6 ตัวเลือกการดันขึ้นเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็ว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกาย โดยใช้กล้ามเนื้อแขน หน้าอก และแกนกลาง นอกจากนี้ยังมีวิดพื้นบางประเภทที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ชุดตัวเลือกการวิดพื้นหกแบบที่นำเสนอจะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเร็วขึ้น

สำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความเข้มข้นของการฝึก ฝึกฝนรูปแบบการออกกำลังกายใหม่ๆ และถอยห่างจากสิ่งที่คุณคุ้นเคย

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนวิดพื้นด้วยการออกกำลังกายแบบอื่น แค่ลองวิดพื้นแบบอื่นๆ เพื่อทดสอบกล้ามเนื้อของคุณและทำให้คุณก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว

หากคุณทำแต่วิดพื้นแบบคลาสสิกมาจนถึงตอนนี้ Lifehacker จะช่วยให้คุณออกกำลังกายไปอีกระดับ ชุดวิดพื้นด้านล่างจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณร้องขอความเมตตา

1. วิดพื้นแบบคลาสสิก (วอร์มอัพ)

ยืนบนไม้กระดานสูงโดยเอามือไว้ใต้บ่า เริ่มลดลำตัว โดยให้หลังตรงจนหน้าอกแตะพื้น จากนั้นเหยียดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นการวอร์มอัพ ทำ 3-4 เซ็ต 12-20 ครั้ง

2. วิดพื้นด้วยแขนกว้าง

วิดพื้นเหล่านี้ดำเนินการในลักษณะเดียวกับแบบคลาสสิกโดยไม่ได้วางมือไว้ใต้ไหล่ แต่กว้างกว่าเล็กน้อย การกางแขนให้กว้างขึ้น จะเป็นการขจัดภาระบางส่วนออกจากไขว้และถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก

ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้พยายามกางแขนออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และงอข้อศอกเล็กน้อย แล้ววิดพื้นจากตำแหน่งนั้น ยิ่งคุณวางแขนกว้างเท่าไหร่ ภาระก็จะยิ่งถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นเท่านั้น

ทำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

3. วิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย

ตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับวิดพื้นแบบคลาสสิก คุณลงไปอย่างราบรื่นแล้วดันตัวเองขึ้นทันทียกมือขึ้นจากพื้นแล้วปรบมือใต้หน้าอก หลังจากปรบมือให้ที่ดินในตำแหน่งเริ่มต้น

การออกมาจากการวิดพื้นอย่างกะทันหันทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณระเบิดซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการผลักดันความคืบหน้าจนตรอก

ทำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมนวดและยืดข้อมือของคุณ: การรับน้ำหนักมากเมื่อไปถึงกล้ามเนื้อ "เย็น" อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

4. วิดพื้น "เพชร"

แบบฝึกหัดนี้ตรงข้ามกับการวิดพื้นแขนกว้าง ที่นี่คุณวางมือไว้ใกล้กันเพื่อให้นิ้วของคุณสัมผัสกัน ในระหว่างการวิดพื้น ข้อศอกควรขยับเข้าใกล้ลำตัว

หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายนี้ได้ ก่อนอื่นให้ลองวางแขนไว้ใต้ไหล่และวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่ให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณขยับเข้าใกล้ร่างกาย เมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำวิดพื้นเหล่านี้ คุณสามารถไปยัง "เพชร" ได้

ในระหว่างการวิดพื้น "เพชร" ภาระมากขึ้นไปที่ไขว้ พวกเขาทำได้ดีที่สุดหลังจากวิดพื้นแขนกว้างเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีเวลาว่าง

5. วิดพื้นด้วยมือบนไดส์

ยืนหันหน้าไปทางม้านั่งหรือแท่นยกอื่นๆ วางมือบนขอบม้านั่ง (ไม่ใช่ใต้ไหล่ แต่กว้างกว่าเล็กน้อย) แล้ววิดพื้นแบบมาตรฐาน พยายามรักษาร่างกายให้ตรง

การยกร่างกายส่วนบนจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างมีความเครียดมากขึ้น

หากวิดพื้นเหล่านี้ดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองวิดพื้นแบบเอียงลำตัวบนวงแหวน เท้าบนพื้น มือบนวงแหวนจับจ้องที่ระยะครึ่งเมตรจากพื้น ในระหว่างการวิดพื้น คุณพยายามไม่เพียงแค่ยกร่างกายขึ้นเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสมดุลบนวงแหวนที่ไม่มั่นคงด้วยส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีภาระมากขึ้น

ทำ 3-4 เซ็ต 12-20 ครั้ง

6. วิดพื้นด้วยขาบนไดส์

วางเท้าบนม้านั่งหรือแท่นอื่นๆ แล้ววางมือบนพื้น ในตำแหน่งนี้ ให้วิดพื้นเป็นประจำ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน เนื่องจากตำแหน่งของร่างกาย ภาระจึงเปลี่ยนไป แต่คราวนี้ - ไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

ทำ 3-4 เซ็ต 12-20 ครั้ง

เสร็จสิ้น

จบการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อยั่วยวน

เลือกวิดพื้นที่ยากที่สุดสำหรับคุณและทำซ้ำให้ได้มากที่สุดจนกว่ากล้ามเนื้อจะพัง จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

และอย่าลืมเกี่ยวกับการพักผ่อน: การฝึกอย่างเข้มข้นควรสลับกับระยะเวลาพักฟื้น