7 อาหารเช้าที่จะปรับเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหลังวันหยุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เพื่อให้คุณฟื้นตัวจากความตะกละตะกละในวันหยุดได้ง่ายขึ้น Lifehacker ได้รวบรวมสูตรอาหารเช้าที่อร่อยและน่าพึงพอใจแต่ไม่มีอะไรหรูหรา

1. แอปเปิ้ลอบด้วยอินทผลัมและข้าวโอ๊ต

วัตถุดิบ:

• 4 แอปเปิ้ลขนาดใหญ่
• วอลนัท 40 กรัม
• 5 วัน;
• ข้าวโอ๊ตปรุงสุก ½ ถ้วย;
• น้ำแอปเปิ้ล½แก้ว
• น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
• ลูกจันทน์เทศบดละเอียด;
• เกลือเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

รวมข้าวโอ๊ตแช่เย็นปรุงสุก วอลนัทแห้ง วันที่สับ และน้ำผึ้ง ตัดส่วนบนของแอปเปิ้ลออกแล้วตัดแกนเพื่อทำเป็นถ้วย เติมด้วยการเติม

วางแอปเปิ้ลลงในจานอบด้านสูง เติมน้ำแอปเปิ้ลแล้วปิดด้วยกระดาษฟอยล์ ใส่ในเตาอบที่อุ่นถึง 195 ° C และอบประมาณ 40 นาที

เวลาทำอาหารอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดและความหนาแน่นของแอปเปิ้ลที่เลือก สามารถเพิ่มถั่วและผลไม้แห้งลงในไส้ได้

ต่อจำนวนบริโภค: 270 กิโลแคลอรี ไขมัน 6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 58 กรัม ไฟเบอร์ 8 กรัม โปรตีน 3 กรัม

2. แซนวิชกับชีสนมแพะและลูกพลับ

วัตถุดิบ:

• ชีสนมแพะ 120 กรัมหรือซอฟต์ครีมชีส
• นมพร่องมันเนยหรือนมจากพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• ผิวเลมอน 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
• 2 ลูกพลับ;
• ขนมปังปิ้งโฮลเกรน 4 ชิ้น;
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาสำหรับโรยหน้า

การตระเตรียม

ในชามขนาดเล็ก ผสมชีสกับพริกไทยป่น ผิวเลมอน และนม ตัดลูกพลับเป็นชิ้นบาง ๆ

กระจายมวลชีสให้ทั่วขนมปัง วางลูกพลับไว้ด้านบนแล้วราดด้วยน้ำผึ้ง

ต่อจำนวนบริโภค: 200 กิโลแคลอรี ไขมัน 10 กรัม คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม ไฟเบอร์ 1 กรัม โปรตีน 9 กรัม

3. มัฟฟินไข่ขาวและผัก

วัตถุดิบ:

• ผักโขมสับ 2 ถ้วย
• 1 มะเขือเทศขนาดใหญ่
• ไข่ขาว 2 ถ้วย
• เกลือเพื่อลิ้มรส;
• พริกไทย ½ ช้อนชา.

การตระเตรียม

ตีไข่ขาวกับเกลือและพริกไทยดำในชาม หากใช้ผักโขมสด ล้าง ตากให้แห้งและสับ หากคุณแช่แข็ง ให้สะเด็ดน้ำส่วนเกินออก ตัดมะเขือเทศเป็นก้อนเล็ก ๆ

หล่อลื่นกระป๋องมัฟฟินหกกระป๋องด้วยน้ำมันพืช กระจายชิ้นผักโขมและมะเขือเทศให้ทั่วระหว่างกัน เทโปรตีนลงในเตาอบที่อุ่นถึง 180 ° C เป็นเวลา 15 นาที

ต่อจำนวนบริโภค: 70 กิโลแคลอรี ไขมัน 0 กรัม โปรตีน 14 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ไฟเบอร์ 1 กรัม

4. ลูกแพร์อบกับถั่วและโยเกิร์ต

วัตถุดิบ:

• เนย 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง ¼ แก้ว
• 2 ลูกแพร์ขนาดใหญ่
• ถั่วใด ๆ 40 กรัม
• กรีกโยเกิร์ต 240 มล. หรือโยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำอื่น ๆ ที่ไม่มีสารเติมแต่ง
• วานิลลินเล็กน้อย
• เกลือหนึ่งหยิบมือ.

การตระเตรียม

นำจานอบด้านสูง ใส่เนย แล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 205 ° C จนละลาย

เพิ่มวานิลลินและน้ำเชื่อมหรือน้ำผึ้งลงในเนยที่ละลายแล้วผสมให้เข้ากัน ผ่าครึ่งลูกแพร์ วางด้านที่หั่นแล้ววางในเตาอบประมาณ 20-30 นาที

แช่เย็นผลไม้สำเร็จรูปเล็กน้อยแล้วเอาแกนออกด้วยเมล็ด เทน้ำผึ้งและน้ำลูกแพร์ที่เกิดขึ้นระหว่างการอบลงในชามแยกและผสมกับถั่ว วางโยเกิร์ตลงในลูกแพร์แต่ละครึ่งแล้วเติมด้วยส่วนผสมนี้

ต่อจำนวนบริโภค: 510 กิโลแคลอรี ไขมัน 28 กรัม โปรตีน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 62 กรัม ไฟเบอร์ 7 กรัม

5. ขนมปังปิ้งกับแซลมอนรมควัน ผักโขม และไข่ลวก

วัตถุดิบ:

• ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง
• ครีมชีส 1 ช้อนโต๊ะ
• แซลมอนรมควันชิ้นบาง
• 1 ไข่;
• ผักโขมสับ ½ ถ้วย (สดหรือแช่แข็ง)
• เนย 1 ช้อนชา
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

การตระเตรียม

ทาครีมชีสลงบนขนมปัง

เปิดกระทะใส่เนยและผักโขม เคี่ยวสักครู่จนนิ่ม นำของเหลวส่วนเกินออก

วางไข่ในน้ำเย็นนำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 4-5 นาที ปอกเปลือกและเย็นเล็กน้อย

วางปลารมควัน ผักโขมบนขนมปัง แล้วปิดด้วยไข่ กดลงไปเล็กน้อยเพื่อให้ไข่แดงไหลออกมาเล็กน้อย

ต่อจำนวนบริโภค: 250 กิโลแคลอรี ไขมัน 15 กรัม โปรตีน 13 กรัม คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ไฟเบอร์ 1 กรัม

6. Quinoa กับอะโวคาโดและไข่

วัตถุดิบ:

• quinoa ต้ม 50 กรัม
• 2 ไข่;
• อะโวคาโด ½ ลูก;
• พริกไทยมะนาว ½ ช้อนชา;
• เกลือ ½ ช้อนชา

การตระเตรียม

เท quinoa หนึ่งถึงสองด้วยน้ำเย็นนำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 15-20 นาที

เปิดกระทะใส่น้ำมันพืชเล็กน้อยและทำไข่เจียวจากไข่สองฟองคุณสามารถใช้น้ำได้ ผัดไข่ตลอดเวลาเพื่อแยกออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ

ในชามใบใหญ่ ผสม quinoa ไข่คน และอะโวคาโดหั่นเต๋า ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส คุณสามารถเพิ่มซอสมะเขือเทศร้อนหรือซัลซ่า

ต่อจำนวนบริโภค: 170 กิโลแคลอรี ไขมัน 8 กรัม โปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม

7. พาร์เฟ่ต์ฟักทองกับข้าวโอ๊ต เครื่องเทศ และโยเกิร์ต

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตบด ½ ถ้วย (ไม่ใช่แบบทันที)
• นมพร่องมันเนย ½ ถ้วย;
• น้ำซุปข้นฟักทอง 4 ช้อนโต๊ะ;
• น้ำผึ้ง 1½ ช้อนโต๊ะ;
• อบเชยป่น ½ ช้อนชา;
• ⅛ ช้อนชา ลูกจันทน์เทศบด;
• เกลือหนึ่งหยิบมือ;
• กรีกโยเกิร์ต ½ ถ้วย หรือโยเกิร์ตรสธรรมดาอื่นๆ
• ถั่วสับ 1 ถ้วย

การตระเตรียม

ในชามขนาดเล็ก ผสมข้าวโอ๊ต นม ฟักทองบด 3 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ อบเชย ลูกจันทน์เทศ และเกลือ คลุมด้วยพลาสติกแรปแล้วแช่เย็นค้างคืน

ในตอนเช้า ในชามแยก ผสมโยเกิร์ตกับน้ำผึ้ง ½ ช้อนโต๊ะและน้ำซุปข้นฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ แบ่งส่วนผสมออกเป็นสองส่วนในแก้วทรงสูงสองใบ แล้วใส่ข้าวโอ๊ตที่ค้างคืนไว้ที่นั่น โรยด้วยถั่วสับที่ด้านบน เพิ่มน้ำผึ้งและอบเชยอีกเล็กน้อยหากต้องการ

ต่อจำนวนบริโภค: 390 กิโลแคลอรี ไขมัน 12 กรัม โปรตีน 14 กรัม คาร์โบไฮเดรต 58 กรัม ไฟเบอร์ 7 กรัม