วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม: คำแนะนำสำหรับเด็กผู้หญิง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แนวทางนี้แนะนำโดย Frederic Delavier ผู้เขียน The Anatomy of Strength Training for Women

กำลังมองหาการปัดเศษบั้นท้าย ปรับปรุงรูปร่างของขาท่อนล่างของคุณ หรือสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณหรือไม่? คุณใฝ่ฝันที่จะทำให้ท้องของคุณแบนราบและแขนของคุณยืดหยุ่นหรือไม่? เคล็ดลับในการบรรลุเป้าหมายเหล่านี้อยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี คุณสามารถมั่นใจได้ว่าการฝึกอบรมเป็นประจำในโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดีจะนำคุณไปสู่ความก้าวหน้า

ขั้นตอนที่ # 1: กำหนดเป้าหมายของคุณ

ในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่เหมาะสมที่สุด คุณต้องเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมาย หลีกเลี่ยงคำพูดที่คลุมเครือเช่น "ฉันต้องการกลับมามีรูปร่างที่ดี" หรือ "ฉันต้องการปรับปรุงรูปร่างของฉัน" พยายามทำให้แม่นยำที่สุด

ตัวอย่างเช่น ในช่วงหนึ่งเดือน คุณสามารถกำหนดเป้าหมายต่อไปนี้สำหรับตัวคุณเอง:

• ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม
• เพิ่มความแข็งแกร่ง 10%;
• เริ่มสวมเสื้อผ้าที่เล็กสำหรับคุณอีกครั้ง

ขั้นตอนที่ # 2 ตัดสินใจว่าคุณจะฝึกกี่วันต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีเวลาว่างเพียงเล็กน้อย สัปดาห์ละครั้งก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้ว โดยคุณจะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์เหมาะอย่างยิ่ง

ในกรณีนี้ คุณสามารถอุทิศเวลาให้กับแต่ละส่วนของร่างกายได้มากขึ้น หากคุณเป็นมือใหม่ การออกกำลังกายสั้นๆ สามครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสำหรับคุณมากกว่าการออกกำลังกายระยะยาวสองครั้ง

พึงระลึกไว้เสมอว่าการฝึกมากเกินไปจะทำให้ความคืบหน้าช้าลงมากกว่าการออกกำลังกายไม่เพียงพอ เฉพาะนักกีฬาระดับสูงเท่านั้นที่สามารถฝึกได้มากกว่าสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหากคุณพักระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้น หากคุณต้องการก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว การพักผ่อนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ออกกำลังกายบ่อยเกินไปทำให้ไม่มีเวลาพักผ่อน

ขั้นตอนที่ # 3 เลือกวันฝึกอบรม

พยายามกระจายการออกกำลังกายของคุณให้ไกลที่สุด (เช่น วันจันทร์และวันพฤหัสบดี วันอังคารและวันศุกร์) คุณต้องสมดุลการออกกำลังกายและส่วนที่เหลือ

แต่ถ้าคุณสามารถฝึกได้เฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้ทำเช่นนั้น ชั้นเรียนในวันเสาร์และวันอาทิตย์ไม่เหมาะ แต่คุณจะมีเวลาเหลือเฟือสำหรับการพักผ่อนระหว่างสัปดาห์

ขั้นตอนที่ # 4 เลือกเวลาออกกำลังกาย

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานเปลี่ยนแปลงไปตลอดทั้งวัน ผู้หญิงส่วนใหญ่แข็งแรงขึ้นในระหว่างวันและอ่อนแอในตอนเช้า นี่เป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดจากอุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้นในระหว่างวัน

ในตอนเช้า อุณหภูมิของร่างกายจะต่ำกว่าเวลาที่เหลือเล็กน้อย เนื่องจากจะสูงขึ้นเล็กน้อยหลังรับประทานอาหาร อุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยนี้สัมพันธ์กับการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบประสาทส่วนกลาง ดังนั้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นตามอุณหภูมิของร่างกาย

คุณไม่ควรเปลี่ยนเวลาฝึกบ่อยๆ เพราะจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน

ตามหลักการแล้ว คุณควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุด นั่นคือ (สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่) ในระหว่างวัน น่าเสียดายที่นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป หากคุณมีโอกาสออกกำลังกายในตอนเช้าเท่านั้น ร่างกายจะค่อยๆ ชินกับตารางนี้และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะเริ่มเพิ่มขึ้นในเวลานี้

ขั้นตอนที่ # 5. กำหนดส่วนของร่างกายที่คุณจะใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณจัดโครงสร้างการออกกำลังกายตามเป้าหมายด้านกีฬาหรือความงาม

การออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียวอาจเป็นเรื่องยาก ด้วยเหตุนี้ เราจึงแบ่งร่างกายออกเป็นหกส่วนหลัก:

1. ขา (กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อขาส่วนล่าง, กล้ามเนื้อ gluteus และ quadriceps)
2. กดท้อง.
3. กลับ.
4. หน้าอก.
5. แขน (ลูกหนูและไขว้)
6. ไหล่.

ออกกำลังกายแต่ละส่วนของร่างกายในเวลาที่ต่างกัน ความถี่ของการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรถูกกำหนดโดยงานเฉพาะ

ในการลดน้ำหนัก รักษาสุขภาพ และเตรียมพร้อมสำหรับการเล่นกีฬา คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง เมื่อคุณมีเวลาว่างมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มความถี่ในการฝึกได้

ขั้นตอนที่ # 6 กำหนดจำนวนการออกกำลังกายสำหรับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

หากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแกร่งมาก่อน ก็ควรเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ทางที่ดีควรเน้นที่การออกกำลังกายเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มอีกหนึ่งการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

หลังจากฝึกไปสองสามเดือน คุณสามารถแนะนำการออกกำลังกายเพิ่มเติมได้ แต่สำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงอย่างมากเท่านั้น

ขั้นตอนที่ # 7 เลือกจำนวนชุดสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

หลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้ว คุณต้องตัดสินใจว่าจะทำซ้ำกี่ครั้ง (นั่นคือ ต้องทำแบบฝึกหัดนี้กี่ชุด) จำนวนของแนวทางมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากเป็นหนึ่งในปริมาณหลักที่กำหนดระยะเวลาของการออกกำลังกาย

เราทุกคนพยายามทำให้ครบชุดให้ได้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราเริ่มฝึก เพื่อเร่งความก้าวหน้า น่าเสียดายที่ร่างกายมนุษย์ไม่สนับสนุนความปรารถนานี้ กล้ามเนื้อของเราสามารถรับความเครียดได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น หลังจากนั้นก็จะทำงานหนักเกินไป

เกินภาระที่เหมาะสมและกล้ามเนื้อจะไม่สามารถฟื้นตัวได้

หากคุณรู้สึกเหนื่อยและกำลังมองหาข้ออ้างที่จะข้ามการออกกำลังกายครั้งถัดไป นี่เป็นสัญญาณที่แน่ชัดว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องเข้าใจระดับพลังงานที่คุณมี หากคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า คุณสามารถทำเซตได้มากกว่าปกติ หากคุณรู้สึกเหนื่อย ให้ลดจำนวนครั้งในการเข้าหา

ขั้นตอนที่ 8 ตัดสินใจ: เครื่องจำลองหรือน้ำหนักฟรี

ผู้เริ่มต้นมักจะได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง: การออกกำลังกายกับพวกเขานั้นง่ายต่อการควบคุม เนื่องจากตัวจำลองเองจะควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้เริ่มต้นสามารถใช้เครื่องจักรเพื่อสร้างความแข็งแกร่งได้เร็วกว่าเครื่องชั่งน้ำหนักแบบอิสระ

สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะการฝึกบนเครื่องจำลองต้องใช้การพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย เนื่องจากเครื่องจำลองการเคลื่อนไหวได้รับการชี้นำโดยสมบูรณ์ และไม่รวมถึงการละเมิดวิถีการเคลื่อนที่และการสูญเสียการทรงตัว

ผู้หญิงที่เริ่มฝึกความแข็งแรงจะก้าวหน้าเร็วขึ้นเมื่อออกกำลังกายด้วยเครื่องแทนที่จะเล่นแบบฟรีเวท

ในขณะที่คุณก้าวหน้า คุณสามารถก้าวไปสู่การเล่นฟรีเวทที่ท้าทายยิ่งขึ้นได้ ถึงเวลานี้คุณจะดูง่ายขึ้นเพราะกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการฝึกแล้ว

ขั้นตอนที่ 9 กำหนดระยะเวลาของการออกกำลังกาย

คุณสามารถอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้มากแค่ไหน? คำถามนี้สำคัญมากไม่เพียงแต่สำหรับความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามโปรแกรมของเราด้วย ฝึกเพียงเล็กน้อยก็ยังดีกว่าไม่ฝึกเลย

ไม่จำเป็นต้องกำหนดระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณมีเวลามากขึ้นในหนึ่งวัน ทำชุดมากขึ้นและออกกำลังกายมากขึ้น ทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น หากคุณมีเวลาน้อยลงในวันอื่น ให้เน้นในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการบรรลุเป้าหมายของคุณมากที่สุด หรือลดเวลาพักระหว่างชุด

หากคุณไม่มีเวลาไปยิม ให้ออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์กีฬาเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยกล่าวอีกนัยหนึ่งอย่าข้ามชั้นเรียน

ขั้นตอนที่ # 10: เรียนรู้การทำซ้ำแต่ละครั้งด้วยความเร็วที่ถูกต้อง

เคล็ดลับในการทำแบบฝึกหัดด้วยความเร็วที่ถูกต้องคือการควบคุมการเคลื่อนไหวของตุ้มน้ำหนักและอย่าให้ตุ้มน้ำหนักควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ

ขั้นตอนที่ 11 กำหนดระยะเวลาพักระหว่างเซต

พิจารณาการพักผ่อนระหว่างเซตเป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วยิ่งขึ้น หากคุณต้องการสร้างการคลายกล้ามเนื้อ คุณต้องพักเป็นเวลานานเพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่งส่วนใหญ่ที่ใช้ไปกับชุดก่อนหน้า อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพักผ่อนนานเกินไป เพื่อไม่ให้ลดความเข้มข้นโดยรวมของการฝึกลง แม้จะออกกำลังกายหนักก็ตาม

ขั้นตอนที่ # 12 เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับร่างกายของคุณ

หากการฝึกบังคับให้คุณต้องอยู่ในท่าที่ไม่สะดวก ให้แยกการฝึกออกจากโปรแกรมของคุณ

เมื่อเริ่มออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ให้จำกัดตัวเองให้ทำได้อย่างปลอดภัยโดยพิจารณาจากรูปร่างของคุณ

ตามหลักการทั่วไป ยิ่งคุณสูงเท่าไหร่ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่อันตรายมากขึ้นด้วยน้ำหนักอิสระ (ดัมเบลล์และบาร์เบลล์) จะเหมาะสำหรับคุณ เนื่องจากจะต้องเคลื่อนไหวในช่วงกว้างๆ เช่นเดียวกับ squats, push-ups และ bench press

ขั้นตอนที่ 13 เปลี่ยนโปรแกรมทันเวลา

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่ง เราขอแนะนำให้ใช้โปรแกรมการออกกำลังกายหนึ่งโปรแกรมตราบเท่าที่จะช่วยให้คุณก้าวหน้าได้

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึกความแข็งแรงแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายได้บ่อยเท่าที่ต้องการ เพราะจะช่วยให้คุณเรียนรู้การออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

ขั้นตอนที่ 14. รักษาผลลัพธ์ที่ได้

การรักษามวลกล้ามเนื้อนั้นง่ายกว่าการสร้าง อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าจำนวนการฝึกอบรมที่จำเป็นในการรักษาประสิทธิภาพจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ

ผู้ที่มีอายุ 20 และ 35 ปีที่เคยออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งสามารถรักษาผลลัพธ์ได้ด้วยการออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ น่าเสียดายที่ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายแบบเดียวกันต้องออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

หนังสือ "" โดย Frederic Delavier และ Michael Gandil มีแบบฝึกหัด โปรแกรมการฝึกอบรม และคำแนะนำที่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของกายวิภาคศาสตร์ของผู้หญิง และเหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งของเพศที่ยุติธรรม

คำแนะนำทีละขั้นตอน พร้อมด้วยภาพประกอบและภาพถ่ายทางกายวิภาค จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีทำให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะและบริเวณที่มีปัญหาในลักษณะที่เป็นเป้าหมาย