สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์
กดด้านล่างคืออะไร
นี่คือส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างเป็นกล้ามเนื้อเดียวกัน จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแบบแยกส่วน ในการออกกำลังกายใดๆ กับสื่อ กล้ามเนื้อ rectus abdominis ทั้งหมดจะทำงาน อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวบางอย่างจะทำงานที่ส่วนบนมากกว่า และส่วนอื่นๆ ที่ส่วนล่าง
ทฤษฎีเล็ก ๆ น้อย ๆ และตัวคุณเองสามารถบอกได้ว่าแบบฝึกหัดใดดีกว่าสำหรับการกดบนและอันไหน - ล่าง
หากคุณยกหน้าอกด้วยกระดูกเชิงกรานคงที่ (บิด, พับ, ยกร่างกายต่างๆ) การกดบนจะรับน้ำหนักมากขึ้น: แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวนั้นยิ่งใหญ่กว่า
ในการโหลดช่องท้องส่วนล่างคุณต้องยกกระดูกเชิงกรานด้วยหน้าอกคงที่ ไม่ใช่แค่ขา แต่เป็นเชิงกราน
เมื่อยกขาขึ้นการกดก็รวมอยู่ในงานด้วย แต่ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อที่งอสะโพกก็มีภาระมากขึ้น ในการใส่กล้ามท้องอย่างถูกต้อง คุณต้องเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ไม่สำคัญว่าคุณจะทำตำแหน่งไหน
วิดีโอด้านล่างแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อ rectus abdominis รวมอยู่ในจุดใดในการยกขา: เมื่อส่วนบนของกระดูกเชิงกรานเอียงกลับ
นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดกัน
วิธีปั๊มกดล่าง
แบบฝึกหัดแต่ละรายการจะมีตัวเลือกหลายอย่าง: อย่างแรก ง่าย จากนั้นซับซ้อนกว่า คุณสมบัติของเทคนิคในเวอร์ชันต่าง ๆ เหมือนกัน ต่างกันเพียงรายละเอียดเท่านั้น
เลือกแบบฝึกหัด 1-2 ท่าที่เหมาะกับคุณในแง่ของความยากและรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ จำนวนวิธีการและการทำซ้ำจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล เริ่มต้นด้วยสามชุด 10 ครั้งและค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้ง
1. พลิกกลับโกหกโกหก
แนวนอน
พลิกคว่ำบนม้านั่ง
พลิกคว่ำบนพื้น
ม้วนผมกลับด้วย kettlebell
- นอนบนม้านั่งหรือบนพื้น ในกรณีแรก ให้จับขอบม้านั่งโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ ในครั้งที่สอง ให้วางมือไปตามร่างกายโดยเอาฝ่ามือลง คุณยังสามารถวางของหนักบนพื้นหลังศีรษะแล้วคว้ามันด้วยมือของคุณ
- ยกขาที่งอเข่าเพื่อทำมุม 60-90 องศาระหว่างสะโพกกับม้านั่งหรือพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและยกหลังส่วนล่างขึ้นจากม้านั่งหรือพื้น
- ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานไปที่ม้านั่งหรือพื้น สะโพกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำการเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ความเฉื่อยทำให้งานง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพน้อยลง
บนม้านั่งลาดเอียง
การเอียงจะเพิ่มภาระในการกด ยิ่งม้านั่งเอียงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำได้ยากเท่านั้น
ด้วยน้ำหนัก
ถือลูกบอลยาไว้ระหว่างขาของคุณและทำการกระทืบย้อนกลับบนพื้นผิวแนวนอน
2. ยกขาห้อย
บนเก้าอี้กัปตันหรือกล่อง
ภาพแสดงการออกกำลังกายบนกล่องสองกล่อง ไม่ใช่บนเก้าอี้กัปตัน หากยิมของคุณไม่มีเครื่องจำลอง คุณสามารถใช้ตัวเลือกนี้ได้
- วางแขนท่อนล่างบนที่วางแขนของเก้าอี้หรือกล่องกัปตัน แขวน ลดไหล่ลง
- ดึงเข่าของคุณเข้าใกล้หน้าอกให้มากที่สุด เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง หากมีคนยืนเผชิญหน้ากับคุณ ณ จุดสุดโต่งของการออกกำลังกาย เขาควรจะเห็นตูดของคุณทั้งตัว
- ลดขาของคุณและทำซ้ำ
- ทำแบบฝึกหัดช้าและอยู่ภายใต้การควบคุม อย่าแกว่งอย่ากระตุกขาของคุณ
บนแถบแนวนอน
- จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบถอยหลัง นี้จะช่วยให้คุณย้อยอีกต่อไป
- ยกขาขึ้นจนสะโพกขนานกับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ในขณะเดียวกันร่างกายก็เอนหลัง
- กลับขาของคุณให้เป็นมุมฉากแล้วออกกำลังกายซ้ำ
ด้วยขาตรง
ในรูปแบบนี้ คุณยกขาตรง ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับตัวอักษร L ที่ปลายเท้าแตะแถบแนวนอน
3. มีดพับในท่านอน
สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม: fitball, loops, expander tape คุณสามารถใช้เก้าอี้สำนักงานแบบมีล้อลากได้
บน fitball หรือเก้าอี้บนล้อ
- ยืนตัวตรง วางเท้าของคุณบนฟิตบอล หากคุณกำลังใช้เก้าอี้ที่มีล้อเลื่อน ให้ปรับความสูงเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ของคุณเมื่อคุณนอนราบ
- งอเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่หน้าอกดันกระดูกเชิงกรานขึ้นรอบหลัง
- กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ
ใน TRX ลูป
ใน TRX-loops ตำแหน่งของขาจะไม่เสถียรกว่าบน fitball หรือเก้าอี้ ดังนั้นภาระในการกดจะเพิ่มขึ้น
ด้วยเครื่องขยายสัญญาณ
เกี่ยวตัวขยายแถบยางยืดบนแถบแนวนอนเพื่อให้ลูปที่ได้นั้นอยู่ที่ระดับไหล่ของคุณในท่านอนหรือสูงขึ้นเล็กน้อย สอดเท้าทั้งสองข้างเป็นวงเดียว พยายามออกกำลังกายภายใต้การควบคุมเพื่อไม่ให้แกว่งบนเครื่องขยาย เนื่องจากความไม่เสถียรและความต้านทานของตัวขยาย การออกกำลังกายจึงยากขึ้น