อาหารโปรตีนคืออะไรและคุ้มค่าหรือไม่?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทำไมถึงดี เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

อาหารโปรตีนคืออะไร?

โปรตีนหรืออาหารที่มีโปรตีนสูง (WB-diet) เป็นอาหารที่บริโภคโปรตีนในแต่ละวันเกินความต้องการโปรตีนและกรดอะมิโนในโภชนาการของมนุษย์ รายงานการปรึกษาหารือของผู้เชี่ยวชาญ FAO / WHO / UNU (WHO Technical Report Series 935) ที่ 0, 8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหรือมากกว่า 15-16% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ

อันที่จริง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณนี้ถือว่าเป็นโปรตีนสูง โดยไม่คำนึงถึงเงื่อนไขอื่นๆ อาหาร WB มีหลายประเภท คุณสามารถแบ่งตามเงื่อนไขออกเป็นสามกลุ่มตามความรุนแรง

• แทบไม่มีขีดจำกัด คุณไม่จำเป็นต้องติดตามปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ ตราบใดที่คุณกินโปรตีนเพียงพอ คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงได้ 300-500 กิโลแคลอรี เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ งดของหวานและแอลกอฮอล์ แต่นี่เป็นทางเลือก
• อาหารอ่อน. ที่นี่คุณจะต้องนับปริมาณสารอาหารที่แน่นอนและงดอาหารบางประเภท อย่างไรก็ตาม ระดับของไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะยังคงเป็นที่ยอมรับ และรายการอาหารที่อนุญาตจะกว้าง อาหารที่ไม่รุนแรง ได้แก่ อาหารโซนและอาหารที่ไม่มีชื่อซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดไว้อย่างชัดเจนและเปอร์เซ็นต์ของ BZHU
• อาหารที่รุนแรง. มีข้อจำกัดที่ร้ายแรงเกี่ยวกับปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต หรือรายการอาหารที่มีการควบคุมอย่างเข้มงวด เหล่านี้รวมถึงอาหาร Atkins, อาหาร Ducan, อาหารคีโต, อาหาร Paleo

ในเดือนมกราคม 2019 สหรัฐอเมริกา News & World Report ได้เผยแพร่การจัดอันดับของสหรัฐอเมริกา ข่าว '41 อาหารที่ดีที่สุด โดยรวมของอาหารที่ดีที่สุด ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการทำการทดสอบอาหาร 41 ชนิด และจัดอันดับตามความปลอดภัยและประสิทธิภาพ

อาหาร WB ที่อ่อนนุ่ม โซนนี้อยู่ตรงกลาง - ในอันดับที่ 23 และส่วนที่ยากทั้งหมด - อยู่ในส่วนท้ายของรายการ เหตุผลหลักสำหรับคะแนนต่ำของอาหารดังกล่าวคือนั่งบนพวกเขาได้ยาก

ทำไมมันยากที่จะนั่งบนมัน?

มีสาเหตุหลายประการที่การรับประทานอาหารอย่างหนักสามารถทดสอบความมุ่งมั่นของคุณได้

• รู้สึกไม่สบายในวันแรก อาหาร Keto, Atkins และ Ducan จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 20 กรัมต่อวัน ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่ต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งที่เรียกว่าไข้หวัดใหญ่คีโต: เวียนศีรษะ, อ่อนแอ, ปวดหัว, คลื่นไส้, อาเจียน, นอนไม่หลับ อาการเหล่านี้จะหายไปเมื่อเวลาผ่านไป แต่การรักษาในสัปดาห์แรกอาจทำได้ยาก
• ขาดอาหารที่คุ้นเคย การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตหมายความว่าคุณจะไม่สามารถกินขนมปัง ซีเรียล หรือแม้แต่ผลไม้ได้ นับประสาของหวานเลย อาหารของ Dukan นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังจำกัดไขมันอีกด้วย ดังนั้นจึงห้ามมิให้กินไม่เพียง แต่ทั้งหมดข้างต้น แต่ยังรวมถึงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้ำมันและชีสด้วย ในอาหาร Paleo คุณสามารถกินผักและผลไม้ได้ แต่คุณไม่สามารถกินซีเรียล ขนมปัง และผลิตภัณฑ์จากนมได้ทุกประเภท
• เงินมากขึ้นสำหรับอาหาร เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงทั้งหมดมีเนื้อไม่ติดมันจำนวนมากและห้ามไม่ให้มีธัญพืช พาสต้า และมันฝรั่ง ราคาของเมนูของคุณจึงสูงขึ้น โดยเฉพาะเมื่อคุณเบื่อไก่และต้องการเปลี่ยนเมนูด้วยเนื้อ ไก่งวง และปลาแดง
• ทำอาหารลำบาก. ถ้าคุณอยู่กับครอบครัว คุณจะต้องทำอาหารกินเองต่างหาก ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถรับประทานอาหารในร้านกาแฟหรือโรงอาหารหรือซื้ออาหารสำเร็จรูปที่เหมาะกับข้อจำกัดของคุณ

ด้วยอาหารอ่อน ๆ ความยากลำบากดังกล่าวจะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณ พวกเขาสามารถเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณได้เป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม ทั้งคู่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ในบางกรณี

อาหารโปรตีนสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้อย่างไร?

ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ภาระไต

เมื่อคุณกินโปรตีนจำนวนมาก การเกิดออกซิเดชันของกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบจะเพิ่มภาระให้กับไต แม้แต่การรับประทานโปรตีนปริมาณมากในระยะสั้นก็เร่งการกรองไต ซึ่งเป็นขั้นตอนแรกในการสร้างปัสสาวะ และเปลี่ยนค่า pH ของของเหลว ในระยะยาวสามารถทำลายไตได้

การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมากก็เชื่อมโยงกับความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไต

เสี่ยงต่อความผิดปกติของระบบเผาผลาญ

โปรตีนในอาหารประกอบด้วย BCAAs หรือ BCAAsเนื่องจาก BCAAs ได้รับการประมวลผล ร่างกายจึงสร้างอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดไขมันในร่างกาย: กลไกและข้อแม้ที่อาจเกิดขึ้นได้ซึ่งขัดขวางการเกิดออกซิเดชันของกรดไขมัน

หากอาหารที่มีไขมันมาก เช่นในอาหารคีโตหรือแอตกินส์ ร่างกายจะสะสมสารตั้งต้นที่อยู่ภายใต้ออกซิไดซ์ ขัดขวางการทำงานของอินซูลิน และเพิ่มความเสี่ยงของความผิดปกติของการเผาผลาญ

ขาดวิตามินและแร่ธาตุ

อันตรายนี้มีเฉพาะสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงเท่านั้น อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก (ผลไม้ ผัก ซีเรียล) มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพ

การปฏิเสธอาหารดังกล่าวอาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารได้ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ในระหว่างขั้นตอนที่รุนแรงที่สุดของอาหาร ขอแนะนำให้ทานวิตามินเชิงซ้อน

ดังนั้นไม่ใช่ทุกคนที่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนได้?

ใช่ มีเงื่อนไขหลายประการที่ห้ามรับประทานอาหาร WB:

• ความผิดปกติในการทำงานของไตหรือแนวโน้มที่จะเกิดนิ่ว เช่นเดียวกับปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคไต: ความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, โรคหัวใจและหลอดเลือด หากต้องการทราบว่าคุณสบายดีหรือไม่ ให้ทำการทดสอบครีเอทินีน ตรวจระดับฮีโมโกลบิน HbA1C สำหรับโรคเบาหวาน และตรวจปัสสาวะเพื่อหาโปรตีนในปัสสาวะ (ลักษณะของโปรตีนในปัสสาวะ)
• การตั้งครรภ์ การบริโภคโปรตีนสูงระหว่างตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในระหว่างตั้งครรภ์: ดีต่อสุขภาพหรือเป็นอันตรายต่อลูกหลาน? เพื่อลดการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ เพิ่มความดันโลหิต และเพิ่มการหลั่งคอร์ติซอลเพื่อตอบสนองต่อความเครียด

มันมีข้อดีหรือไม่? ทำไมเธอถึงโด่งดังขนาดนั้น?

อาจเป็นข้อดีหลักของอาหารโปรตีนคือการไม่มีความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง

โปรตีนเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดไขมันในร่างกาย: กลไกและข้อแม้ที่เป็นไปได้ในการผลิตฮอร์โมนความอิ่ม และลดความเข้มข้นของฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความอยากอาหาร ดังนั้นคุณจึงบริโภคแคลอรี่น้อยลงแม้จะไม่มีข้อจำกัดก็ตาม

นอกจากนี้ โปรตีนจากสัตว์ - จากเนื้อสัตว์ นม ไข่ - ดูดซึมได้ดีกว่าและให้ความรู้สึกอิ่มเร็วกว่าโปรตีนจากพืช - พืชตระกูลถั่ว, เต้าหู้

แล้วกินน้อยลง?

ไม่เพียงแค่. นอกจากการระงับความหิวแล้ว อาหาร WB ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ความจริงก็คือโปรตีนเป็นสารอาหารที่ใช้พลังงานมากที่สุด ใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตถึง 3 เท่า และมากกว่าการเผาผลาญไขมัน 10 เท่า

ร่างกายสามารถใช้พลังงานได้มากถึง 70-213 กิโลแคลอรีต่อวันเพียงเพื่อย่อยและดูดซึมโปรตีน

นอกจากนี้สารนี้ช่วยเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายซึ่งส่งผลต่อการใช้แคลอรี่ด้วย ประมาณ 50-80% ของพลังงานทั้งหมดถูกใช้ไปโดยการควบคุมน้ำหนักตัวและการใช้พลังงานเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่เนื้อเยื่อไขมันไม่ได้กินอะไรเลย ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น

โปรตีนจากอาหารช่วยเพิ่มผลของการเสริมโปรตีนต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของความต้านทานและความอดทน การฝึกการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อแม้ในภาวะที่แคลอรี่ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตและการฝึกความแข็งแรงด้วย

ทั้งหมดนี้เป็นคุณธรรมหรือไม่?

การโต้เถียงกันเรื่องอาหารที่มีโปรตีนสูงเกี่ยวกับการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง: ผลของการอิ่มและสุขภาพของไตและกระดูกสำหรับกระดูก โปรตีนกระตุ้นการผลิตอินซูลิน-like growth factor-1 (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกระดูก

นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยลดความเข้มข้นของฮอร์โมนพาราไธรอยด์ซึ่งส่งเสริมการปลดปล่อยแคลเซียมจากกระดูกเข้าสู่กระแสเลือดและกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูก - เซลล์ที่ทำลายเนื้อเยื่อกระดูก

การวิจัยยืนยันว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีผลดีต่อสุขภาพของกระดูก โดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอว และลดความเสี่ยงที่จะกระดูกหักในผู้สูงอายุ

มันสร้างความแตกต่างที่อาหารโปรตีนที่จะไป?

แน่นอน. ยิ่งคุณเลือกรับประทานอาหารได้ดีเท่าไร คุณก็จะทุกข์น้อยลงเท่านั้น ก่อนอื่น ให้ความสนใจกับประเด็นต่อไปนี้

ความชอบด้านอาหารของคุณ

หากอาหารบางชนิดมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับคุณ การเลือกอาหารที่คุณสามารถรับประทานในปริมาณน้อยๆ จะดีกว่า วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ปราศจากอาการเสียและความเครียดได้ง่ายขึ้น

ดังนั้น หากคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากขนมปังและซีเรียล ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนโดยไม่ได้ห้ามทานคาร์โบไฮเดรตหรือตัวเลือกที่มีข้อจำกัดเล็กน้อย เช่น โซน

สำหรับผู้กินเนื้อที่คลั่งไคล้อาหาร Ducan นั้นเหมาะสมและสำหรับผู้ที่ชอบอาหารที่มีไขมันเช่นกันอาหาร keto หรือ Atkins ก็เหมาะสมสำหรับผู้ที่ไม่สนใจผลิตภัณฑ์นม แป้งและขนมหวาน แต่รักเนื้อผลไม้และผัก Paleo เหมาะอย่างยิ่ง

อัตราที่ต้องการลดน้ำหนัก

เป็นไปไม่ได้ที่จะทำนายว่าคุณจะลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัมในอาหารบางมื้อ - ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายของคุณ การวิจัยให้ข้อมูลคร่าวๆ สำหรับตัวเลือกยอดนิยมเท่านั้น:

• อาหารของ Ducan - มากถึง 15 กก. ใน 8-10 สัปดาห์
• อาหาร Paleo - มากถึง 7 กก. เป็นเวลาหกเดือนและมากถึง 9 - ต่อปี
• โซน - จาก 2 ถึง 7 กก. เป็นเวลาหกเดือน
• อาหารที่มีการขาดดุล 500 กิโลแคลอรีต่อวันและโปรตีน 1.34 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม - มากถึง 7 กิโลกรัมในหกเดือน
• ผลกระทบของอาหารแอตกินส์ของอาหารยอดนิยมที่ไม่มีเป้าหมายแคลอรี่เฉพาะต่อผลลัพธ์การลดน้ำหนัก: การทบทวนผลการวิจัยจากการทดลองทางคลินิกอย่างเป็นระบบ - จาก 2 ถึง 7 กก. ในหกเดือน
• อาหาร ketogenic ผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับไขมันต่ำต่อการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือด - ประมาณ 6 กก. ในหกเดือน

กีฬาหรือการออกกำลังกาย

หากคุณชอบวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา และกีฬาอื่นๆ ที่คุณต้องทำงานเป็นเวลานานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 150-160 ครั้งต่อนาที อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็เหมาะ: keto, Atkins ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่ม Keto-adaptation ได้ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการตอบสนองขององค์ประกอบร่างกายต่อการฝึกความอดทนของนักกีฬาในกีฬาความอดทนแบบวนซ้ำ

หากคุณมีส่วนร่วมในกีฬาประเภททีม การวิ่งระยะกลาง การออกกำลังกายแบบครอสฟิต และกิจกรรมอื่นๆ ที่คุณต้องทำงานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 160-170 ครั้งต่อนาที การขาดคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลต่อการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คีโตเจนิค ทำให้สมรรถภาพการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนลดลงใน การออกกำลังกาย - การฝึกอบรมผู้หญิงและผู้ชาย: การทดลองครอสโอเวอร์แบบสุ่มตามลำดับตามตัวชี้วัดของคุณ สำหรับการเล่นกีฬาดังกล่าว Paleo และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ ที่ไม่จำกัดคาร์โบไฮเดรตมีความเหมาะสม