วิธีฟิตร่างกายในช่วงยุ: 5 กฎสำหรับนักไตรและนักวิ่ง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันในฤดูกาลใหม่ มีกฎเกณฑ์บางประการที่ต้องปฏิบัติตาม สิ่งที่ต้องรวมไว้ในแผนการฝึกในช่วงยุเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและปรับปรุงเทคนิคของคุณ - Lifehacker ให้คำแนะนำจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

ยินดีต้อนรับสู่ช่วงปิดเทอม ชื่นชมตัวเองสำหรับอีกปีที่วุ่นวายและพบกับฤดูหนาวด้วยแผนปฏิบัติการที่ดี

“คุณอาจกลัวว่าคุณจะไม่กลับมาฟิตเหมือนเดิมอีก” กอร์โด เบิร์น ผู้เขียนร่วมของ Going Long และหัวหน้าโค้ชของ Endurance Corner กล่าว “แต่คุณเคยพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์นี้มาก่อน หากคุณได้ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้วในปีนี้ คุณต้องให้เวลาตัวเองในการฟื้นฟู ไม่ได้หมายความว่าคุณทิ้งจักรยานไว้ในโรงรถและใช้เวลาสามเดือนบนโซฟาเพื่อกินมันฝรั่งทอด ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเปลี่ยนโฟกัสไปที่การสร้างเสริมสุขภาพและย้ายออกจากการฝึกแบบมีโครงสร้าง”

การไม่มีแผนสำหรับยุเป็นความผิดพลาดทั่วไป สิ่งที่คุณทำในฤดูหนาวควรสะท้อนถึงเป้าหมายของคุณในฤดูใบไม้ผลิ

หากคุณเป็นนักกีฬาระดับกลางที่เล่นกีฬาเพื่อความสนุกสนาน ในฤดูหนาว คุณก็แค่ผ่อนคลายและไม่ต้องทำอะไรเลย แต่นักกีฬาที่เข้าร่วมการแข่งขันไม่สามารถพักผ่อนได้จนถึงเดือนมีนาคม

กุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกช่วงนอกฤดูกาลคือการค้นหาความสมดุลที่สมบูรณ์แบบระหว่างแผนการฝึกซ้อมที่ทะเยอทะยานและความเกียจคร้านตามปกติของคุณ กฎต่อไปนี้จะช่วยให้คุณผสมผสานทั้งสองอย่างกลมกลืน

กฎข้อที่ 1 อย่าวิ่งมาราธอน

หากคุณวางแผนที่จะเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนเพื่อให้ตัวเองมีแรงบันดาลใจ อาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณและส่งผลเสียต่อการแข่งในฤดูกาลใหม่

“ระหว่างฤดูกาล เป็นเวลาที่ดีในการจดจ่อกับหนึ่งในสามสาขาวิชา แต่จำไว้เสมอว่าคุณกำลังทำเช่นนี้เพื่อให้ดีขึ้นในไตรกีฬา” โค้ช Matt Dixon จาก Purple Patch Fitness กล่าว

ในขณะที่หลายคนตัดสินใจที่จะวิ่งมาราธอนในช่วงนอกฤดูกาลเพื่อเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น แต่ก็ไม่ค่อยส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการวิ่งไตรกีฬามากนัก การวิ่งระยะทางไกลในขณะที่คุณพักผ่อนเป็นส่วนใหญ่เป็นวิธีที่จะได้รับบาดเจ็บหรือหมดไฟได้อย่างแน่นอน

กฎข้อที่ 2 เน้นการออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้น

ผู้ฝึกสอน Patrick McCrann แนะนำให้เปลี่ยนการฝึกแบบแอโรบิกระยะยาวด้วยวิธีอื่น การวิ่งระยะสั้น และการปั่นจักรยาน ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับแลคเตทและกำลังขับของคุณ

“นี่คือความฟิตในระดับสูง มันไม่ง่ายที่จะทำ ดังนั้นเราแนะนำให้เลือกคลาสดังกล่าวในช่วงนอกฤดูกาล คุณสามารถเพิ่มปริมาณการฝึกอบรมได้แล้ว McCrann กล่าว “คุณไม่จำเป็นต้องขี่จักรยานเป็นเวลาสี่ชั่วโมง แต่ให้ออกกำลังกายอย่างหนัก หนักแน่น และพักฟื้น”

McCrann เรียกแผนการฝึกซ้อม OutSeason ของเขา และนี่เป็นหนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดของปีสำหรับนักกีฬาของเขา นี่คือแผน 20 สัปดาห์ที่การฝึกอบรมใช้เวลาเพียง 6-8 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (ปั่นจักรยาน 4 ครั้ง วิ่ง 3 ครั้ง ว่ายน้ำขั้นต่ำ) และวันจันทร์และวันศุกร์เป็นวันหยุดสุดสัปดาห์

โค้ชอ้างว่าการฝึกเพียงเล็กน้อยทำให้นักกีฬาสามารถมุ่งความสนใจไปที่ด้านอื่นๆ ของชีวิตได้ ไม่ว่าจะเป็นงาน ครอบครัว เพื่อนฝูง - ด้านที่ยากจะบรรลุในฤดูกาลกีฬา

แผนประกอบด้วยการฝึกแบบช่วงเวลาเพื่อเพิ่ม VO₂ สูงสุด (การใช้ออกซิเจนสูงสุด) และการออกกำลังกายในโซนคาร์ดิโอที่สี่และห้าโดยมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มความเร็ว

McCrann กล่าวว่า ร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับการขับขี่ด้วยความเร็ว 27 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเป็นเวลานานมากจนคุณต้องออกจากงาน - มันเหมือนกับการยกน้ำหนักหากคุณยกน้ำหนัก 100 กก. และต้องการเพิ่มตัวเลขนั้นเป็น 150 กก. คุณจะไม่ใช้แท่นกด 80 กิโลกรัมตลอดฤดูหนาว”

นอกจากนี้ การเพิ่มเกณฑ์และความแข็งแรงของแอโรบิกยังช่วยเพิ่มความมั่นใจในปีหน้าได้อีกด้วย McCran เรียกสิ่งนี้ว่า "การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง"

นักกีฬา Endurance Nation 3,000 คนที่ผ่านช่วงยุทโธปกรณ์เห็นการปรับปรุงเฉลี่ยสองนาทีครึ่งใน 10 กิโลเมตร เวลาฮาล์ฟมาราธอนของพวกเขา 4 นาที 46 วินาที และประสิทธิภาพการทำงาน 50%

กฎข้อที่ 3 เพิ่มน้ำหนัก

“คุณอาจจะคิดว่ามันจะเกิดขึ้นอยู่แล้ว แต่จงใจเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณ 8-12% สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้อย่างมาก” Krista Austin โค้ชด้านโภชนาการและประสิทธิภาพการทำงานกับนักกีฬาโอลิมปิกกล่าว ระดับการฝึกอบรมเช่น Laura Bennett และ เม็บ เคเฟลซิกี.

หากคุณพบว่าการเพิ่มและลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ไม่ต้องกังวล: คุณสามารถใช้เสื้อกั๊กน้ำหนักที่มีเอฟเฟกต์แรงโน้มถ่วงสูงแบบเดียวกันได้

"นักไตรกีฬาชอบที่จะรักษาน้ำหนักไว้" ออสตินกล่าว “อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพิ่มและปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายได้ และในเวลานี้คุณอาจไม่ได้ใส่ใจกับอาหารมากนักซึ่งในความคิดของฉันให้การพักผ่อนทางจิตใจ"

สมมติว่าน้ำหนักของคุณสำหรับการแข่งขันคือ 64 กิโลกรัม ในช่วงฤดูหนาว คุณปรับตัวเข้ากับการฝึกด้วยน้ำหนัก 68 กิโลกรัม การฝึกด้วยน้ำหนักนี้จะทำให้คุณฝึกร่างกายให้ใช้โมโตนูรอนและเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น ราวกับว่ามีคนเริ่มทำงานในสายการผลิตมากขึ้น

เมื่อร่างกายของคุณกลับมาที่ 64 กก. อีกครั้ง พนักงานลำเลียงก็มีงานทำน้อยลง จึงสามารถทำอะไรได้มากขึ้นก่อนที่จะเหนื่อย

กล้ามเนื้อทำงานในลักษณะเดียวกัน เมื่อคุณลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัม คุณต้องใช้ออกซิเจนน้อยลงและวิ่งได้หลายกิโลเมตร

ออสตินบังคับให้นักกีฬากินแคลอรีมากกว่าที่เคย เช่น กินซันเดย์ก่อนนอน (ไม่ตลก) พวกเขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในสองสามเดือนในระหว่างที่ปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกลดลงและเมื่อถึงต้นฤดูกาลออสตินก็กำจัดแคลอรีส่วนเกินออกจากอาหารของพวกเขา

นักกีฬาของออสตินหลายคนรู้สึกถึงประโยชน์ของการแบกน้ำหนักส่วนเกินไว้สักสองสามปอนด์ บางคนเห็นว่ากำลังส่งออกเพิ่มขึ้น บางคนนอนหลับได้ดีขึ้น (ตามคำกล่าวของ Austin นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพ) และด้วยเหตุนี้ นักกีฬาจึงเตรียมที่จะแข่งขันด้วยน้ำหนักที่สูงขึ้น

กฎ # 4 ว่ายน้ำเพิ่มเติม

เด็ก ๆ ทำอะไรเมื่อเรียนว่ายน้ำ? พวกเขาว่ายน้ำมาก เบิร์นแนะนำให้นักกีฬาจัดเวลาหนึ่งสัปดาห์ (หรือสองสัปดาห์ถ้าคุณมีระดับความฟิตที่สูงขึ้น) และว่ายน้ำทุกวัน คุณจะทึ่งในประสิทธิภาพของคุณที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยความถี่การฝึกอบรมนี้

“การว่ายน้ำมักเป็นจุดอ่อนของนักไตรกีฬา มันเป็นกีฬาที่ท้าทายทางเทคนิคที่ต้องใช้ความถี่สูงและฝึกฝนอย่างหนักเพื่อให้ประสบความสำเร็จอย่างแท้จริง Dixon กล่าว “ในช่วงฤดูการแข่งขัน เป็นการยากที่จะหาเวลาให้มากเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงในการว่ายน้ำ”

Byrne กล่าว ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการพัฒนาทักษะการว่ายน้ำคือช่วงเดือนที่ไม่เหมาะสำหรับการปั่นจักรยาน

แต่แมคแครนน์เสนอให้ย่นเวลาว่ายน้ำในฤดูหนาวเพื่อประหยัดเวลา สำหรับนักกีฬาที่มีความพิการทางเทคนิค (และผู้ที่ต้องการมากกว่า 2 นาทีในการว่ายน้ำ 90 เมตร) เขาแนะนำให้เรียนแบบตัวต่อตัวกับโค้ช ทำงานในสิ่งที่คุณได้เรียนรู้เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์แล้วไปต่อ ไปยังเซสชั่นถัดไป

กฎ # 5: ไปยิม

หากเป้าหมายของคุณคือเผาผลาญแคลอรี คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยเครื่องเดินวงรี อย่าคาดหวังว่ามันจะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดี การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับนักไตรกีฬา

นอกเหนือจากการออกกำลังกายหลักสามแบบ การออกกำลังกายแบบใดที่จะให้ประโยชน์สูงสุดแก่นักไตรกีฬา ลองเล่นกีฬาที่มีความแข็งแรง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณประหยัดพลังงานในขณะวิ่งและปั่นจักรยาน

ผลการศึกษาล่าสุดในนอร์เวย์พบว่าการฝึกความแข็งแรงแปดสัปดาห์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของนักปั่นจักรยานได้ 1.4% และจากการศึกษาในปี 2009 ในบราซิลพบว่าการฝึกด้วยน้ำหนักมากช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ดีกว่าการฝึกความแข็งแรงแบบระเบิด

"ในฤดูหนาว คุณสามารถเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ต้องกังวลว่าจะส่งผลต่อความฟิตของคุณอย่างไร" ไบรอัน ฮิลล์ นักกายภาพบำบัดกล่าว “แน่นอน คุณต้องคำนึงว่าหากคุณสร้างความเสียหายให้กับบางสิ่งในโรงยิม คุณจะต้องจ่ายเงินสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป”