เสื้อออกกำลังกายช่วยสร้างพละกำลังได้อย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณจะสามารถกระโดดได้สูงขึ้นและดึงขึ้นได้ดีขึ้น และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาเดียวกัน

เสื้อออกกำลังกายคืออะไร

เสื้อกั๊กนี้ทำจากวัสดุเทียมที่ทนทาน ซึ่งยึดกับตัวด้วยสลิงหรือซิป ใช้เพื่อเพิ่มความเครียดระหว่างออกกำลังกาย

เสื้อส่วนใหญ่มีกระเป๋าพิเศษสำหรับใส่ตุ้มน้ำหนัก เช่น กระสอบทรายหรือกระบอกโลหะ ซึ่งช่วยให้คุณปรับน้ำหนักได้ตามความสามารถของคุณ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ

เสื้อฝึกซ้อมใช้ในกีฬาและฟิตเนสที่หลากหลาย ด้วยอุปกรณ์นี้ คุณสามารถวิ่งและปีนบันได ออกกำลังกายแบบกระโดด ยกน้ำหนัก และเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณ เช่น ดึงขึ้น กระโดดลง หรือหมอบ

สิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยเสื้อกั๊กฝึกหัด

เพิ่มความสูงของการกระโดด

หากคุณเล่นกีฬาที่มีส่วนสูงในการกระโดด การใส่เสื้อกั๊กช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้

ในการทดลองกับนักวิ่งระยะสั้นผู้ใหญ่ 14 คน พวกเขาพบว่าการฝึกสามสัปดาห์ในเสื้อกั๊กน้ำหนักตัว 7-8% ช่วยเพิ่มความสูงและพลังในการกระโดดในรยางค์ล่างอย่างมีนัยสำคัญ

ในการศึกษาขนาดเล็กอื่นๆ การฝึกเสื้อกั๊กแบบเสื้อกั๊กช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการทดสอบการกระโดดสำหรับนักกระโดดและนักขว้าง นักบาสเกตบอล นักยกน้ำหนักและนักรักบี้ นักกีฬาลู่และลานหญิง และชายหนุ่มที่ไม่เป็นนักกีฬาซึ่งไม่ได้ออกกำลังกายแต่เพียงสวมเสื้อกั๊กตลอดทั้งวัน

ปรับปรุงประสิทธิภาพการยกน้ำหนัก

เนื่องจากความแข็งแรงของขาที่ระเบิดได้นั้นมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพในการยกน้ำหนัก จึงสรุปได้ว่าการออกกำลังกายด้วยเสื้อกั๊กจะเป็นประโยชน์สำหรับกีฬาประเภทนี้เช่นกัน

ดังนั้นการศึกษาเล็ก ๆ หนึ่งชิ้นที่มีส่วนร่วมของนักยกน้ำหนัก 16 คนพบว่าการฝึกห้าสัปดาห์ในเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนัก 12% ของน้ำหนักตัวเพิ่มสูงสุดหนึ่งครั้งในหน้าอก 4, 2% ในขณะที่ออกกำลังกายโดยไม่มีเสื้อกั๊กในกลุ่มควบคุม - เพียง 1,8 %.

นอกจากนี้ การออกกำลังกายดังกล่าวยังเพิ่มความเร็วในการยกบาร์เมื่อทำงานกับ 90% ของ 1RM และปรับปรุงวิถีการวิ่งเมื่อทำงานกับน้ำหนัก 70 และ 90% ของ 1RM

เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณ

Dr. Len Kravitz จากมหาวิทยาลัย New Mexico ได้ทำการวิจัย ACE: Improve Walking Workouts with Weighted Vests โดยที่ผู้หญิงระดับต่ำจะสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก

โดยการวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดขณะเดินด้วยความเร็ว 4 กม. / ชม. แพทย์ตั้งข้อสังเกตว่าการชั่งน้ำหนัก 15% ของน้ำหนักตัวจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ 12% และไม่ส่งผลต่อการรับรู้ความพยายามอย่างมีนัยสำคัญ

การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาการฝึกกับเสื้อกั๊กยังระบุด้วยว่าน้ำหนักจะเพิ่มการใช้พลังงานอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการออกกำลังกาย การเดิน และวิ่ง

และแม้แต่การสวมเสื้อกั๊กก็สามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินได้ ดังนั้น ในการศึกษาหนึ่ง คนอ้วนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน 36 คนสวมเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักตัว 10% เป็นเวลา 8 ชั่วโมงต่อวัน และหลังจากสามสัปดาห์ลดน้ำหนักตัวลงโดยเฉลี่ย 1.61 กก. และเปอร์เซ็นต์ของไขมัน 3.18% โดยไม่ต้องรับประทานอาหารใดๆ และการออกกำลังกาย

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่ายังลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินในการศึกษาเล็กๆ สองชิ้น ที่นี่ผู้เข้าร่วมไม่เดินในเสื้อกั๊กอีกต่อไป แต่มีส่วนร่วมในการยกน้ำหนัก - พวกเขาทำการฝึกความแข็งแรงและปีนขึ้นบันได

ดังนั้น จึงสรุปได้ว่าคาร์ดิโอและความแข็งแรงในเสื้อกั๊กจะช่วยให้คุณใช้พลังงานมากขึ้นในการฝึก (โดยไม่ต้องเพิ่มเวลาออกกำลังกาย) สร้างการขาดดุลแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ และกำจัดปอนด์พิเศษได้เร็วขึ้น

เพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยิม

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบเพาะกาย - ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณที่บ้านหรือบนแท่นที่มีแถบแนวนอน การเพิ่มน้ำหนักมักจะเกิดขึ้นเนื่องจากการทำซ้ำมากขึ้นเท่านั้น

ในขณะที่การฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลวช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในช่วงทำซ้ำที่กว้าง แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ร่างกายได้รับภาระที่ไม่คุ้นเคย และอาจส่งผลดีต่อความก้าวหน้า

ยิ่งไปกว่านั้น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรง ไม่ใช่ขนาดกล้ามเนื้อ เสื้อกั๊กก็เป็นสิ่งจำเป็น ในการพัฒนาคุณภาพนี้ ชุดสั้นที่มีน้ำหนัก 2-5 ครั้งจึงเหมาะสมที่สุด

การสวมเสื้อกั๊กจะช่วยลดจำนวนครั้งในการทำซ้ำของกล้ามเนื้อที่ล้มเหลว และกระตุ้นให้ร่างกายมีแรงกระตุ้นที่จำเป็นต่อการพัฒนาความแข็งแรง

นอกจากนี้ การทำให้มันหนักขึ้น การออกกำลังกายของคุณจะใช้เวลาสั้นลงโดยไม่สูญเสียประสิทธิภาพ

สิ่งที่ต้องมองหาเมื่อเลือกเสื้อกั๊ก

เสื้อกั๊กไม่ใช่อุปกรณ์ที่ถูกที่สุด ราคาเฉพาะขึ้นอยู่กับรุ่นและสามารถเป็นได้ทั้ง 3 หรือ 16,000 รูเบิล เพื่อไม่ให้เสียเงิน ให้คำนึงถึงพารามิเตอร์ต่อไปนี้

ความสามารถในการเปลี่ยนน้ำหนัก

ในเสื้อกั๊กบางรุ่น มีการเย็บตุ้มน้ำหนักในรูปของตุ้มน้ำหนักทรายหรือโลหะลงในผลิตภัณฑ์ คุณจึงไม่สามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้

ในอีกด้านหนึ่งสะดวกเพราะคุณไม่ต้องเล่นซอกับทรายและซื้อสินค้าเพิ่มเติม ในทางกลับกัน จะไม่สามารถควบคุมน้ำหนักในการออกกำลังกายแบบต่างๆ และใช้เสื้อกั๊กสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวและระดับการฝึกต่างกันได้

ยิ่งไปกว่านั้น ควรเริ่มฝึกในเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักเพียงเล็กน้อย 5% ของน้ำหนักตัว เพื่อให้ร่างกายชินกับความเครียด แล้วเพิ่มน้ำหนักเป็น 10-15% ขึ้นไป แล้วแต่ประเภทของการออกกำลังกาย

ดังนั้นจึงควรพิจารณาตัวเลือกที่มีความสามารถในการปรับน้ำหนัก เพียงจำไว้ว่าสัมภาระมักจะขายแยกต่างหากจากเสื้อกั๊ก และคุณจะต้องจ่ายเพิ่มสำหรับสินค้าเหล่านั้น

ซื้ออะไรดี

• เสื้อกั๊กที่มีน้ำหนัก Evergrip Weighted 10LB (4.5kg), 4,990 rubles →
• เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก Everlast "F. I. T. 40LB” น้ำหนัก 18 กก. 15 490 รูเบิล →

ประเภทน้ำหนัก

สินค้าสามารถนำเสนอในรูปแบบ:

• ถุงทราย;
• ถุงยิง;
• เหล็กเส้นหรือกระบอกสูบ
• แผ่นโลหะ

ตัวเลือกแซนดี้มักถูกที่สุด อย่างไรก็ตาม พวกมันมีข้อเสียอยู่หลายประการ: พวกมันค่อนข้างใหญ่ ดังนั้นการวิดพื้น ท่า Burpees และการเคลื่อนไหวอื่นๆ จะไม่สะดวก

นอกจากนี้ เมื่อเวลาผ่านไป ทรายก็เริ่มผล็อยหลับไป โดยเฉพาะถ้าคุณซื้อรุ่นที่ไม่ได้คุณภาพสูงสุด

เสื้อบางตัวใช้จานเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก - ตุ้มน้ำหนักดังกล่าวให้การกระจายน้ำหนักที่เท่ากันทั่วร่างกาย ตรงกันข้ามกับแถบเดียวกันกับที่น้ำหนักสามารถเข้มข้นได้เฉพาะในส่วนล่างหรือส่วนบนของผลิตภัณฑ์เท่านั้น

อย่างไรก็ตาม ด้วยแผ่นพื้น คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนน้ำหนักของอุปกรณ์ได้อย่างยืดหยุ่น แม้ว่าแท่งแท่งจะอนุญาตให้คุณเติมได้ 500-900 กรัม แต่แผ่นคอนกรีตนั้นมีมวล 2.5-10 กก. ขึ้นไป

ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย คุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของแท่งหรือถุงชอต

ซื้ออะไรดี

• เสื้อกล้ามไอรอนสตาร์ 10 กก. 5 990 รูเบิล →
• เสื้อกั๊กที่มีน้ำหนัก FitTools ดั้งเดิม SWAT 14 กก., 13 190 rubles →
• เสื้อกั๊กน้ำหนัก Iron Star S4 Professional, 9,990 rubles →

ประเภทของรัด

ประเภทของส่วนประกอบยึดเป็นตัวกำหนดว่าเสื้อกั๊กจะแน่นแค่ไหนระหว่างบรรทุกและจะไม่หลุดจากการเคลื่อนไหวของคุณหรือไม่

หากคุณกำลังจะทำคาร์ดิโอความเข้มต่ำหรือการฝึกความแข็งแรงด้วยเสื้อกั๊ก สายรัดและตัวล็อคแบบพลาสติกก็ใช้ได้

และสำหรับการวิ่ง การกระโดด หรือช่วงเชิงซ้อนที่มีการเคลื่อนไหวหลากหลาย ควรพิจารณารุ่นที่มี Velcro สองเท่า พวกเขาให้การตรึงอุปกรณ์ที่เชื่อถือได้และไม่น่าจะแตกหักภายใต้ภาระหนัก

วิธีใส่เสื้อออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

หากคุณไม่เคยวิ่งเหยาะๆ อย่าเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเสื้อกั๊ก ไม่ว่าแรงจูงใจของคุณจะแข็งแกร่งเพียงใดการใส่น้ำหนักทำให้ข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีความตึงอย่างผิดปกติ ดังนั้นการใช้น้ำหนักมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถลองเดินพร้อมเสื้อกั๊ก เลือกน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักตัว และเริ่มเดินที่ 4 กม./ชม. เมื่อร่างกายชินกับการบรรทุก คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเดินได้ถึง 6 กม./ชม. หรือทดลองความชันของลู่วิ่ง

คุณสามารถใส่เสื้อกั๊กได้ทุก ๆ ครั้ง แต่อย่าวิ่งจนกว่าคุณจะชำนาญโดยไม่มีเสื้อกั๊ก

หากคุณพร้อมและวิ่งมาเป็นเวลานาน ให้เริ่มด้วยการเดินต่อไป สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ให้สวมเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนัก 10% ของน้ำหนักตัวแล้วเดินด้วยความเร็วประมาณ 6 กม./ชม. เพื่อให้ชินกับน้ำหนักบรรทุก

หากคุณรู้สึกสบายตัว คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ ที่ความเร็วไม่เกิน 8 กม. / ชม. แม้หลังจากคุ้นเคยกับเสื้อกั๊กแล้ว คุณไม่ควรออกกำลังกายเป็นเวลานาน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง ๆ และความเร็วสูง เนื่องจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ใช้เสื้อกั๊กสำหรับวิ่งระยะสั้นๆ 3-5 กม. หรือวันครอสเทรนนิ่ง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถรวมการวิ่งระยะสั้นเข้ากับเสื้อกั๊กกับบล็อกความแข็งแรง และทำในช่วงต้นฤดูกาล - เมื่อมีเวลาเหลือมากก่อนการแข่งขันและคุณสามารถจัดเตรียมการทดสอบเล็กน้อยสำหรับร่างกายของคุณโดยไม่มีผลที่ตามมา

ฝึกกระโดด

เช่นเดียวกับการวิ่ง การกระโดดเสื้อกั๊กควรใช้โดยผู้ฝึกพลัยโอเมตริกระยะยาวเท่านั้นที่มองหาวิธีเพิ่มความสูงของการกระโดด พลังของแขนขาที่ต่ำกว่า และกำลังระเบิด

หาก plyometrics ไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับคุณ ให้ลองสวมเสื้อกั๊กต่อไปนี้โดยมีน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักตัวของคุณ:

• กระโดดขึ้นไปบนไดส์;
• กระโดดหมอบ;
• สลับขาในการแทงด้วยการกระโดด;
• กระโดดจากที่สูงตามด้วยการกระโดดขึ้น
• กระโดดไกลจากสถานที่

เลือกแบบฝึกหัด 3-5 ท่าและทำ 2-3 ชุด 5 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 30 วินาที, 1-2 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งในวันที่ออกกำลังเบา หลีกเลี่ยงการใช้การเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกร่วมกับการฝึกหนัก เนื่องจากจะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ออกกำลังแรงๆ

เสื้อกั๊กสามารถให้น้ำหนักเพิ่มเติมในการเคลื่อนไหวต่างๆ กับน้ำหนักตัวของคุณ แต่ก่อนที่คุณจะลอง ทำให้แน่ใจว่าคุณทำซ้ำได้ 3 ชุด 10 ครั้งโดยไม่ให้น้ำหนักโดยไม่มีปัญหาใดๆ

หากคุณพร้อม ให้ลองเคลื่อนไหวต่อไปนี้ด้วยเสื้อกั๊กน้ำหนักตัว 10%:

• ดึงขึ้น;
• ดึงขึ้นเอียง;
• วิดพื้น;
• วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
• แยกหมอบ;
• ปอด;
• กระโดดหมอบ;
• ปืนพกหมอบ;
• ไม้กระดาน

เมื่อคุณชินกับน้ำหนักบรรทุก คุณจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของเสื้อกั๊กได้มากถึง 25% ของน้ำหนักตัวของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเคลื่อนไหวเพื่อปั๊มขา เนื่องจากกล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักได้ยากหากไม่มีตุ้มน้ำหนัก

คุณยังสามารถสร้างชุดออกกำลังกายแบบเป็นช่วงและใส่เป็นเสื้อกั๊กได้ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงกว่าถ้าคุณออกกำลังกายโดยไม่ยกน้ำหนัก ปรับเวลาพักระหว่างช่วงเวลาเพื่อให้คุณสามารถหายใจได้ และรวมเฉพาะการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้องทางเทคนิคเท่านั้น แม้ว่าคุณจะเหนื่อยก็ตาม

สิ่งที่ควรพิจารณาสำหรับผู้ที่ฝึกในเสื้อกั๊ก

อบอุ่นร่างกาย

การออกกำลังกายใดๆ จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพที่ดี และการฝึกฝนในเสื้อกั๊กโดยเฉพาะ เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะเครียดมากขึ้น ดังนั้นการทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นจึงมีความจำเป็น

อุทิศเวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการวอร์มอัพ: ทำแบบฝึกหัดร่วมกัน คาร์ดิโอเบาๆ ห้านาที - เดิน วิ่งจ็อกกิ้ง กระโดดเชือก วงรี การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

ให้คะแนนเทคนิคของคุณ

คุณไม่ควรเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมหากคุณไม่คุ้นเคยกับเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องอย่างสมบูรณ์

เสื้อกั๊กทำให้เกิดการตึงของกล้ามเนื้อที่ไม่คุ้นเคย ดังนั้นความผิดพลาดทางเทคนิคทั้งหมดของคุณจะแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนขึ้นและเร็วขึ้นมาก ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นควรสวมเสื้อกั๊กหากคุณเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์แบบเท่านั้น

ตรวจสอบสภาพของคุณ

การฝึกใส่เสื้อกั๊กโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกต้องให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ หากชีพจรของคุณเต้นเร็ว หายใจถี่หรือคลื่นไส้อย่างรุนแรง ให้ลดน้ำหนัก เป็นไปได้มากว่าคุณประเมินความสามารถของคุณสูงเกินไปและรับน้ำหนักเร็วเกินไป

ตรวจสอบสภาพของข้อต่อและกระดูกสันหลังด้วย หากการออกกำลังกายด้วยเสื้อกั๊กทำให้เกิดอาการปวดระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย อย่าหวังว่าร่างกายจะชินกับมัน

และอย่าลืมทำตามเทคนิค หากในระหว่างการฝึก คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องทางเทคนิค ให้ถอดเสื้อกั๊กออกและจบการฝึกโดยไม่ได้สวมมัน