5 วงการนรก: คาร์ดิโอสนุกๆ กับการออกกำลังกายขาอย่างจริงจัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina เตือน: มีความเสี่ยงที่คุณจะไม่เดิน แต่คลานในวันถัดไป

สิ่งที่จำเป็น

กระโดดเชือก, ตัวจับเวลาปกติ, พรม (ไม่จำเป็น, ไม่มีก็ได้)

วิธีออกกำลังกาย

ตั้งเวลา 25 นาที เริ่มการออกกำลังกายครั้งแรกตั้งแต่ต้นนาทีแรก ทำจำนวนครั้งที่กำหนด และเวลาที่เหลือ เริ่มแบบฝึกหัดที่สองจากนาทีที่สอง รูปแบบนี้เรียกว่า EMOM (ทุกนาทีต่อนาที) เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งห้าเสร็จแล้ว ให้พักในนาทีสุดท้ายที่เหลือแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำห้าวง ถ้าคุณไม่รู้สึกว่ามีแรงที่จะไปต่อ ให้หยุดที่สาม

หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดบางส่วน (หรือทั้งหมด) ให้เสร็จสิ้นภายใน 45 วินาที และคุณเริ่มหายใจไม่ออก ให้ลดจำนวนการทำซ้ำตามที่ระบุไว้ด้านล่างในวงเล็บ

• กระโดดเชือกด้วยต้นขาสูง - 60 ครั้ง (40 ครั้ง)
• ไม้กระดานโดยให้ต้นขาแตะพื้น - 20 ครั้ง (10 ครั้ง)
• กระโดดไปด้านข้างแล้วยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก - 10 ครั้ง (6 ครั้ง)
• วิดพื้นและเข่าถึงไหล่ / เข่าถึงไหล่โดยไม่ต้องวิดพื้น - 10 ครั้ง
• แทงด้านข้าง - 20 ครั้ง (10 ครั้ง)

วิธีออกกำลังกาย

กระโดดเชือกยกสะโพกขึ้นสูง

กระโดดปกติสองครั้งแล้วไปกันเลย! วิ่งครึ่งนิ้ว ยกเข่าสูง ออกกำลังกายตามความเร็ว หากคุณไม่มีเชือก ให้เปลี่ยนการกระโดดด้วยการวิ่งในที่สูง

ไม้กระดานสัมผัสต้นขา

ยืนบนแผ่นไม้บนข้อศอกของคุณกระชับหน้าท้องและก้นเพื่อให้ร่างกายยืดออกเป็นเส้นตรง ผลัดกันแตะพื้นด้วยสะโพกขวาและซ้ายของคุณ สัมผัสครั้งเดียวนับครั้ง

กระโดดไปด้านข้างแล้วยกเข่าไปที่หน้าอก

กระโดดไปด้านข้างให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่ากระโดดข้ามแอ่งน้ำ วางเท้าแล้วกระโดดขึ้นโดยพยายามใช้เข่าแตะหน้าอก ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง การกระโดดข้ามไปด้านข้างและขึ้นหลายครั้งจะถูกนับในคราวเดียว

วิดพื้นและยกเข่าถึงไหล่ / เข่าถึงไหล่โดยไม่ต้องวิดพื้น

ในระหว่างการวิดพื้น ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศอกหันหลัง ไม่ใช่ด้านข้าง หลังจากวิดพื้น ดึงเข่าของคุณไปที่ไหล่ตรงข้ามแล้วไปที่ไหล่เดียวกัน หลังจากการวิดพื้นครั้งต่อไป ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

หากเป็นเรื่องยาก ให้เลือกตัวเลือกไม่มีวิดพื้น

ปอดด้านข้าง

พุ่งไปที่หรือต่ำกว่าสะโพกขนานกับพื้น อย่ารวมขาของคุณเข้าด้วยกันหลังจากการแทง - ให้เคลื่อนไหวไปในทิศทางอื่นทันที อย่าปัดหลังส่วนล่างของคุณ แต่ให้หลังของคุณโค้งเล็กน้อย

เขียนความคิดเห็นหากคุณชอบช่วงเวลานี้ไม่ว่าจะโหลดและพักผ่อนเพียงพอหรือไม่ และถ้าคุณยังไม่ได้ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงและแบบโฮมเซอร์กิตครั้งก่อน อย่าลืมลองทำดู มีแบบฝึกหัดที่น่าสนใจมากมายและรูปแบบต่างๆ สำหรับการนำไปใช้