20 แบบฝึกหัด Fitball ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

วิธีการมีรูปร่างที่ดีด้วยความช่วยเหลือของ fitball? เราได้เตรียมท่าออกกำลังกาย 20 ลูกที่จะช่วยให้คุณเป็นเจ้าของหุ่นสวยได้

คุณจะทำอย่างไรกับลูกบอลเด้งดึ๋งขนาดใหญ่ที่ใช้พื้นที่มากที่บ้าน?

อันที่จริง fitball (ตามที่เรียกกันว่าลูกบอลนี้) เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการรักษาร่างกายให้ฟิต คุณทำแบบฝึกหัดในท่าโยกเยก ซึ่งบังคับให้คุณรักษาสมดุลด้วย และนี่คือภาระเพิ่มเติมของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม นักกีฬามักออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลในช่วงพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากลูกบอลช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายตามปกติ

ก่อนที่เราจะไปฝึกซ้อมกัน เรามาตัดสินใจเลือกขนาดของลูกบอลกันก่อนว่าจะเหมาะกับคุณขนาดไหน

ลูกบอลส่วนใหญ่มีสามขนาด:

• 55 ซม. - สำหรับผู้ที่สูง 150–160 ซม.
• 65 ซม. - สำหรับผู้ที่สูง 160–170 ซม.
• 75 ซม. - สำหรับผู้ที่สูง 170-200 ซม.

จากรายการนี้ คุณสามารถเลือกรายการที่เหมาะสมได้ หรือมีการทดสอบยืนยันอื่นที่สามารถช่วยคุณกำหนดขนาดลูกบอลในอุดมคติของคุณได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือนั่งคร่อมลูกบอล หากต้นขาและหน้าแข้งของคุณทำมุมฉาก ขนาดของลูกบอลก็เหมาะสำหรับคุณ

เมื่อทำแบบฝึกหัดที่เราจะพูดถึงต่อไป ให้กำหนดจำนวนการทำซ้ำและวิธีการขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ เราแนะนำให้ทำซ้ำ 3-5 ชุด 10-20 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เริ่มต้นเล็ก ๆ แล้วสร้างภาระ

พร้อม? ไป.

ท่าบริหารร่างกายส่วนล่าง

แบบฝึกหัดกลุ่มนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลักของขา

1. หมอบเหนือศีรษะ

แบบฝึกหัดนี้มีพื้นฐานมาจากการทำสควอชปกติ ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณถือลูกบอลไว้เหนือศีรษะด้วยแขนที่เหยียดออก

2. หมอบกับกำแพง

ในแบบฝึกหัดนี้ใช้ลูกบอลเพื่อรองรับหลัง ระหว่างออกกำลังกาย ควรขยับจากเอวไปที่ระดับไหล่

3. บีบลูกด้วยสะโพก

อาจดูตลก แต่การออกกำลังกายได้ผลดีกับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและเอว บีบลูกบอลเพื่อรักษาสมดุลของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-45 วินาที

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ ควรใช้ลูกบอลที่เล็กกว่าลูกปกติ

4. ยกเชิงกราน

นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนให้ตั้งฉากกับลำตัว วางขาส่วนล่างและส้นเท้าบนลูกบอล ใช้หน้าท้องและก้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่สั่นคลอน ดังนั้นให้ใช้แขนที่เหยียดออกเพื่อรักษาสมดุล

หายใจออกและค่อยๆ คุกเข่าลงที่สะโพก โดยให้เท้าอยู่บนพื้นลูกบอล ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นหายใจเข้าและยืดขาไปด้านหลัง ให้น้ำหนักสะโพกของคุณอยู่เสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อของก้นรับน้ำหนักได้สูงสุด

5. หมอบถือลูกบอลต่อหน้าคุณ

แบบฝึกหัดนี้ทำงานพร้อมกันกับกล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง และขา

6. แทงบอล

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าที่อยู่บนพื้นไม่อยู่เกินระดับนิ้วเท้า เพื่อรักษาสมดุล คุณสามารถถือที่รองรับ (เช่น เก้าอี้)

7. ย้อนกลับ hyperextension

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

แบบฝึกหัดชุดนี้ใช้กล้ามเนื้อแขนและไหล่

8. วิดพื้น

สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงวิดพื้นที่คุณอาจคุ้นเคย นี่เป็นเวอร์ชันที่ซับซ้อนเพราะคุณต้องรักษาสมดุล

9. ไม้กระดาน

ซึ่งแตกต่างจากไม้กระดานทั่วไปซึ่งทำบนพื้น รุ่นนี้ทำให้ความเครียดบนไหล่และแขนมากขึ้น ดำรงตำแหน่งอย่างน้อย 30 วินาทีถ้าทำได้

10. กระทืบหลังบนลูกบอล

ระหว่างการออกกำลังกายนี้ ฉันแนะนำให้วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่าเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด

สิบเอ็ดHyperextension

ใช่ และนี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สามารถทำได้บนลูกบอล

12. การงอของไขว้

13. ยอดแหลม

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบาก ขอแนะนำให้ทำอยู่แล้วเมื่อคุณมีรูปร่างที่แน่นอน

แบบฝึกหัดสำหรับลำตัว

แบบฝึกหัดลูกนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเน้นกล้ามเนื้อของลำตัว

14. ออกกำลังกายบนสื่อ

อยู่ในตำแหน่งบนสุด ให้รอจนกว่าคุณจะนับถึงห้า แล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง จำนวนการทำซ้ำคือ 6-10 ขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณ

15. กระโดดบนลูกบอล

ไม่ต้องกังวล คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งบนลูกบอล แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะทำให้หัวใจคุณเต้นเร็วขึ้นด้วย ทั้งหมดที่จำเป็นคือการนั่งบนลูกบอลลดส้นเท้าลงกับพื้น จากนั้นยกและลดเข่าอย่างรวดเร็วเพื่อกระโดดให้สูงที่สุด

ข้อควรระวัง: การออกกำลังกายนี้ใช้หน้าท้องของคุณ ไม่ใช่กล้ามเนื้อขา คุณไม่จำเป็นต้องลุกขึ้น คุณเพียงแค่ต้องยกเข่าขึ้น

พยายามรักษาฝีเท้าในระดับปานกลางเป็นเวลา 2-5 นาที เชื่อฉันสิ มันไม่ง่ายขนาดนั้นหรอก

16. การย้ายบอลจากมือเป็นเท้า

17. ดึงเข่าไปที่ท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในวิดพื้น แทนที่จะงอข้อศอก ให้คุกเข่าไว้ใต้ตัวแล้วเหยียดขาไปข้างหลัง

18. ยกเข่าขณะนอนบนลูกบอล

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณต้องกดเข่าเข้าหากันอย่างแรงเพื่อไม่ให้ขาของคุณแยกจากกัน เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด ให้ใช้ผ้าขนหนูเช็ดระหว่างเข่าของคุณ

19. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของลำตัว

นั่งบนลูกบอลโดยตรง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ นำขาของคุณเข้าหากันและลดเท้าลงกับพื้น จากนั้นยกขาของคุณไปทางขวาแล้วหันลำตัวไปทางซ้าย ทำ 12-15 ครั้งในแต่ละข้าง

20. โค้งไปด้านข้างกับลูกบอล

การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเป็นประโยชน์ วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ ถือลูกบอลไว้เหนือศีรษะ และหลังให้ตรง ก้มตัวแล้วนำลูกบอลออกไปด้านนอกของขาซ้ายของคุณ ให้หลังของคุณตรงเมื่อคุณก้มตัว ยกลูกบอลอีกครั้งและลดระดับไปทางด้านขวา