สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ดีกว่าที่จะขับเหงื่อน้อยลง แต่ให้บ่อยขึ้น
เราออกไปฝึกซ้อมทุกๆ สองสามวัน แต่เวลาที่เหลือเราไม่มีการเคลื่อนไหว และเรามักใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์อย่างเฉยเมย และในท้ายที่สุด กีฬาไม่ได้ช่วยอะไรเรามากนัก ประเด็นคือเราเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายประเภทใดและเหตุใดเราจึงต้องการ
สิ่งที่เราต้องการจริงๆ การออกกำลังกายเพื่อ
ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีได้แก้ปัญหาการใช้แรงงานที่ทรหด แต่ในขณะเดียวกันก็สร้างงานใหม่ขึ้นมา เป็นผลให้คนรุ่นใหม่แต่ละคนมีความกระตือรือร้นน้อยกว่ารุ่นก่อน
นักวิจัยสรุปว่า Bone Density Drop ในมนุษย์สมัยใหม่ที่เชื่อมโยงกับกิจกรรมทางกายน้อยซึ่งบรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกลของเรามีระดับการออกกำลังกายปกติสูงกว่าของเราหลายเท่า ปริมาณงานที่จำเป็นสำหรับการดำรงอยู่ในสมัยโบราณนั้นมหาศาล จำเป็นต้องหาอาหารและน้ำ ล่าสัตว์ สร้างที่พักพิง สร้างเครื่องมือ และหลบหนีจากผู้ล่า ดังนั้นคนก่อนประวัติศาสตร์จึงแข็งแกร่งและมีสุขภาพดีกว่านักกีฬาโอลิมปิกในปัจจุบัน
ชีวิตง่ายขึ้นมากเมื่อ 100 ปีที่แล้ว ถึงกระนั้น คุณยังต้องเดินไปซื้อของ และคุณต้องล้างพื้น สับไม้ และซักเสื้อผ้าด้วยมือของคุณ
ชีวิตในเมืองทุกวันนี้ไม่ได้หมายความถึงภาระดังกล่าว รถกลายเป็นพาหนะหลักในการคมนาคม แต่จางหายไปในพื้นหลัง เราเคลื่อนไหวน้อยกว่าที่เคย ด้วยเหตุผลของความสะดวก ความปลอดภัย และความตั้งใจในตนเอง
ในศตวรรษที่ 20 เพื่อทำความสะอาดพรม จำเป็นต้องเอาออกไปที่ถนนแล้วเคาะออกด้วยมือประมาณครึ่งชั่วโมง วันนี้มีหุ่นยนต์ดูดฝุ่นที่ทำทุกอย่างเพื่อเรา และถ้าก่อนหน้านี้ใช้ไปประมาณ 200 แคลอรี่ในการทำความสะอาดพรม ก็จะใช้เวลาเพียง 0, 2 เพื่อเปิดใช้งานหุ่นยนต์ดูดฝุ่น
เราซื้อของและอาหารออนไลน์ เรามีเครื่องล้างจานและเครื่องซักผ้า เตาอบที่ทำความสะอาดตัวเอง ตู้เย็นที่ละลายน้ำแข็งได้เอง และเครื่องชงกาแฟแคปซูล งานที่เราไม่ต้องการทำอีกต่อไปในวันนี้ เราใช้ความพยายามที่บันทึกไว้ แต่น้อยคนนักที่จะสงสัยว่าพวกเขาจะต้องใช้จ่ายอะไรในตอนนี้
งานประเภทใหม่ยังช่วยประหยัดพลังงานจำนวนมหาศาลอีกด้วย ในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 ตลาดแรงงานเริ่มเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงและจำนวนพนักงานออฟฟิศก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลการศึกษาล่าสุดในสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่า Ergotron JustStand Survey & Index Report ระบุว่า 86% ของพนักงานในปัจจุบันทำงานประจำอยู่แล้ว
ด้วยเหตุนี้ การใช้ชีวิตที่ไม่เคลื่อนไหวจึงทำให้กระดูกของเราบางลงและกล้ามเนื้ออ่อนแรงลงกว่าบรรพบุรุษของเราเมื่อหลายศตวรรษก่อน
ดูเหมือนจะเป็นปัญหาเล็กน้อย แต่ความเฉื่อยเฉื่อยเดียวกันเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งมีผู้เสียชีวิต 17 ล้านคนต่อปีใน The Atlas of Heart Disease and Stroke
และทางออกเดียวคือการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งจะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง มะเร็งบางชนิด โรคซึมเศร้า โรคหัวใจ และภาวะสมองเสื่อมได้อย่างน้อย 30% ในการออกกำลังกาย - The Miracle Cure โอกาสในการเป็นมะเร็งลำไส้ลดลง 45% และโรคข้อเข่าเสื่อม ความดันโลหิตสูง และเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากถึง 50%
ปรากฎว่ากีฬาไม่ใช่แฟชั่น ไม่ใช่วิธีเพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงาม และไม่ใช่แค่รายการเพิ่มเติมในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ นี่คือวิธีที่จะทำให้เรามีชีวิตอยู่
แต่ต่างจากงานประจำที่เราต้องทำทุกวัน กิจกรรมทางกายภาพต่างจากกิจกรรมจริงของเรา ดังนั้น เราต้องสร้างมันขึ้นมาในชีวิตประจำวันของเรา ไม่ใช่แค่ปล่อยให้มันอยู่ในยิม
เรามีตัวติดตามกิจกรรมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้เราเริ่มเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้มากขึ้น แต่ก็ยังไม่เพียงพอ เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อเรา เราต้องเปลี่ยนวิธีการรับมือ
ทำไมเข้ายิมบ่อยๆก็ไม่ช่วย
แพทย์กำลังส่งเสริมแนวคิดเรื่องการออกกำลังกายเป็นประจำในผู้ป่วย แต่ปัญหาคือความทันสมัยผลักดันเราในทุกสิ่งเพื่อพยายามในเวลาเดียวกันเพื่อลดความซับซ้อนและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดดังนั้นหน่วยงานด้านสุขภาพจึงพยายามกระตุ้นประชากรโดยสัญญาว่าการออกกำลังกายขั้นต่ำก็เพียงพอแล้วสำหรับการมีสุขภาพที่ดี
ตัวอย่างเช่น เราแนะนำให้อุทิศอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อกลั่นกรองกิจกรรมแอโรบิก: ปั่นจักรยาน หรือ นอกจากนี้ อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง คุณต้องออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด: ขา, สะโพก, หลัง, หน้าท้อง, หน้าอก, ไหล่และแขน
150 นาทีคือเรียนครึ่งชั่วโมงห้าครั้งต่อสัปดาห์
สำหรับบางคนนี่เป็นจำนวนมาก แต่มีข้อเสนอแนะอื่น แคมเปญ Active10 ของกระทรวงสาธารณสุขอังกฤษแนะนำว่าการเดินเร็ว 10 นาทีต่อวันถือเป็นการออกกำลังกาย "สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะสมองเสื่อม และมะเร็งบางชนิด"
การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) ใช้เวลาน้อยลง เทคนิคนี้ประกอบด้วยการทำงานหนัก 20 วินาทีขึ้นไป ตามด้วยช่วงพักหรือทำกิจกรรมที่เงียบลง การแปลโปรตีนที่ปรับปรุงเพียงพอ รองรับเมตาบอลิซึมและการปรับตัวทางกายภาพที่ดีขึ้นสำหรับโหมดการฝึกออกกำลังกายที่แตกต่างกันในเด็กและคนชรา HIIT 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อปรับปรุงความไวของอินซูลินและการไหลเวียนของออกซิเจนและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
แนวทางการออกกำลังกายทั้งหมดเหล่านี้มีประสิทธิผลในแบบของตนเอง และล้วนมีผู้สนับสนุน แต่ไม่มีใครสามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรงเท่าที่ควรได้ และปัญหาไม่ได้อยู่ที่แบบฝึกหัดเอง แต่ในสิ่งที่เรามักจะทำระหว่างกิจกรรมที่ปะทุเหล่านี้
เพื่อให้ร่างกายของเราแข็งแรง เราต้องเผาผลาญแคลอรีตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ในช่วงเวลาสั้นๆ
แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบเบาบางยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย แต่ถ้าการออกกำลังกายเป็นประจำทำให้อายุยืนยาว ก็ควรที่จะคิดว่านักกีฬามืออาชีพควรอยู่ได้นานมาก อันที่จริงนี้ไม่เป็นความจริง
ตามที่ทุกคนสามารถเพลิดเพลินกับ "ความได้เปรียบในการเอาชีวิตรอด" ของการศึกษาของนักกีฬาชั้นนำ นักกีฬาโอลิมปิกมีอายุยืนยาวขึ้นโดยเฉลี่ย 2.8 ปี เมื่อพิจารณาถึงความต้องการด้านโภชนาการและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างต่อเนื่องตลอดจนการฝึกอบรมหลายหมื่นชั่วโมง 2 ปี 8 เดือนนั้นไม่มากนัก
นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากเกินไปอาจเพิ่มการผลิตอนุมูลอิสระและช่วยเร่งกระบวนการชรา การออกกำลังกายที่ครบถ้วนสมบูรณ์ทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของสถานะกลูตาไธโอนในเลือด: การป้องกันโดยการบริหารสารต้านอนุมูลอิสระ
ปรากฎว่าคนที่แข็งแรงและสุขภาพดีที่สุดในโลกไม่ไปยิม พวกเขาอาศัยอยู่ในโซนสีน้ำเงินที่เรียกว่าอายุยืน - เหล่านี้คือซาร์ดิเนีย, โอกินาว่า, อิคาเรีย, โลโมลินดาและนิโคย่า
นักประชากรศาสตร์ Gianni Pes และ Michel Poulain ได้ศึกษา The Blue Zones: พื้นที่ที่มีอายุยืนยาวเป็นพิเศษทั่วโลกและวิถีชีวิตของผู้คนในภูมิภาคเหล่านี้ สิ่งนี้อำนวยความสะดวกด้วยขนบธรรมเนียมและนิสัยหลายประการ: ตั้งแต่การส่งเสริมความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของสังคมไปจนถึงการเลิกสูบบุหรี่และการกินอาหารจากพืชเป็นหลัก กีฬาไม่ได้อยู่ในรายการนี้
ความลับของชาว "โซนสีน้ำเงิน" อยู่ที่การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแม้ว่าจะอยู่ในระดับต่ำ นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่เราคุ้นเคย นี่เป็นวิถีชีวิตที่ใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องในระหว่างวัน
นอกจากนี้คนเหล่านี้ใช้เวลานั่งน้อยมาก Gianni Pes สงสัยว่าทำไมผู้หญิงที่ทำงานเป็นเวลานานโดยนั่งที่จักรเย็บผ้าจึงยังมีชีวิตอีกมาก ปรากฎว่ารถยนต์เป็นแบบเหยียบ - นั่นคือคนงานเผาผลาญแคลอรีเพียงพอเป็นประจำ
นี่คือเหตุผลที่แม้ว่าคุณจะไปยิมทุกวันเสาร์ การออกกำลังกายน้อยๆ ในช่วงเวลาที่เหลือก็ยังไม่ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น
ทำอย่างไรให้สุขภาพดีขึ้น
เราควรตั้งเป้าไว้สำหรับกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ แต่สำหรับระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
มีคนปฏิเสธเก้าอี้คอมพิวเตอร์และเลือกที่จะยืนทำงาน แต่การทำชั่วพอๆ กัน การนั่งแย่กว่าการยืนนิ่งๆ หรือเปล่า? การวิเคราะห์เพศสภาพสามารถขับเคลื่อนเราไปสู่การทำความเข้าใจปัจจัยกำหนดและผลกระทบของจุดยืนและการเดินในอาชีพได้อย่างไร ชอบนั่ง.มีคนพยายามรวมสถานที่ทำงานเข้ากับลู่วิ่ง แต่วิธีนี้ไม่สามารถทำได้และทำให้ตาล้ามากขึ้น
แม้แต่เก้าอี้ที่ไม่สบายตัวทั่วไปก็ยังดีกว่าตัวเลือกเหล่านี้ เพียงเพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่จะนั่งในตำแหน่งเดียวและคุณต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง
นักวิจัยเห็นพ้องกันว่าการทำกิจกรรมเพียงเล็กน้อยเป็นเวลานานจะเป็นประโยชน์ เพื่อสุขภาพ เราต้องการ Physical Activity 2016: Progress and Challenges 1-1, 5 ชั่วโมงของการออกกำลังกายระดับปานกลางทุกวัน การทำเช่นนี้เพียง 10,000-15,000 ก้าวต่อวันก็เพียงพอแล้ว
คุณสามารถยอมแพ้รถและพยายามเดินให้มากขึ้น วางแผนเวลาของคุณที่จะอยู่กลางแจ้งบ่อยขึ้น แต่สิ่งที่ดีที่สุดคือการพิจารณาว่าอะไรคือการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและธรรมดาที่สุดที่ความทันสมัยได้พรากไปจากเรา และพยายามนำมันกลับเข้ามาในชีวิตของเรา