Squats 8 ประเภท ช่วยให้คุณผอมลง เร็วขึ้น และบรรเทาอาการปวดหลัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Squats เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยมีการปรับเปลี่ยนหลายอย่าง แฮ็กเกอร์ชีวิตบอกว่าควรเลือกอันไหนขึ้นอยู่กับเป้าหมายและลักษณะทางสรีรวิทยาของคุณ

หมอบช่วยใคร?

ใครอยากลดน้ำหนัก

ในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องทำซ้ำหลายครั้ง สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ทำหกชุดห้า squats ที่มีน้ำหนักเกิน (สูงสุด 50-60%) เลือกน้ำหนักเพื่อให้คุณรู้สึกได้หลังจากหมอบครั้งที่สามในแต่ละชุด

ใครอยากมีรูปร่างที่ดีขึ้น

ท่าสควอชที่คุณเลือกคือยกน้ำหนักไว้บนไหล่ ทำ 3-5 ชุด 10 ครั้ง ที่ 60-70% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ พยายามเคลื่อนที่ให้น้อยลงด้วยความเฉื่อย ให้บีบก้นของคุณให้แรงขึ้นในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ใครอยากวิ่งเร็วขึ้น

Squats ที่มีน้ำหนักมาก (75% ของน้ำหนักสูงสุด) เหมาะสำหรับคุณ ทำ 3-5 เซ็ตละ 3-5 ครั้ง อีกวิธีหนึ่ง ใช้ Squat ของบัลแกเรีย (Dumbbell Lunges): ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อขา 3 ชุด ทำ squats เหล่านี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

ใครอยากหายปวดหลัง

ภายใต้การดูแลของแพทย์หรือผู้ฝึกสอน ทำหมอบคลาสสิกหรือหมอบบนม้านั่งอย่างช้าๆและมีสติ - 3-5 ชุดซ้ำห้าครั้ง มุ่งเน้นไปที่การรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลางของคุณ

แน่นอนว่าไม่มีหมอบแบบใดที่เหมาะกับทุกคน

Mike Reinold หัวหน้าทีมกายภาพบำบัดแชมเปี้ยนแชมป์เปี้ยนและผลงาน ทีมนักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของบอสตัน

ตามหลักกายวิภาคแล้ว เราทุกคนต่างห่างไกลจากชายในอุดมคติแห่งวิทรูเวียนของเลโอนาร์โด ดา วินชี อย่างไรก็ตาม มันเป็นความไม่สมบูรณ์ของร่างกายที่จะบอกคุณว่าตัวเลือกหมอบแบบใดจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ตัวเลือกการออกกำลังกายตามลักษณะทางกายวิภาค

1. หมอบคลาสสิกกับ kettlebells

ตามหลักการแล้ว: สำหรับลำตัวยาว

เป็นไปได้ว่าคุณจะเอนไปข้างหน้าเมื่อหมอบ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในแขนของคุณจะช่วยกระจายน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นคุณจึงสามารถทำสควอทด้วยหลังตรงได้

2. หมอบบนม้านั่ง

ตามหลักการแล้ว: สำหรับขาสั้น

ม้านั่งจะช่วยให้คุณหมอบได้ลึกกว่าขาของคุณในหมอบปกติโดยไม่ต้องกลัวบาดเจ็บ

3. หมอบริบบิ้น

ตามหลักการแล้ว: ถ้าเข่าหันเข้าด้านในเล็กน้อย

ติดเทปไว้เหนือเข่าเพื่อให้ตึงและบีบขาเล็กน้อย เมื่อตอบโต้แรงนี้ คุณจะมีแนวโน้มที่จะกางเข่าออก วิธีนี้จะช่วยให้สะโพกของคุณขนานกันในขณะนั่งยองๆ

4. หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่

ตามหลักการแล้ว: สำหรับลำตัวสั้น

วางบาร์เบลหรือบอดี้บาร์ไว้บนไหล่และหมอบ กระจายน้ำหนักไปที่ด้านหลังของต้นขาโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างรับน้ำหนักมากเกินไป

5. ซูโม่หมอบ

ตามหลักการแล้ว: หากสะโพกไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ กางถุงเท้าไปด้านข้าง ลงไปให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อบริหารต้นขาด้านในของคุณให้ดีขึ้น

6. หมอบด้วยส้นสูง

ตามหลักการแล้ว: ด้วยเท้าแบน

หากปราศจากการโก่งตัวตามธรรมชาติของเท้า ก็ยากที่จะถ่ายเทน้ำหนักไปที่ส้นเท้า วางส้นเท้าของคุณในระดับความสูงเล็กน้อย จากนั้นจะหมอบได้ง่ายขึ้น

7. หมอบกับถุงเท้ากระจาย

ตามหลักการแล้ว: สำหรับขายาว

หมุนเท้าไปด้านข้าง 45 องศา - ไม่มากเท่ากับหมอบซูโม่ นี้จะช่วยให้คุณไปลึก วางเข่าไว้เหนือนิ้วเท้ากลาง

8. หมอบกับดัมเบลล์

ตามหลักการแล้ว: ด้วยความไม่สมมาตร

ด้วยระยะห่างจากพื้นถึงดัมเบลล์ คุณจะเข้าใจทันทีว่าเอนไปทางไหนมากกว่ากัน ด้วยการปรับน้ำหนัก คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อด้านที่อ่อนแอได้ดีขึ้นและฟื้นฟูความสมมาตร