วิธีการกู้คืนอย่างถูกต้องในช่วงพักระหว่างการฝึก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ไม่มีการออกกำลังกายใดที่เสร็จสมบูรณ์หากไม่มีช่วงพักสั้นๆ เราต้องการพวกมันเพื่อจะได้มีเวลาพักฟื้นเพียงเล็กน้อยและดำเนินต่อไปอย่างกระปรี้กระเปร่า การกู้คืนใดดีกว่า: แอ็คทีฟหรือพาสซีฟ? มาทำความเข้าใจบทความนี้กัน

เมื่อโค้ชของคุณบอกให้คุณเดินในช่วงพักและไม่เคยนั่งหรือนอน ให้ฟังเขา เขารู้เรื่องนี้มาก! หากเราเปรียบเทียบส่วนที่เหลือแบบสถิตและส่วนที่เหลือแบบไดนามิก สถิตย์จะสูญเสียพลวัตอย่างเห็นได้ชัด

ควรลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวอย่างไร? คุณสามารถทำอะไรได้บ้างในช่วงเวลาเหล่านี้ และเวลาพักขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? Hicham Haouzi ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองที่ Equinox Columbus Circle ตอบคำถามเหล่านี้

การพักผ่อนระหว่างเซ็ตมี 2 เป้าหมายหลัก: การลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดการสร้างแลคเตทในเลือด ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการออกกำลังกายตามธรรมชาติ เขาทำให้เรารู้สึกเหมือนมีสปาเก็ตตี้แทนแขนและขา นอกจากนี้ยังเป็นผู้ที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว, ความรู้สึกเจ็บปวด (ความเจ็บปวด) และอาการปวดข้อ

ฮีชาม ห่าวซี กุนซือ

ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

ช่วงเวลาพักสั้น ๆ ระหว่างเซตจะฝึกหัวใจของคุณและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเร็วกว่าคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดระดับความฟิตของคุณ ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก (คาร์ดิโอ ความแข็งแรง ฯลฯ) เมื่อสิ้นสุดช่วงพัก อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ 65% ของอัตราสูงสุด

คุณยังสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วยตัวเองหากคุณออกกำลังกายโดยไม่ใช้เซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบพิเศษหรือนาฬิกาแบบสปอร์ต วางมือบนคอตรงที่เส้นเลือดคออยู่และนับจำนวนครั้งใน 10 วินาที จากนั้นคูณตัวเลขนั้นด้วยหกเพื่อให้ได้จังหวะต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคำนวณโดยใช้สูตร: 220 คืออายุของคุณ

ตรวจสอบนาฬิกาของคุณ

ช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตควรอยู่ระหว่าง 20 วินาทีถึง 2 นาที ขึ้นอยู่กับประเภทและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ หากคุณมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเป็นช่วงๆ ที่เข้มข้นซึ่งบังคับให้หัวใจของคุณทำงานที่ 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณอาจต้องใช้เวลาทั้งหมด 120 วินาทีในการลดอัตราการเต้นของหัวใจลงเป็น 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต หากคุณทำ squats แล้ว หนึ่งนาทีอาจเพียงพอสำหรับคุณ และถ้าคุณทำแบบเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มเวลาเป็น 90 วินาทีได้

และจำไว้ว่า: ไม่ควรสุ่มเลือกเวลาพักผ่อน คุณไม่สามารถเดินวนเป็นวงกลมได้จนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมสำหรับเซ็ตต่อไปอีกครั้ง อาจอยู่ได้ไม่นานสองนาที แต่ห้า สิบ … ยี่สิบ การเริ่มฝึกหลังจากนั้นหมายถึงการสตาร์ทรถทั้งคันอีกครั้ง ดังนั้นในตอนแรกคุณจะต้องดูนาฬิกาตลอดเวลา แต่ด้วยประสบการณ์ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงเวลา

เคลื่อนไหวขณะพักผ่อน

ผู้สอนโปรแกรมกลุ่มในช่วงเวลาพักมักจะขอให้คุณนำอุปกรณ์กีฬากลับมา คว้าใหม่ หรือเตรียมที่นั่งสำหรับชุดต่อไป พวกเขาไม่ทำเช่นนี้เพราะพวกเขาไม่ต้องการทำความสะอาดหลังจากคุณ ดังนั้นผู้ฝึกสอนเพียงแค่เปลี่ยนการพักผ่อนแบบพาสซีฟของคุณให้เป็นแบบแอคทีฟ

การหยุดกะทันหันทันทีหลังจากการออกแรงทางกายภาพ ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด อาจทำให้หัวใจวายได้ (ปริมาตรของเลือดที่สูบฉีดจะลดลงอย่างรวดเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจลดลง หลอดเลือดจะแคบลง) หากคุณนึกภาพสถานการณ์ในแง่ร้ายน้อยลง คุณอาจรู้สึกเวียนหัว คุณอาจหมดสติไปในช่วงเวลาสั้นๆ ซึ่งมักจะส่งผลให้หกล้มได้คุณไม่ต้องการที่จะทุบหัวของคุณบนสเต็ปแพลตฟอร์มหรือดัมเบลล์ใช่ไหม?

ทำในสิ่งที่ทำให้รู้สึกดีขึ้น

ระหว่างทำกิจกรรมกลางแจ้ง คุณไม่ควรเดินเป็นวงกลมหรือวิ่งเข้าที่ เช่น ถ้าคุณติดอยู่ที่สัญญาณไฟจราจรขณะวิ่งจ็อกกิ้ง Heecham Haozi มักจะเชิญลูกค้าของเขาให้ยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานในระหว่างฉากเล็กน้อย บางครั้งเป็นการนวดด้วยลูกกลิ้งเบา ๆ หรือการฝึกโยคะด้วยการทำสมาธิ ซึ่งช่วยให้จดจ่อกับปัจจุบันได้ และบางครั้งก็เดินไปหาขวดน้ำ เขาจงใจวางไว้รอบห้องเพื่อให้ลูกค้าต้องเดินนิดหน่อยก่อนจะดื่ม ห่าวจื่อเชื่อว่าในช่วงวันหยุดที่กระฉับกระเฉงเช่นนี้ คุณไม่ควรแค่เคลื่อนไหวร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องขยับสมองเล็กน้อยด้วย