สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คุณจะไม่มีวันเบื่อกับแบบฝึกหัดนี้เพราะว่าจำนวนของรูปแบบ Burpee นั้นแทบจะไม่มีที่สิ้นสุด
เทคนิค burpee คลาสสิก
ทำหมอบบางส่วนและลดแขนลงกับพื้น
จากตำแหน่งนี้ด้วยการกระโดดไปที่ตำแหน่งนอน
งอแขนและลดลำตัวลงแตะพื้นด้วยหน้าอก คุณยังสามารถแตะพื้นด้วยท้องและสะโพกของคุณ
บีบตัวเองให้อยู่ในท่าโกหก
ด้วยการกระโดดให้วางเท้าของคุณไว้ที่มือของคุณ อย่างอขาของคุณมากเกินไป มุมที่หัวเข่าควรทื่อเท่าที่ยืดได้ สิ่งนี้จะช่วยปกป้องข้อเข่าในระหว่างการทำซ้ำหลายครั้ง
กระโดดขึ้น เหยียดร่างกายให้ตรงและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ตัวเลือก Burpee
1. Burpee กางขาในท่านอน
หลังจากที่คุณรับการพยุงขณะนอนแล้ว ให้กางขาด้วยการกระโดด จากนั้นเชื่อมต่อกลับด้วยการกระโดด จากนั้นต่อด้วย burpees แบบคลาสสิก
2. Burpee กระโดดบนขอบถนน
แทนที่จะกระโดดแบบปกติ คุณกระโดดขึ้นไปบนเสาหรือเนินอื่น
3. Burpee กับบาร์กระโดด
แทนที่จะกระโดดตามปกติ ให้คุณกระโดดข้ามบาร์แล้วออกกำลังกายอีกด้านหนึ่ง
4. Burpee ยกแขนในการวิดพื้น
เมื่อคุณลดตัวลงในท่านอนคุณไม่จำเป็นต้องแตะพื้นด้วยหน้าอก แต่ให้นอนราบกับพื้นแล้วยกแขนขึ้น จากนั้นจึงทำ Burpee แบบคลาสสิก
5. Burpee บนขาข้างเดียว
เบอร์ปี้คลาสสิค แต่ขาเดียว ประการที่สองอยู่ในอากาศตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
6. Burpee กระโดดจากทางด้านข้าง
แทนที่จะกระโดดปกติ คุณกระโดดไปด้านข้างแล้วทำแบบฝึกหัดในที่ใหม่
7. Burpee กระโดดสลับขา
แทนที่จะกระโดดปกติ ให้กระโดดกระโดดสองครั้งโดยเปลี่ยนขา
8. Burpee พร้อมดึงเข่าไปที่หน้าอกด้วยการกระโดด
แบบฝึกหัดนี้ทำให้ยากขึ้นโดยการกระโดด คุณกระโดดสูงขึ้นและในการกระโดดให้ดึงเข่าไปที่หน้าอก
9. Burpee บนมือข้างหนึ่ง
ในแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่ต้องวิดพื้น แต่เพียงแค่ยืนบนมือข้างเดียว จากนั้นเปลี่ยนขาแล้วกระโดดขึ้นเหมือนในท่า Burpee แบบคลาสสิก
10. Burpee กับการออกกำลังกาย "Climber"
ที่นี่การกดขึ้นจะถูกแทนที่ด้วยแบบฝึกหัด "Rock Climber" ในระหว่างการกระโดด กระดูกเชิงกรานไม่ควรยื่นออกมา กระโดดสี่ครั้งแล้วต่อด้วยท่า Burpee แบบคลาสสิกของคุณ
11. Burpee push-up ด้วยผ้าฝ้าย
นี่เป็นรุ่นที่ยากกว่าของ Burpee ซึ่งการวิดพื้นแบบปกติจะถูกแทนที่ด้วยการวิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย คุณลงไปที่ส่วนรองรับขณะนอนราบ ทำวิดพื้นและเหวี่ยงขึ้นข้างบน ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วตบมือใต้อกของคุณ หลังจากนั้นคุณทำวิดพื้นอีกครั้งและเล่นท่า Burpee แบบคลาสสิกต่อไป
12. บูรพากับสเต็ป
ก่อนวิดพื้น ให้ก้าวขาและแขนไปด้านข้าง หากคุณกำลังเดินไปทางขวา ให้ก้าวเท้าขวาและในขณะเดียวกันก็เปลี่ยนมือซ้ายเป็นมือขวา จากนั้นก้าวด้วยมือขวาไปทางขวาและเปลี่ยนขาซ้ายไปทางขวาพร้อมกัน หลังจากนั้นทำ Burpee แบบคลาสสิก ด้านอื่น: burpees → ก้าวไปทางขวา → burpees → ก้าวไปทางซ้าย.
13. Burpee กับวิดพื้นของอินเดีย
แทนที่จะวิดพื้นปกติ คุณทำวิดพื้นแบบอินเดีย พวกเขาเป็นตัวแทนของทางออกจากสุนัขที่หันลงไปยังสุนัขที่หันขึ้นและหันหลัง
ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น พยุงหลังและแขนเหยียดตรง งอเข่าเล็กน้อย แล้วฉีกส้นเท้าออกจากพื้น งอแขนของคุณเกือบแตะพื้นก่อนอื่นด้วยหน้าอกจากนั้นให้ขยับร่างกายไปข้างหน้าและเข้าสู่ตำแหน่งต่อไปนี้: กระดูกเชิงกรานและสะโพกอยู่ใกล้กับพื้นยกร่างกายขึ้นเล็กน้อย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันกระดูกเชิงกรานกลับ ห้ามลื่นใกล้พื้น
หลังจากวิดพื้นแล้ว ให้ทำท่าเรอตามปกติ
14. Burpee กับ Jumping Jack
เล่นท่า Burpee แบบคลาสสิก แต่แทนที่จะกระโดด ให้ทำ Jumping Jacks สักสองสามท่าตำแหน่งเริ่มต้น - ขาชิดกันแขนลง ในการกระโดด ให้วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ขณะยกแขนขึ้นแล้วตบหัว ด้วยการกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กระโดดสี่ครั้ง จากนั้นลดตัวลงไปยังท่าพยุงและทำท่า Burpees
15. เบอร์ปีกระโดดบนขอบหินจากด้านต่างๆ
ความยากของแบบฝึกหัดนี้อยู่ที่ว่าคุณต้องกระโดดขึ้นไปบนแท่นซึ่งอยู่ด้านหน้า ซ้ายและขวา เมื่อเปลี่ยนข้าง คุณจะกระโดดได้ทั้งด้านหน้าและด้านข้าง
หลังจากวิดพื้น คุณจะกระโดดขึ้นไปบนขอบถนนที่อยู่ข้างหน้าคุณแล้วกระโดดออกไปทางด้านซ้าย จากนั้น หลังจากการวิดพื้น คุณจะกระโดดขึ้นไปบนขอบถนนด้วยด้านขวาของคุณ แล้วกระโดดออกด้วยหลังของคุณ จากนั้นออกกำลังกายซ้ำ ๆ มีเพียงคุณเท่านั้นที่ไม่กระโดดจากด้านซ้าย แต่จากด้านขวา
16. Burpee หมุนได้ 180 องศา
แทนที่จะกระโดดตามปกติ คุณต้องกระโดดแบบเลี้ยวกลับ 180 องศา
17. Burpee ดึงขาไปที่แถบแนวนอน
แบบฝึกหัดนี้ควรทำภายใต้แถบแนวนอน หลังจากการวิดพื้น ให้คุณเปลี่ยนขาของคุณ กระโดดลงไปในแถบแขวนบนแถบแนวนอนแล้วยกขาของคุณไปที่คานประตู หลังจากนั้นกระโดดลงวางมือบนพื้นไปที่แท่นกดแล้วทำ Burpees ต่อไป
18. Burpee กับ pull-ups
แบบฝึกหัดอื่นถัดจากแถบแนวนอน ที่นี่ แทนที่จะกระโดดปกติ คุณดึงตัวเองขึ้น
19. เบอร์ปี้กับลูกยา
คุณเริ่มออกกำลังกายขณะยืนด้วยลูกบอลยาในมือของคุณ ก่อนอื่นคุณวางลูกยาลงบนพื้นแล้วพิงด้วยมือแล้วกระโดดไปที่ท่านอน จากนั้นวางมือข้างหนึ่งลงบนพื้น อีกมือหนึ่งยังคงอยู่ที่ medball ทำการวิดพื้นแล้วคืนมือจากพื้นไปที่ medball ด้วยการกระโดด ให้เปลี่ยนขาของคุณแล้วกระโดดขึ้นโดยถือลูกบอลยาไว้เหนือศีรษะของคุณ
20. Burpee กับดัมเบลล์
ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะทำท่า Burpee โดยไม่ต้องปล่อยดัมเบลล์ ในระหว่างการกระโดด คุณไม่จำเป็นต้องยกแขนโดยยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ วางมือไว้ใกล้ตัว
วิธีสร้างรูปแบบ Burpee ของคุณเอง
ด้วยการรวมวิดพื้นประเภทต่างๆ และแบบฝึกหัดอื่นๆ เข้าด้วยกัน คุณสามารถสร้างรูปแบบ Burpee ได้นับไม่ถ้วน ทำให้ Burpees ซับซ้อนด้วย medballs, แพลตฟอร์ม Bosu, แถบความต้านทาน, หยุด, kettlebells, ลองวิดพื้นยาก ๆ เปลี่ยนการกระโดดตามปกติของคุณเป็นแบบฝึกหัดอื่น ๆ: ขว้างลูกบอลยากับผนังการกระโดดที่หลากหลายและขั้นตอน
จำนวนของรูปแบบถูกจำกัดโดยจินตนาการของคุณเท่านั้น คุณสามารถเปลี่ยนประเภทของเรอได้อย่างน้อยทุกวัน ทำให้งานของคุณซับซ้อน และสูบฉีดแรงและความอดทนต่อไป
แนะนำ:
ทำ 50 burpee ต่อวันและในหนึ่งเดือนไม่เพียง แต่ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไป
ความท้าทายสำหรับกล้ามเนื้อและจิตตานุภาพที่จะทำให้คุณดีขึ้น Burpee เป็นการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่จะเปลี่ยนร่างกายของคุณจนจำไม่ได้ในเวลาเพียง 30 วัน และทุกคนควรลอง