กฎ 4 ข้อ ช่วยบำรุงและสร้างกล้ามเนื้อได้ทุกวัย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คำแนะนำจากศาสตราจารย์แวน ลูน นักวิจัยที่อุทิศชีวิตเพื่อศึกษาร่างกายมนุษย์

ในห้องแล็บของเขา ศาสตราจารย์แวน ลูน ทำการทดสอบอาหารเสริมและการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ และศึกษากลไกการฝ่อ - การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จากข้อมูลจากการวิจัยของเขา เช่นเดียวกับงานทางวิทยาศาสตร์อื่นๆ ในด้านนี้ กฎสำคัญสี่ข้อเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถได้รับมา

1. กล้ามเนื้อของคุณสร้างขึ้นจากสิ่งที่คุณกิน

คุณคงเคยได้ยินมาว่าโปรตีนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ในปี 2009 ศาสตราจารย์แวน ลูน ได้พัฒนาเทคนิคพิเศษเพื่อกำหนดว่ากรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน กลายเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายเราได้อย่างไร

ในการทำเช่นนี้ วัวจะได้รับกรดอะมิโนที่มีฉลากพิเศษ รีดนม และเคซีน ซึ่งเป็นหนึ่งในโปรตีนหลักของผลิตภัณฑ์นม ที่แยกได้จากนม เคซีนจะถูกส่งไปยังบุคคลนั้นและจะมีการเก็บตัวอย่างเลือดและการตรวจชิ้นเนื้อจากบุคคลเป็นระยะเพื่อติดตามกรดอะมิโนตลอดทางจากทางเดินอาหารไปยังกระแสเลือดและกล้ามเนื้อ

เมื่อใช้วิธีนี้ นักวิทยาศาสตร์พบว่าภายในหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากรับประทานเคซีน 20 กรัม กรดอะมิโน 55% จะอยู่ในกระแสเลือด ประมาณ 20% ของพวกเขาเข้าสู่เนื้อเยื่อของโครงกระดูกและกระตุ้นการเจริญเติบโต ภายในห้าชั่วโมงหลังจากได้รับโปรตีน 11% ของกรดอะมิโนกลายเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ

2. สิ่งสำคัญคือปริมาณโปรตีนที่คุณกินและเมื่อคุณทำ

กรดอะมิโนจากโปรตีนมีบทบาทสองประการในการสร้างกล้ามเนื้อ: ทำหน้าที่สร้างบล็อคและส่งสัญญาณอะนาโบลิก “ถึงเวลาเติบโต!” กรดอะมิโนลิวซีนมีส่วนเกี่ยวข้องในระยะหลัง เป็นสิ่งที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้: ร่างกายของเราไม่ได้สังเคราะห์มัน ดังนั้นจึงต้องให้กรดอะมิโนกับอาหาร นอกจากนี้ ในปริมาณที่เพียงพอ ตามหลักการแล้ว ปริมาณโปรตีนแต่ละขนาดควรมีลิวซีน 700-3,000 มิลลิกรัม

แต่ลิวซีนเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งกว่านั้นกรดอะมิโนทั้งหมดจำเป็นในปริมาณหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบปริมาณโปรตีนในอุดมคติที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตด้วยความเร็วสูงสุด:

อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีน 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับคนหนุ่มสาว และโปรตีน 0.40 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุ

ตามกฎแล้ว เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้บริโภคโปรตีน 1, 4-2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ในการทบทวนเอกสารทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักวิทยาศาสตร์ระบุปริมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้น เมื่อบริโภคเข้าไป การสังเคราะห์โปรตีนจะเร่งจนถึงขีด จำกัด - 1.62 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน

แน่นอน คุณไม่สามารถบริโภคได้ทั้งหมดในคราวเดียว ปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันควรแบ่งออกเป็นส่วนเท่าๆ กัน (0.25 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ตามจำนวนมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการกินโปรตีน 130 กรัมต่อวัน (สำหรับ 80 กก.) คุณสามารถแบ่งออกเป็นหกส่วนและรับประทาน 20 กรัมทุกสามชั่วโมง และ 30 กรัมก่อนนอน

คุณต้องกินมากขึ้นในเวลากลางคืน การศึกษาอื่นกับ Van Loon พบว่าเคซีน 30-40 กรัมก่อนนอนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ และโปรตีนน้อยลงก็ไม่มีผลนี้

3. โปรตีนไม่มีพลังเมื่อไม่มีการเคลื่อนไหว

เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อเริ่มหายไป หลังจากผ่านไป 30 ปี คนๆ หนึ่งจะสูญเสียกล้ามเนื้อ 3-8% ต่อทศวรรษ และเพื่อที่จะรักษากล้ามเนื้อไว้ พวกเขาจะต้องกินโปรตีนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่แค่เรื่องของการเปลี่ยนแปลงตามอายุในร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคลด้วย

จากการศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อในผู้สูงอายุปล่อยทิ้งไว้ไม่เป็นเส้นตรง พวกเขาไม่เพียงแค่ค่อยๆ หายไป แต่ทำอย่างก้าวกระโดด - อย่างแม่นยำในช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อบุคคลในวัยสังเกตเห็นการนอนบนเตียงระหว่างการเจ็บป่วย ในช่วงเวลาดังกล่าว ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อจะหลุดออกไปและไม่กลับมาอีก

การไม่เคลื่อนไหวยังทำลายกล้ามเนื้อในคนหนุ่มสาวอีกด้วย ในการทดลองหนึ่ง คนหนุ่มสาวสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 1.4 กก. ในช่วงหนึ่งสัปดาห์ของการนอนบนเตียงอย่างเข้มงวดต้องใช้เวลามากกว่าแปดสัปดาห์ในการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างจำนวนนั้น

ในการทดลองอื่น Van Loon พบว่าการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์เป็นเวลาเพียงห้าวันจะลดกล้ามเนื้อลง 3.5% และความแข็งแรงของมันลง 9% แต่ถ้าคุณกระตุ้นกล้ามเนื้อเดียวกันด้วยแรงกระตุ้นไฟฟ้า การสูญเสียจะลดลงอย่างมากหรือหายไปโดยสิ้นเชิง การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าช่วยให้ผู้ป่วยหมดสติได้: ลดการสลายโปรตีนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

หากไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากไม่มีการเคลื่อนไหวโดยทั่วไปจะละลายด้วยความเร็วสูง

หากไม่มีการเคลื่อนไหว โปรตีนก็ไม่สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ และการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถทำได้ทุกวัย และการศึกษาอื่นโดย Luna ยืนยันสิ่งนี้: ในหกเดือนของการฝึกความแข็งแรงสองครั้งต่อสัปดาห์ ผู้สูงวัยที่มีอายุมากกว่า 70 ปีได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน 1, 3 กก.

4. การเคี้ยวอย่างระมัดระวังเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ

หากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารและไม่อยู่ในรูปแบบผง คุณควรเคี้ยวให้ละเอียด ตัวอย่างเช่น การวิจัยพบว่าหลังจากบริโภคเนื้อบด เปอร์เซ็นต์ของกรดอะมิโนในเลือดจะเพิ่มขึ้นเร็วกว่าสเต็กที่มีปริมาณโปรตีนเท่ากัน นอกจากนี้ ภายในหกชั่วโมงของการรับประทานเนื้อสับ ระดับกรดอะมิโนในเลือดอยู่ที่ 61% และในกรณีของสเต็ก มีเพียง 49% เท่านั้น

นักวิทยาศาสตร์ไม่พบความแตกต่างในการสังเคราะห์โปรตีน แต่อาจเป็นเพราะการตรวจชิ้นเนื้อของกล้ามเนื้อใช้เวลาเพียง 6 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และสังเกตการสังเคราะห์แบบเร่งตามกฎหลังจาก 1-2 ชั่วโมง

มีเหตุผลที่จะสรุปว่าเนื่องจากกล้ามเนื้อได้รับวัสดุก่อสร้างและแรงกระตุ้นสำหรับการเจริญเติบโตมากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะเติบโตเร็วขึ้น แม้ว่าแน่นอนว่ามีเพียงการวิจัยเพิ่มเติมเท่านั้นที่สามารถค้นพบได้

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การเคี้ยวให้ละเอียดนั้นดีต่อการย่อยอาหารโดยรวมของคุณ ดังนั้นคุณไม่ต้องสูญเสียอะไรไปโดยกินสเต็กหรือเต้านมของคุณสักสองสามนาที