สารบัญ:
- ทำไมไข่แดงถึงเป็นอันตราย
- ทำไมคนส่วนใหญ่ยังควรกินไข่แดง
- กินไข่แดงได้วันละกี่ฟอง
- ใครบ้างที่ต้องกินไข่แดงแม่นๆ?
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
พวกเขามีคอเลสเตอรอล ไขมันอิ่มตัวและอื่น ๆ
ทำไมไข่แดงถึงเป็นอันตราย
ในฟอรัมฟิตเนส คุณมักจะพบคำแนะนำว่าไข่แดงไม่ดีสำหรับสุขภาพหรือไม่ให้ปฏิเสธไข่แดง พวกเขาบอกว่ามีผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มน้ำหนัก
อันตรายที่อาจเกิดขึ้นกับไข่แดงนั้นสัมพันธ์กับองค์ประกอบของมัน
มีโคเลสเตอรอลในไข่แดงจำนวนมาก
นี่เป็นเรื่องจริง ไข่แดงหนึ่งฟองมีน้ำหนักประมาณ 20 กรัมและมีไข่ ไข่แดง ดิบ สดถึง 300 มก. ของคอเลสเตอรอล (สำหรับการเปรียบเทียบ: ใน 20 กรัมเช่น โคเลสเตอรอลน้อยกว่า 20 มก.)
จนกระทั่งเมื่อไม่นานนี้ เชื่อกันว่าไม่ควรรับประทานเกิน 300 มก. ต่อวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น แพทย์ยังแนะนำให้จำกัดการบริโภคคอเลสเตอรอลจากอาหารเป็น 200 มก. ต่อวัน
ผู้เชี่ยวชาญจาก American Heart Association ได้แนะนำ The Golden Egg: คุณค่าทางโภชนาการ ฤทธิ์ทางชีวภาพ และประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ให้กินไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์!
พวกเขามีไขมันอิ่มตัวสูง
นี้ยังเป็นข้อเท็จจริง มากถึง 2 กรัมต่อไข่แดงเป็นปริมาณที่น่าประทับใจทีเดียว
ไขมันอิ่มตัวสามารถนำข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวไปสู่โรคหัวใจและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ ดังนั้น WHO จึงแนะนำว่าไม่ควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในทางที่ผิด
ทำไมคนส่วนใหญ่ยังควรกินไข่แดง
คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยต่อคอเลสเตอรอลในเลือด
ในปี 2559 ข้อจำกัดในการบริโภคคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก. ต่อวันถูกยกเลิก ในแนวทางปฏิบัติด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกัน (ชุดกฎสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เผยแพร่เป็นประจำโดยกระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกา) ถือเป็นครั้งแรกในรอบหลายทศวรรษที่ผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ระบุหลักเกณฑ์ด้านอาหารในปัจจุบัน: ขีดจำกัดคอเลสเตอรอลสูงสุดประจำวันในปี 2015-2020
และทั้งหมดเป็นเพราะนักวิทยาศาสตร์เข้าใจธรรมชาติของสารนี้ดีขึ้น และเราได้ข้อสรุปว่าคอเลสเตอรอลที่เราได้รับจากอาหารโดยส่วนใหญ่ไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดแต่อย่างใด
ความจริงก็คือคอเลสเตอรอลเองเป็นสิ่งสำคัญ เขามีส่วนร่วมในคอเลสเตอรอลในกระบวนการจำนวนมาก: การสังเคราะห์วิตามินดี, การผลิตฮอร์โมนสเตียรอยด์ (ฮอร์โมนเพศชาย, เอสโตรเจน, โปรเจสเตอโรน), การผลิตกรดน้ำดีโดยที่การย่อยอาหารเพื่อสุขภาพเป็นไปไม่ได้ ดังนั้น ร่างกายของเราจึงตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าระดับของมันจะไม่เปลี่ยนแปลงการให้อาหารคอเลสเตอรอลยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลของมนุษย์ซึ่งวัดโดยการรวมดิวเทอเรียมและระดับกรดเมวาโลนิกในปัสสาวะ
หากคุณได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารน้อยเกินไป ตับของคุณจะเริ่มผลิตคอเลสเตอรอลมากขึ้น ในทางกลับกัน หากคุณรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลเป็นจำนวนมาก ตับจะลดการผลิตลง
ดังนั้นการบริโภคไข่โดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไข่แดงจึงไม่ส่งผลกระทบต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และไม่เพิ่มการบริโภคไข่และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง: การวิเคราะห์เมตาดาต้าที่ตอบสนองต่อปริมาณยาของกลุ่มประชากรตามรุ่นในอนาคตที่ศึกษาความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ยิ่งกว่านั้น: ไข่ในอาหารไม่เป็นอันตราย ผลของการกลืนกินไข่ต่อการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ: การทดลองแบบครอสโอเวอร์แบบสุ่ม แบบควบคุม และแบบครอสโอเวอร์ แม้แต่ผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดอยู่แล้ว
ไขมันอิ่มตัวไม่มากเกินไป
WHO แนะนำให้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวลงเหลือ 10% ของแคลอรีทั้งหมด หากปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณเท่ากับ 2,000 แคลอรี่ คุณจะได้รับไขมันอิ่มตัวประมาณ 20 กรัมโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในไข่แดงจำได้เพียง 2 กรัม - น้อยกว่าค่าที่อนุญาต 10 เท่า
ในการเปรียบเทียบ เบคอนชิ้นหนึ่งมีมากถึง 9 กรัม ชีสเบอร์เกอร์มีประมาณ 10 กรัม หากคุณต้องการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ คุณควรข้ามอาหารจานด่วนมากกว่าไข่แดงที่ดีต่อสุขภาพ
โดยทั่วไป อันตรายของไขมันอิ่มตัวมักพูดเกินจริง ไขมันทรานส์มีอันตรายกว่ามาก ซึ่งพบได้ในอาหารจานด่วน ขนมอบ อาหารทอด พวกเขาคุ้มค่าที่จะยอมแพ้
มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายในไข่แดง
ไข่แดงประกอบด้วยไข่ทองคำทั้งหมด: คุณค่าทางโภชนาการ ฤทธิ์ทางชีวภาพ และประโยชน์ที่กำลังจะเกิดขึ้นสำหรับวิตามินสุขภาพของมนุษย์ ยกเว้นกรดแอสคอร์บิก การกินไข่แดงสองสามฟองก็เพียงพอแล้วที่จะทับซ้อนปริมาณวิตามินในแต่ละวัน 10-30%
นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นี้มีซีลีเนียม ฟอสฟอรัส เหล็ก แคลเซียม สังกะสีจำนวนมาก และสารอาหารอื่นๆ ตัวอย่างเช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
ไข่แดงช่วยให้คุณกินน้อยลง
เพื่อความแม่นยำ ยังไม่ได้ศึกษาผลของไข่แดงแยกกัน แต่การกินไข่ช่วยได้จริง ๆ อีกต่อไป การบริโภคไข่เป็นอาหารเช้าส่งผลต่อกลูโคสในพลาสมาและเกรลิน ในขณะที่ลดการบริโภคพลังงานในช่วง 24 ชั่วโมงข้างหน้าในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ รู้สึกอิ่ม ซึ่งหมายความว่าสามารถแนะนำไข่สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
ไข่แดงส่งเสริมสุขภาพสมอง
พวกเขามีโคลีน (วิตามิน B4) ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและระบบประสาทโดยทั่วไป มันอยู่บนพื้นฐานของการผลิตสารสื่อประสาท acetylcholine ซึ่งมีหน้าที่ในการส่งกระแสประสาทที่ถูกต้องในร่างกาย
มีโคลีนจำนวนมากในไข่แดงที่ไข่ถือเป็นอาหารหลัก ปริมาณโคลีนปกติเกี่ยวข้องกับการบริโภคไข่และโปรตีนในสหรัฐอเมริกา แหล่งที่มาในอาหารของชาวอเมริกัน
กินไข่แดงได้วันละกี่ฟอง
ในการศึกษาส่วนใหญ่ ผู้คนไม่ได้รับไข่เกิน 3 ฟองต่อวัน ปริมาณนี้ถือได้ว่ามีประโยชน์อย่างไม่น่าสงสัย แต่ทุกสิ่งที่เกินกว่านั้นยังคงเป็นอาณาเขตที่ไม่จดที่แผนที่สำหรับวิทยาศาสตร์
อย่างไรก็ตาม มีงานที่น่าสนใจเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในพลาสมาปกติในชายวัย 88 ปีที่กินไข่ 25 ฟองต่อวัน กลไกของการปรับตัว ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาชายวัย 88 ปีที่กินไข่วันละ 25 ฟอง เขามีระดับคอเลสเตอรอลปกติและโดยทั่วไปมีสุขภาพที่ดี
ใครบ้างที่ต้องกินไข่แดงแม่นๆ?
แม้ว่าไข่แดงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีคนจำนวนมากที่ต้องการลดจำนวนไข่ในอาหารลงหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง พวกเขาทั้งไข่และไข่แดงไม่ดีสำหรับคุณหรือดี?:
- มีแนวโน้มที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
- มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อคอเลสเตอรอลที่มาจากอาหารมากเกินไป
- กินอาหารที่มีไขมันและอาหารจานด่วนเป็นจำนวนมาก คนเหล่านี้จำเป็นต้องปรับอาหารเพื่อให้ปริมาณไขมันอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ
- มีโรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหาร ไข่แดงนั้นย่อยยาก
นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ควรระมัดระวังเรื่องไข่แดง หากคุณอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งเหล่านี้ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดโรคและปฏิบัติตามคำแนะนำของพวกเขา