ทำไมคุณถึงลดน้ำหนักไม่ได้แม้จะพยายามอย่างเต็มที่แล้วก็ตาม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แปดเหตุผลที่การลดน้ำหนักอาจหยุดลงและวิธีกระตุ้นกระบวนการ

คุณอดอาหาร งดอาหารประเภทแป้งและขนมหวาน และเคยชินกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ในตอนแรกน้ำหนักลดลง แต่แล้วที่ราบสูงก็มาถึง: ร่างบนตาชั่งแข็งตัวหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ด้านล่าง เราจะวิเคราะห์ว่าทำไมการลดน้ำหนักถึงหยุดได้ และต้องทำอย่างไรเพื่อให้ได้รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

1. คุณตัดสินความก้าวหน้าของคุณผิด

การเผาผลาญไขมันในร่างกายเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยาว หากคุณควบคุมอาหารมาน้อยกว่าสองสัปดาห์ ก็เร็วเกินไปที่จะพูดถึงความคืบหน้าใดๆ

Svetlana Nezvanova นักโภชนาการ, แพทย์ทางเดินอาหาร, นักบำบัดโรค สมาชิกของสภาแพทย์ระหว่างประเทศในสาขาอาหารคีโต, อาหาร LCHF และโปรโตคอล GAPS

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นในคลื่น และกระบวนการนี้เป็นแบบเฉพาะบุคคล สำหรับบางคน น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงในสองสัปดาห์แรก จากนั้นจึงเริ่มลดลงตามปริมาตร

นอกจากนี้ เครื่องชั่งน้ำหนักไม่ได้แสดงความคืบหน้าอย่างแท้จริงในการลดน้ำหนักเสมอไป การเพิ่มของน้ำหนักอาจได้รับผลกระทบจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อหรือการกักเก็บน้ำ เช่น ในช่วงมีประจำเดือน เป็นผลให้ไขมันสะสมจะละลาย แต่ตาชั่งจะไม่แสดงสิ่งนี้

จะทำอย่างไรกับมัน

อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ปฏิบัติตามแผนมื้ออาหารของคุณเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์ก่อนที่จะพิจารณาวัดความคืบหน้า

สำหรับผลการติดตาม Svetlana Nezvanova กล่าวว่าแพทย์จะพิจารณาการลดน้ำหนักด้วยเปอร์เซ็นต์ของไขมัน มวลกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกาย หากไม่มีอุปกรณ์พิเศษ คุณสามารถประเมินความคืบหน้าในแง่ของปริมาตรของร่างกาย: วัดรอบหน้าอก เอว และสะโพกในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหาร และหลังจาก 2-4 สัปดาห์ของการติดตาม

Svetlana Nezvanova

หากคุณไม่มีอาการผิดปกติและการกินมากเกินไป คุณจะรู้แน่นอนว่าคุณบริโภคโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน และไม่เกินบรรทัดฐานที่แนะนำ แต่น้ำหนักและปริมาตรไม่เปลี่ยนแปลง เราสามารถพูดถึงที่ราบสูงได้ ร่างกายคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารใหม่และปรับเปลี่ยน โดยทำทุกอย่างเพื่อไม่ให้สูญเสียน้ำหนักส่วนเกิน

2. คุณกินโปรตีนน้อยเกินไปหรือมากเกินไป

สำหรับการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก ไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณโปรตีนด้วย โปรตีนจากอาหารช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากน้ำตาล เร่งการเผาผลาญ - เพิ่มพลังงานในการพักผ่อน

Svetlana Nezvanova

เนื่องจากฮอร์โมนและเอ็นไซม์ทั้งหมดเป็นโปรตีน หากไม่มีธาตุอาหารหลักในอาหาร ปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมบางอย่างก็ไม่เกิดขึ้น ส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง

โดยการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ คุณจะได้รับประโยชน์บางอย่าง แต่สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป ธาตุอาหารหลักที่มากเกินไปนี้อาจส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

Svetlana Nezvanova

การบริโภคโปรตีนมากกว่า 2, 5-2, 7 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถยับยั้งการลดน้ำหนักได้ ด้วยโปรตีนส่วนเกิน ร่างกายไม่ได้ใช้มัน แต่แปลงเป็นกลูโคส นอกจากนี้ ด้วยปริมาณโปรตีนดังกล่าว ปัญหาจากลำไส้และอวัยวะอื่นๆ จึงเป็นไปได้

จะทำอย่างไรกับมัน

พยายามสร้างอาหารเพื่อให้แคลอรีอย่างน้อย 30% มาจากโปรตีน หากคุณไม่นับแคลอรี คุณสามารถเน้นที่โปรตีน 1, 5-2, 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกเว้นคนที่เป็นโรคไต อาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่ว

3. คุณมีความไวต่ออินซูลินลดลง

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนที่ช่วยให้ร่างกายรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วมากเกินไป น้ำหนักเกิน และความบกพร่องทางพันธุกรรม สามารถลดความไวของเซลล์ต่ออินซูลินได้

ในสภาวะนี้ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อรับมือกับระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งสามารถชะลอการลดน้ำหนักและทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณเป็นโมฆะ

จะทำอย่างไรกับมัน

การลดน้ำหนักและงดการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในร่างกายและในตัวของมันเอง แต่มีสองทางเลือกที่คุณสามารถใช้เพื่อกระตุ้นความก้าวหน้า

ลองมัน คาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหาร

Svetlana Nezvanova

หากคุณกินซีเรียลและผลไม้ (อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต) ในแต่ละมื้อ ระดับอินซูลินของคุณจะเพิ่มขึ้นหลังอาหาร หากคุณมีภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือเบาหวานอยู่แล้ว คุณจะไม่ลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้ลองรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารดังกล่าวช่วยลดระดับอินซูลินและช่วยให้คุณลดประสิทธิภาพของอาหารคีโตเจนิคต่อองค์ประกอบของร่างกายระหว่างการฝึกการต่อต้านในผู้ชายที่ผ่านการฝึกอบรม: ไขมันทดลองที่มีการควบคุมแบบสุ่มโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีข้อห้ามหลายประการ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

มีส่วนร่วมในอำนาจ การฝึกอบรม

การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มการแสดงออกของโปรตีน APPL1 ซึ่งควบคุมการดูดซึมกลูโคสโดยเซลล์ และปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อ ผลที่ได้คือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินแม้ว่าจะไม่ได้ลดน้ำหนักก็ตาม นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงร่วมกับการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ จะช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกาย

คุณสามารถเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งหรือลองทั้งสองอย่างพร้อมกัน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเข้ากันได้ดีกับการฝึกความแข็งแรง

4. คุณกินบ่อยเกินไป

เชื่อกันว่าอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่บ่อยครั้งช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นโดยไม่รู้สึกหิว อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในหัวข้อนี้ไม่พบการลดน้ำหนักที่มีนัยสำคัญและประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมากกว่า 4 ถึง 5 ครั้งต่อวัน และแม้ว่าคุณจะตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างระมัดระวังและไม่เกินค่าที่อนุญาตในแต่ละวัน อาหารหลายมื้ออาจขัดขวางความก้าวหน้าของคุณได้

Svetlana Nezvanova

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้บริเวณที่ราบสูงคือการทานอาหารว่างบ่อยๆ และเกิดจากการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน หากคุณเคี้ยวบางสิ่งเป็นส่วนใหญ่ มันจะไม่ลดลงจนถึงจุดที่ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน

จะทำอย่างไรกับมัน

กินอาหารไม่เกินสี่ถึงห้าครั้งต่อวัน คุณยังสามารถลองการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้: มันช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ ให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่ดีและมีผลดีต่อระดับอินซูลิน

5. คุณนอนไม่พอ

Svetlana Nezvanova

ฉันทำงานมานานกว่า 12 ปีและมีสถิติของตัวเองจากประสบการณ์จริง และที่ยากที่สุดในแง่ของการเผาผลาญและระดับของมวลเซลล์ที่ใช้งานคือคนที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ โปรแกรมเมอร์ ผู้อยู่อาศัยในมหานคร ผู้ที่มีตารางงานกลางคืน

การลดการนอนหลับส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความหิวและความอิ่มแปล้ ได้แก่ เลปตินและเกรลิน พักผ่อน 4 ชั่วโมงเพียง 2 คืนเพิ่มความอยากอาหาร 23% และยังกระตุ้นให้เกิดความอยากทานของหวานอีกด้วย เป็นผลให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นและพึ่งพาอาหารที่มีแคลอรีสูงหรือไม่สามารถทำเช่นนั้นได้

การนอนหลับเป็นเวลา 4 ชั่วโมงเป็นเวลา 6 คืนจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ขัดขวางการเผาผลาญไขมันและกักเก็บน้ำในร่างกาย และการพักค้างคืนเป็นเวลา 5 ชั่วโมงเป็นเวลา 1 สัปดาห์จะช่วยลดความไวของอินซูลินได้อย่างมาก

การอดนอนไม่เพียงแต่ทำให้น้ำหนักลดลงช้าลง แต่ยังส่งผลเสียต่อคุณภาพของน้ำหนักด้วย ดังนั้น ในการศึกษาหนึ่ง คนที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงต่อวันจะสูญเสียไขมันน้อยลง 55% และกล้ามเนื้อมากกว่า 60% เมื่อเทียบกับผู้ที่พักเป็นเวลา 8.5 ชั่วโมง

จะทำอย่างไรกับมัน

พยายามนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน และเข้านอนในช่วงครึ่งแรกของคืน - ไม่เกิน 2:00 น. จากข้อมูลของ Svetlana Nezvanova ตั้งแต่เวลา 22.00 น. จนถึงเวลานี้ ร่างกายจะสังเคราะห์ฮอร์โมนที่สำคัญ 2 ตัว ได้แก่ เมลาโทนินและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งสัมพันธ์กับการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน

หากคุณคุ้นเคยกับการมีสุขภาพดีหลังเที่ยงคืน ระดับของฮอร์โมนเหล่านี้จะลดลง และระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลเสียต่อองค์ประกอบของร่างกายและอัตราการลดน้ำหนัก

6. คุณมีระดับความเครียดสูง

Svetlana Nezvanova

ระดับความเครียดสูงยับยั้งการลดน้ำหนักได้อย่างชัดเจน ด้วยการสูญเสียความตึงเครียดทางประสาทเรื้อรัง ระดับคอร์ติซอลและอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทำให้เผาผลาญไขมันได้ยาก ความเครียดในระยะยาวอาจนำไปสู่อาการอ่อนล้าของต่อมหมวกไต ความไม่สมดุลของฮอร์โมน และการเผาผลาญอาหารลดลง

ความเครียดยังช่วยลดฮอร์โมน adiponectin ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลายไขมัน และเพิ่ม interleukin-6 (IL-6) และ tumor necrosis factor (TNF-α) ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง การดื้อต่ออินซูลิน และโรคเบาหวาน

นอกจากนี้ ยิ่งคุณมีความเครียดมากเท่าใด พลังงานที่ใช้ไปก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้นหลังรับประทานอาหาร และร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญไขมันได้แย่ลงเท่านั้น หากเมื่อวานคุณมีประสบการณ์ด้านลบมามาก วันนี้คุณจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าปกติประมาณ 104 กิโลแคลอรี ความแตกต่างนี้อาจส่งผลให้เพิ่มขึ้น 5 กก. ต่อปี

จะทำอย่างไรกับมัน

หากคุณไม่สามารถขจัดต้นตอของความเครียดได้ ให้ลองเปลี่ยนปฏิกิริยาตอบสนองต่อเหตุการณ์ ชั้นเรียนโยคะ, การทำสมาธิ, เทคนิคการหายใจ - ทั้งหมดนี้ช่วยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกอย่างใจเย็น ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่ง โปรแกรมการจัดการความเครียดแปดสัปดาห์ช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้เกือบสองเท่าของคนในกลุ่มควบคุม

การมองเห็น การหายใจแบบกะบังลม และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ - เทคนิคทั้งหมดเหล่านี้ไม่เพียงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงความนับถือตนเองและอารมณ์ ความสัมพันธ์กับเพื่อนและเพื่อนร่วมงาน และสถานการณ์ในที่ทำงาน

7. คุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ

ไม่มีความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างการขาดน้ำในอาหารกับความล่าช้าในการลดน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกัน ปริมาณของเหลวที่เพิ่มขึ้นก็สามารถช่วยให้น้ำหนักขึ้นจากพื้นได้ การบริโภคน้ำธรรมดา 500 มล. เร่งการเผาผลาญ 24-30% ในอีก 60 นาทีข้างหน้า 2 ลิตรต่อวัน เพิ่มการใช้พลังงานประมาณ 95 กิโลแคลอรี

จะทำอย่างไรกับมัน

ผู้หญิงควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2.7 ลิตรต่อวัน ผู้ชาย - 3.7 ลิตร นอกจากจะช่วยเร่งการเผาผลาญแล้ว ยังช่วยลดความหิวและกินแคลอรี่น้อยลงแม้จะไม่ได้ควบคุมอาหาร

8. คุณมีความผิดปกติของฮอร์โมน

ภาวะที่การสูญเสียการผลิตฮอร์โมนตามปกติอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก การละเมิดเหล่านี้รวมถึง:

• Hypothyroidism เป็นความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
• Polycystic ovary syndrome เป็นความผิดปกติในโครงสร้างและหน้าที่ของรังไข่, ต่อมไทรอยด์, ต่อมหมวกไต เป็นลักษณะระดับฮอร์โมนเพศชายที่เพิ่มขึ้น
• วัยหมดประจำเดือนคือการลดลงของการผลิตเอสโตรเจนที่เกิดขึ้นตามอายุ

จะทำอย่างไรกับมัน

ติดต่อแพทย์ของคุณเพื่อรับใบสั่งยาบำบัด คุณสามารถปรึกษากับนักกำหนดอาหารที่จะสั่งอาหารที่เหมาะสม

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม อย่าท้อแท้ ปรับปรุงการนอน คลายเครียด หาอาหารและระบบออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อเป็นส่วนหนึ่งในไลฟ์สไตล์ของคุณ จากนั้นคุณจะได้รับการลดน้ำหนักที่มั่นคงและสุขภาพที่ดีเยี่ยม