5 วงการนรก: การออกกำลังกายที่เข้มข้นเพื่อให้คุณมีรูปร่าง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การผสมผสานของคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงของ Iya Zorina จะทำให้คุณเหงื่อออก

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด:

1. วิ่งด้วยการยกสะโพกสูง
2. Burpee พร้อมดึงเข่า
3. การยกขาและแขนสลับกัน
4. กระโดดแจ็คกระโดด
5. ยกขาของคุณไปที่สื่อ

เปิดเครื่องจับเวลาและทำแบบฝึกหัดแรกเป็นเวลา 40 วินาที พักนาทีที่เหลือแล้วไปต่อในตอนต่อไป เมื่อคุณออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเสร็จ ให้พัก 20 วินาทีแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำวงกลมให้ครบห้าวง

หากคุณไม่มีเวลาพักผ่อน ให้ลดเวลาทำงานลงเหลือ 30 วินาที พยายามอย่าหยุดนิ่งนานในการดำเนินการที่ซับซ้อนและเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉง หากการออกกำลังกายดูเหมือนยากเกินไป อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนเป็นแบบที่ง่ายกว่า

และอย่าลืมวอร์มอัพ ก่อนสร้างคอมเพล็กซ์ ให้ทำแบบฝึกหัดข้อง่ายๆ และยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นเวลาห้านาที นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน

วิธีอุ่นเครื่อง

เล่นวิดีโอและเล่นซ้ำตามฉัน

วิธีออกกำลังกาย

วิ่งยกสะโพกสูง

งอข้อศอกของคุณเป็นมุมฉากแล้วหันมือของคุณฝ่ามือลง พยายามใช้เข่าถึงฝ่ามือ วิ่งบนลูกบอลเท้าของคุณโดยไม่ทำให้ส้นเท้าของคุณตก

หากคุณหายใจออกเร็ว อย่ายกเข่าสูง แต่อย่าลดระดับความเข้มข้นลง การออกกำลังกายควรทำให้ร่างกายอบอุ่น

Burpee พร้อมดึงเข่า

ขณะนอนราบ ให้ผลัดกันดึงเข่าไปที่หน้าอก สลับการเคลื่อนไหวนี้ด้วยการวิดพื้น พยายามให้หลังตรง อย่ากางศอกไปด้านข้าง หากคุณยังวิดพื้นไม่ได้ ให้ดึงเข่าในท่านอน

การยกขาและแขนสลับกัน

ค้างไว้ 1-2 วินาทีในแต่ละตำแหน่ง ขณะยกขา ให้กระชับก้นเพิ่มเติมเพื่อให้สูบฉีดได้ดีขึ้น

กระโดดแจ็คกระโดด

อย่าทิ้งหมอบไว้จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะทุกครั้ง พยายามอย่าแตะพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่ด้านหลังขายืน เพื่อไม่ให้กระแทก หากขาของคุณยังไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนัก ให้ทำการแทงในระยะที่เล็กกว่า - เหนือแนวขนานของสะโพกกับพื้น

ยกขาของคุณไปที่สื่อ

นอนราบกับพื้นโดยให้ฝ่ามือเปิด อย่าวางเท้าลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ที่จุดสูงสุด อย่าลืมยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น - การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ส่วนล่างของแท่นกดรับน้ำหนักได้ดี ถ้ามันยากเกินไป ให้แตะพื้นด้วยเท้าของคุณหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง การพักผ่อนเพียงเล็กน้อยนี้จะทำให้คุณมีโอกาสทำแบบฝึกหัดให้เสร็จ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดด้วยตัวจับเวลาหรือเปิดวิดีโอแล้วทำกับฉัน เราบันทึกหนึ่งรอบ เมื่อสิ้นสุด ก็เปิดใหม่