Split vs fullbody: สิ่งที่ควรเลือกสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การวิเคราะห์ข้อดีข้อเสียของทั้งสองระบบโดย Iya Zorina

Split Session กับ Full Body ต่างกันอย่างไร?

การฝึกร่างกายเต็มรูปแบบคือระบบที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดจะได้รับการออกกำลังกายในแต่ละเซสชั่น คุณฝึก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำ 1-2 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทุกกลุ่มเสมอ

ในการฝึกดังกล่าว จุดเน้นหลักอยู่ที่การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐาน นี่คือการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานพร้อมกัน เช่น สควอช กดบัลลังก์ และยืน การยกน้ำหนัก แบบฝึกหัดดังกล่าวช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายรับน้ำหนักได้ดีในการเคลื่อนไหวเดียวและให้แรงจูงใจในการเติบโต

สปลิตเป็นวิธีการฝึกที่ร่างกายแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักหรือหลายโซน และแต่ละส่วนจะได้รับการฝึกฝนแยกกัน ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ คุณเหวี่ยงหน้าอกและไขว้ วันพุธ หลังและลูกหนู และในวันศุกร์ ขาและไหล่ของคุณ

นอกจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้ว ยังมีการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนหลายอย่างในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งมีข้อต่อเพียงข้อเดียว เช่น ดัดแขนสำหรับลูกหนูหรือเหยียดขาบนเครื่อง แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้พลังงานน้อยกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างละเอียดและ "จบ" กล้ามเนื้อเหล่านั้น - เพื่อให้เกิดความตึงเครียดทางกลสูงสุดที่จำเป็นสำหรับการเติบโต

การออกกำลังกายทั้งตัวใช้เวลานานกว่าการแบ่งส่วน เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า และต้องใช้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงในการฟื้นฟู การแบ่งส่วนช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกวัน: ในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกำลังพัก คุณสามารถฝึกกลุ่มอื่นๆ ได้

เป็นที่เชื่อกันว่าร่างกายเต็มรูปแบบเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกความแข็งแรงและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะดีกว่าถ้าใช้การแบ่ง และนักเพาะกายส่วนใหญ่ทำอย่างนั้น แต่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าไม่ใช่ทุกอย่างจะเรียบง่ายและไม่ควรได้รับการยอมรับว่าเป็นระบบร่างกายเต็มรูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น

ซึ่งดีที่สุดสำหรับความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

แบรด เชินเฟลด์ ปริญญาเอก ผู้ฝึกสอน และนักเขียนด้านวิทยาศาสตร์ ได้ทำการศึกษาเพื่อเปรียบเทียบผลกระทบของการแตกแขนขาและช่วงร่างกายเต็ม

ผู้ชายที่ผ่านการฝึกอบรม 20 คนแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: บางคนทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงโดยใช้วิธีแยก (กลุ่ม C) บางคนฝึกร่างกายทั้งหมดในแต่ละบทเรียน (กลุ่ม BT) ในเวลาเดียวกัน ปริมาณการฝึกอบรมรายสัปดาห์ - จำนวนวิธี การทำซ้ำ และน้ำหนักการทำงาน - เท่ากันสำหรับทั้งสองกลุ่ม

หลังจากแปดสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมทั้งหมดมีความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่ดี แต่ในขณะเดียวกัน กลุ่ม BT ก็มีลูกหนูเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มที่เข้าร่วมการฝึกแบบแยกส่วน นอกจากนี้ผู้ชายในกลุ่มเต็มตัวสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นในการกดบัลลังก์ - ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งในการเคลื่อนไหวนี้เพิ่มขึ้น ⅓ มากกว่าในกลุ่มอื่น

ผลลัพธ์เหล่านี้สะท้อนถึงการศึกษาอื่นก่อนหน้านี้ ซึ่งการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ 12 สัปดาห์ให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 8% และ ⅓ มีความแข็งแรงมากกว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่อยู่ในรูปแบบเซสชั่นแยก

อย่างไรก็ตาม แม้จะทำการค้นคว้าวิจัยแล้ว แต่ทั้งร่างกายก็ไม่สามารถยอมรับได้โดยไม่มีเงื่อนไขว่าเป็นราชาแห่งการเจริญเติบโตมากเกินไป และนี่คือเหตุผล:

1. ในการทดลอง ปริมาณการฝึกจะเท่ากันในทั้งสองกลุ่ม แต่ในชีวิตจริง การแบ่งส่วนจะช่วยให้คุณเพิ่มจำนวนวิธีและการทำซ้ำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะโดยไม่ต้องเสี่ยงที่จะออกกำลังกายเกินกำลัง
2. การเปลี่ยนวิธีการฝึกอบรมอาจมีความสำคัญมากกว่าการเลือกระบบเฉพาะ ผู้เข้าร่วมในการทดลองมีส่วนร่วมในกีฬาพละกำลังอย่างน้อยสี่ปีและทำงานตามวิธีการแยกส่วน บางทีการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมมากกว่าประสิทธิภาพ

ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จึงไม่มีคำตอบที่ชัดเจนว่าสิ่งใดใช้ได้ผลดีกว่า ทั้งการแบ่งเซสชั่นและการออกกำลังกายทั้งตัวมีข้อดีและข้อเสีย เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณ คุณต้องพิจารณาระดับและเป้าหมายของคุณ

มือใหม่ควรเลือกอะไร

ในช่วงสามเดือนแรก เป็นการดีกว่าที่จะฝึกทั้งร่างกายในบทเรียนเดียว การเน้นที่การเคลื่อนไหวหลายข้อจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้องเร็วขึ้น ปรับปรุงปฏิสัมพันธ์ของสมองและกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนัก ด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน คุณจะไม่เพียงเพิ่มความแข็งแกร่งเร็วขึ้น แต่ยังเพิ่มความสามารถในการแอโรบิกของร่างกายด้วย - ความสามารถในการใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการทำงาน

นอกจากนี้ ในช่วงสองเดือนแรกของการฝึก การออกกำลังกายแบบข้อต่อเดี่ยวเพิ่มเติมแทบไม่มีผลกระทบต่อความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องใช้ฐานในตอนแรกเท่านั้น

สำหรับระยะเวลาและความเหนื่อยล้าโดยทั่วไป ในตอนแรก การออกกำลังกายของคุณจะไม่แตกต่างกันในปริมาณมาก ดังนั้น คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายภายใน 40-60 นาที และความเสี่ยงที่ร่างกายจะรับน้ำหนักมากเกินไปจะมีน้อยที่สุด

นักกีฬาขั้นสูงควรเลือกอะไร

เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึกความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ไม่กี่ปอนด์ ก็ถึงเวลาเพิ่มปริมาณการฝึกของคุณ คุณสามารถอัปเกรดเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนหรือเต็มร่างกายได้ ทางเลือกขึ้นอยู่กับความสามารถและเป้าหมายของคุณ

เมื่อใดควรลองแบ่งเซสชัน

หากคุณต้องการออกกำลังกายระยะสั้น

หากคุณไม่สามารถอยู่ในโรงยิมได้เกินหนึ่งชั่วโมง เช่น มาทำงานสายหรืออยากออกกำลังกายในช่วงพักเที่ยง ทางที่ดีควรแยกกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อ 1-2 กลุ่มถูกต้อง 40 นาทีก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายทั้งตัวจะใช้เวลานานกว่ามาก เนื่องจากคุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 7-8 ครั้ง

ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลงหลังจากการแยกตัวไปมากกว่าหลังจากการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเป็นเวลานาน หากการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งสุดท้ายที่คุณจะทำและมีงานเต็มวันหลังไปยิม การแบ่งช่วงจะดีที่สุด

หากคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างละเอียด

ในการออกกำลังกายแบบแยกส่วน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดแยกหลายๆ แบบเพื่อเน้นไปที่ศีรษะต่างๆ ของกล้ามเนื้อเดียวกัน สิ่งนี้จะช่วยสูบฉีดทุกส่วนของร่างกายอย่างกลมกลืนและได้รูปลักษณ์ที่สวยงาม แต่สิ่งนี้ก็สมเหตุสมผลสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่านั้น

หากคุณไม่พกพาปริมาณมาก

ในระหว่างการรับน้ำหนัก ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า แต่ยังรวมถึงระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ด้วย การเคลื่อนไหวหลายข้อต่อของเธอเต้นแรงเป็นพิเศษสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในการออกกำลังกายทั้งร่างกาย สัปดาห์ละครั้งในปริมาณมากอาจทำให้ระบบประสาทส่วนกลางทำงานหนักเกินไป ซึ่งจะส่งผลเสียต่อน้ำหนักการทำงานและจะไม่ยอมให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้ามากพอ

ยิ่งไปกว่านั้น คุณอาจไม่ได้สังเกตสิ่งนี้: คุณจะพยายามอย่างเต็มที่ แต่ระบบประสาทที่อ่อนล้าจะไม่รวมเส้นใยจำนวนมากเท่าที่จำเป็นสำหรับความเหนื่อยล้าและการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกต่อไป

ในการออกกำลังกายแบบแยกส่วน คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักมากในการออกกำลังกายครั้งเดียว: คุณสามารถปิดกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วยการเคลื่อนไหวข้อเดียว ซึ่งไม่เหนื่อยสำหรับระบบประสาทส่วนกลาง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มระดับเสียงได้โดยไม่เสี่ยงต่อการทำงานของระบบประสาทมากเกินไป

เมื่อใดควรลองออกกำลังกายทั้งตัว

หากคุณต้องการกำจัดไขมันส่วนเกิน

ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายแบบเต็มตัวจะเผาผลาญไขมันได้มากเป็นสองเท่าของการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ประการแรก การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อและใช้พลังงานมากขึ้น ยิ่งกว่านั้นทั้งในระหว่างบทเรียนและหลังจากนั้นในกระบวนการกู้คืน

ประการที่สอง พวกเขาให้อัตราส่วนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่อคอร์ติซอลที่ดีกว่าการแยก เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนช่วยลดไขมันและคอร์ติซอลช่วยกักเก็บไขมัน ร่างกายทั้งตัวจึงสร้างฮอร์โมนในการลดน้ำหนักมากขึ้น

หากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

หากคุณสามารถไปยิมได้สัปดาห์ละ 3 ครั้งเท่านั้น เช่น เนื่องจากตารางงานหรือกิจกรรมอื่นๆ การฝึกทั้งตัวจะช่วยโหลดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและรับประกันการเจริญเติบโตใช่ คุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นในโรงยิม แต่คุณจะไม่สูญเสียอะไรในแง่ของการเจริญเติบโตมากเกินไป: กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะได้รับน้ำหนักที่ดีและการเจริญเติบโตจะไม่หยุด

เมื่อไรจะเปลี่ยนระบบ

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าควรเปลี่ยนวิธีการฝึกเป็นครั้งคราวเพื่อให้ร่างกายได้รับภาระที่ผิดปกติและกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป คุณต้องลองใช้เทคนิคใหม่ด้วยตัวคุณเองหาก:

• ความคืบหน้าของคุณหยุดลง
• สถานการณ์ในชีวิตของคุณเปลี่ยนไป - ตัวอย่างเช่น ตารางงานของคุณ

แต่อย่าลืมว่าปริมาณการฝึกต้องเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้น มิฉะนั้น จะไม่ได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงนี้