2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เรามักกล่าวกันว่าความมั่นคงของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมากในการวิ่ง ดังนั้นนอกจากการวิ่งออกกำลังกายแล้ว ยังต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลางและสะโพกอีกด้วย ซึ่งมีหน้าที่ในการทรงตัว การทำงานที่หัวเข่าและข้อเท้านั้นให้ความสนใจเป็นอย่างมาก แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ให้ความสนใจกับเท้าเท่านั้น
เมื่อเร็ว ๆ นี้มีบทความที่ค่อนข้างน่าสนใจใน British Journal of Sports Medicine ซึ่งกลุ่มนักวิทยาศาสตร์ได้ตั้งคำถามเกี่ยวกับความสำคัญของการรักษาเสถียรภาพของเท้าและการทำงานกับกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่เป็น "แกนกลางของขา" เราคิดว่ามันคุ้มค่าที่จะแบ่งปัน!
เท้าของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กที่จัดเรียงเป็นชั้นๆ มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งผ่านเท้าทั้งหมดตั้งแต่ข้อเท้า พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวของเท้าส่วนใหญ่ และเรามุ่งเน้นที่การเสริมความแข็งแกร่ง แต่นอกเหนือจากนั้นยังมีตัวเล็กอีก 11 ตัวซึ่งอยู่ลึกลงไปเล็กน้อยที่เท้า ช่วยให้ร่างกายมั่นคงเมื่อเท้ากระทบพื้นและออกตัวขณะวิ่ง พวกเขายังเปลี่ยนรูปเพื่อดูดซับและเก็บพลังงานไว้ตรงกลางของท่าทางและรองรับส่วนโค้งของเท้า
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณมีแกนกลางของขาที่อ่อนแอ ขาส่วนล่างมีกล้ามเนื้อสี่ชั้นที่รองรับส่วนโค้งของเท้า หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอ ภาระก็จะไปที่พังผืดฝ่าเท้า ดังนั้นหากคุณต้องการกำจัดหรือป้องกัน plantar fasciitis คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในของเท้าอย่างแน่นอน ทุกสิ่งในร่างกายเชื่อมต่อกัน และฝ่าเท้าที่อ่อนแอสามารถนำไปสู่การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติซึ่งส่งผลให้เกิดปัญหาเข่าในที่สุด
มีแบบฝึกหัดมาตรฐานหลายประการเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับเท้า ตัวอย่างเช่น ใช้เท้าขยี้ผ้าขนหนูผืนเล็ก: คุณลากผ้าเช็ดตัวไปบนพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อเท้าเพียงอย่างเดียว หรือ "ปิ๊กอัพหินอ่อน" - ยกลูกหินอ่อนจากพื้นด้วยเท้า แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของเท้า ในทางปฏิบัติโดยไม่ส่งผลกระทบต่อคนตัวเล็ก
ผู้เขียนศึกษาแนะนำแบบฝึกหัดอื่นๆ วางเท้าของคุณบนพื้นในตำแหน่งที่เป็นกลาง จากนั้นบีบโดยใช้กล้ามเนื้อด้านในของส่วนโค้งของเท้า ในเวลาเดียวกัน พยายามให้แน่ใจว่านิ้วของคุณวางราบกับพื้น คุณสามารถเริ่มทำในขณะที่นั่งบนเก้าอี้ จากนั้นให้ซับซ้อนและทำในขณะที่ยืน แล้วจึงนั่งบนขาข้างหนึ่ง
เราทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันระหว่างการฝึกยืดเหยียด: นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรง คุณพยายามงอเท้าเพื่อให้ส่วนโค้งงอ แต่นิ้วเท้าของคุณควรจะยื่นมาทางคุณ
อีกทางเลือกหนึ่งคือรองเท้าวิ่งแบบมินิมอลหรือจ็อกกิ้งเท้าเปล่า การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกครั้งแรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากสี่เดือน: เท้าจะสั้นลงเล็กน้อยส่วนโค้งของเท้าจะเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอย่างแท้จริง ประโยชน์อีกประการหนึ่งคือความไวทางประสาทสัมผัสที่เพิ่มขึ้นของเท้า นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างความยืดหยุ่น