15 แบบฝึกหัด crossfit ที่จะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณมีความสามารถอะไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทดสอบความแข็งแรงและความทนทานในการใช้งานของคุณ

ในเอกสารนี้ เราได้รวบรวมคอมเพล็กซ์ WOD ที่รู้จักกันดี (การออกกำลังกายในแต่ละวัน) และระบุเวลาที่ต้องทำให้เสร็จเพื่อที่จะพูดอย่างภาคภูมิใจว่า: "และฉันมีการเตรียมการที่ดี" มีคอมเพล็กซ์ที่สามารถทำได้ในโรงยิมเท่านั้นและการออกกำลังกายที่คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ ยกเว้นแถบแนวนอนและเชือกกระโดด มีตัวเลือกสำหรับความเร็วและคอมเพล็กซ์ AMRAP (มีจำนวนซ้ำมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้) ซึ่งคุณต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดในช่วงเวลาหนึ่ง

เลือกคอมเพล็กซ์ที่คุณชื่นชอบและพยายามอย่างเต็มที่ - นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะเข้าใจว่า CrossFit เหมาะกับคุณหรือไม่ และคุณสามารถประเมินการฝึกอบรมของคุณอย่างเป็นกลางได้

คอมเพล็กซ์ไม่มีอุปกรณ์

สำหรับคอมเพล็กซ์เหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ เชือก และอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ แถบแนวนอนและตัวจับเวลาคือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อทดสอบความแข็งแกร่งของคุณใน WOD เหล่านี้

ซินดี้

ทำรอบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 20 นาที วงกลมหนึ่งประกอบด้วย:

• 5 พูลอัพ;
• 10 วิดพื้น;
• 15 หมอบ.

หากคุณสามารถเล่นให้ครบ 15-20 รอบ แสดงว่าคุณอยู่ในสภาพร่างกายที่ดี นักกีฬาขั้นสูงสามารถจบได้ถึง 30 รอบและ Elite CrossFitters ที่มีอายุมากกว่า 35 ปี

แมรี่

นี่คือซินดี้เวอร์ชันขั้นสูงซึ่งเพิ่มความยากในการเคลื่อนไหว หากคอมเพล็กซ์สุดท้ายดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองอันนี้

AMRAP ใน 20 นาที:

• 5 วิดพื้น handstand;
• 10 "ปืนพก";
• 15 พูลอัพ

ผู้เริ่มต้นที่มีการฝึกที่ดีจะสามารถเล่นให้ครบ 5-9 รอบ, นักกีฬาขั้นสูง - 9-12, นักครอสฟิตยอดเยี่ยม - 12-15 และอีกมากมาย

Tabata (Tabata อย่างอื่น)

ในคอมเพล็กซ์นี้ คุณต้องออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาที แล้วพักเป็นเวลา 10 วินาที ใน 20 วินาที คุณต้องทำซ้ำให้มากที่สุด มีแบบฝึกหัดง่าย ๆ สี่แบบ:

• วิดพื้น;
• ดึงขึ้น;
• ยกร่างกาย;
• นั่งยอง

คุณต้องทำแปดวงกลมของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นั่นคือ 32 ช่วงเวลา 20 วินาที นับจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้ หากคะแนนเกิน 300 - คุณมีการเตรียมการที่ยอดเยี่ยม ใกล้ถึง 500 - ถึงเวลาที่คุณต้องแข่งขัน

แอนนี่

ต้องดำเนินการที่ซับซ้อนนี้ชั่วคราว สลับเชือกกระโดดสองครั้งและยกตัวในจำนวนต่อไปนี้: 50, 40, 30, 20, 10 ครั้ง

หากคุณทำคอมเพล็กซ์เสร็จใน 8-10 นาที แสดงว่าคุณพร้อมแล้ว ถ้าภายใน 5-8 นาที คุณมีสิ่งที่น่าภาคภูมิใจ นักกีฬาชั้นยอดทำสำเร็จใน 4.5 นาที

แองจี้

คอมเพล็กซ์นี้จะต้องแล้วเสร็จโดยเร็วที่สุด:

• 100 พูลอัพ;
• 100 วิดพื้น;
• 100 ลิฟท์ร่างกาย;
• 100 หมอบ.

ถ้าคุณสามารถทำทุกอย่างให้เสร็จภายใน 30 นาที เยี่ยมมาก คุณมีการเตรียมการที่ดีจริงๆ หากคุณจัดการให้เสร็จภายใน 15 นาทีหรือน้อยกว่า คุณก็เป็นแค่เครื่องจักร ถึงเวลาเข้าร่วมการแข่งขันแล้ว

คอมเพล็กซ์โดยไม่ต้องออกกำลังกายยาก

คอมเพล็กซ์เหล่านี้ต้องทำในโรงยิม ต้องการบาร์เบลล์ เครื่องพาย กาเบลล์เบลล์ และอุปกรณ์อื่นๆ อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่มีการเคลื่อนไหวยิมนาสติกและการยกน้ำหนักที่ซับซ้อน: ออกบนวงแหวนหรือแถบแนวนอน ฉกหรือกระตุกของบาร์

แจ็กกี้

คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้โดยเร็วที่สุด:

• เครื่องพาย 1,000 เมตร;
• 50 barbell ขว้างด้วยน้ำหนัก 20/15 กิโลกรัม (ต่อไปนี้ค่าแรกสำหรับผู้ชายและค่าที่สองสำหรับผู้หญิง)
• 30 พูลอัพ

เป็นการดีถ้าคุณเก็บมันไว้ภายใน 11-15 นาที และยอดเยี่ยมมากถ้าคุณจัดการมันภายใน 8-11 นาที นักกีฬาที่เก่งกาจและเก่งกาจสร้างคอมเพล็กซ์นี้ให้เสร็จภายใน 6, 5-8 นาที

ฟราน

นี่อาจเป็นคอมเพล็กซ์ต้อนรับที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ต้องทำในเวลาที่สั้นที่สุด:

• 21 barbell โยนน้ำหนัก 42, 5/30 กิโลกรัม;
• 21 พูลอัพ;
• การดีดบูม 15 ครั้ง;
• 15 พูลอัพ;
• การดีดบูม 9 ครั้ง;
• 9 ดึงขึ้น

นักกีฬาที่แข่งขันกันสร้างคอมเพล็กซ์ให้เสร็จภายในเวลาไม่ถึงสองนาที

สำหรับผู้เริ่มต้น เพียงแค่ทำสิ่งที่ซับซ้อนนี้ให้เสร็จก็ถือว่าประสบความสำเร็จแล้วถ้าทำได้ภายใน 5 นาที ถือว่าเตรียมการได้ดีเยี่ยม

เฮเลน

ทำสามรอบพร้อมกัน:

• วิ่ง 400 เมตร;
• 21 แกว่ง kettlebell น้ำหนัก 32/16 กิโลกรัม
• 12 พูลอัพ.

หากคุณจัดการให้ครบสามรอบใน 12-15 นาที - คุณพร้อมแล้ว หากใช้เวลาน้อยกว่า 8 นาที - ถึงเวลาเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

ไดอาน่า (ไดแอน)

คอมเพล็กซ์จะต้องแล้วเสร็จในเวลาที่สั้นที่สุด:

• 21 deadlifts ที่มีน้ำหนัก 100/70 กิโลกรัม
• 21 handstand push-ups;
• 15 เดดลิฟท์;
• 15 handstand push-ups;
• 9 deadlifts;
• 9 ท่าวิดพื้นแบบแฮนด์สแตนด์

หากคุณทำเซตเสร็จภายใน 7-10 นาที แสดงว่าคุณมีการเตรียมการที่ยอดเยี่ยม นักกีฬาขั้นสูงทำเสร็จใน 4–7 นาที นักกีฬาชั้นยอด - ใน 2, 5 นาที

บาร์บาร่า

คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้ครบห้าวงโดยเร็วที่สุด:

• 20 พูลอัพ;
• 30 วิดพื้น;
• ลิฟต์ตัว 40 ตัว;
• 50 หมอบ

คุณพัก 3 นาทีระหว่างวงกลม

หากคุณสามารถจบใน 25-26 นาที แสดงว่าคุณมีการเตรียมการที่น่าประทับใจ 23-25 นาที คุณสามารถแข่งขันได้ น้อยกว่า 23 นาที คุณอาจทำ CrossFit มาเป็นเวลานานหรือทำหน้าที่ในกองกำลังพิเศษ

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อน

หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกและยกน้ำหนัก ให้ทดสอบความสามารถของคุณโดยทำตามคอมเพล็กซ์ต่อไปนี้

ลินดา

ชุดนี้เรียกอีกอย่างว่า "สามบาร์เบลแห่งความตาย" และประกอบด้วยแบบฝึกหัดสามแบบ:

• deadlift ที่มีน้ำหนักหนึ่งเท่าครึ่งของน้ำหนักตัวของคุณ (1.5 ×น้ำหนักของคุณ);
• แท่นกดด้วยน้ำหนักตัวของคุณ
• ยกน้ำหนักไว้ที่หน้าอก 0.75 ของน้ำหนักตัวมันเอง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ดำเนินการทีละครั้งจำนวนการทำซ้ำมีดังนี้: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 นั่นคือก่อนอื่นคุณทำทุกอย่าง 10 ครั้งจากนั้นทุกอย่าง 9 และ ต่อที่หนึ่ง

หากคุณทำได้ใน 15-17 นาที คุณสามารถแสดงความยินดีกับตนเองได้ คุณมีการเตรียมการที่ยอดเยี่ยม นักกีฬาขั้นสูงสามารถจบคอมเพล็กซ์ใน 12-15 นาที นักกีฬายอดเยี่ยมในเวลาน้อยกว่า 12 นาที

เกรซ

ไม่มีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายในคอมเพล็กซ์นี้ แต่สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้ง่ายขึ้น คุณต้องทำ barbell 30 ครั้งชั่วขณะหนึ่ง ผู้ชายออกกำลังกายด้วย barbell น้ำหนัก 60 กก. ผู้หญิง - 42.5 กก.

หากคุณทำเสร็จภายใน 5, 5-8 นาที แสดงว่าการเตรียมตัวของคุณนั้นน่าประทับใจ นักกีฬาขั้นสูงเสร็จสิ้นความซับซ้อนใน 2, 5-5, 5 นาที crossfitters ที่ยอดเยี่ยมสามารถจบได้ก่อน 2 นาที

อลิซาเบธ

ในชุดนี้ คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สามวง (21, 15 และ 9 ครั้ง)

• รับน้ำหนักที่หน้าอก 60/42, 5 กิโลกรัม;
• ดันขึ้นบนวงแหวน

ผลลัพธ์ที่ดี - 7-10 นาที ยอดเยี่ยม - 3-7 นาที ยอดเยี่ยม - น้อยกว่า 3 นาที

Amanda

โดยเร็วที่สุด คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้ครบสามวง (9, 7 และ 5 ครั้ง)

• ออกจากวงแหวนอย่างเข้มงวด (ถ้าคุณไม่เข้มงวดคุณสามารถใช้การคิป)
• barbell snatch น้ำหนัก 60/42 5 กก.

เป็นการดีถ้าคุณทำเสร็จใน 5, 5-10 นาที ผลลัพธ์โดยเฉลี่ยสำหรับนักกีฬาขั้นสูงคือ 3, 5-5, 5 นาที และนักกีฬาครอสฟิตที่เจ๋งที่สุดจบ Amanda ในเวลาน้อยกว่า 3 นาที

คิงคอง

คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สามวง:

• 1 deadlift ที่มีน้ำหนัก 205/145 กิโลกรัม
• 2 ช่องโดยใช้แรงบนวงแหวน
• 3 ตรวจสอบหน้าอกในหมอบด้วย barbell 112, 5/77, 5 กิโลกรัม;
• 4 handstand push-ups.

เพื่อไม่ให้คุณพูดว่าเป็นไปไม่ได้ นี่คือวิดีโอของ Rich Froning หนึ่งใน crossfitters ที่เจ๋งที่สุดในโลกที่แสดงคอมเพล็กซ์นี้

นั่นคือทั้งหมดที่ แสดงผลของคุณในความคิดเห็นในบทความ