5 วงการนรก: ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

บ้านหลังสั้นอีกแห่งจาก Iya Zorina - พยายามรับผลประโยชน์สองเท่า

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสองส่วน: ส่วนหนึ่งเป็นเวลา 20 นาทีและอีกสี่ส่วน อันแรกจะโหลดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อันที่สอง - ระบบหัวใจและหลอดเลือด ร่วมกันจะช่วยปั๊มร่างกายของคุณได้ดีกว่าคาร์ดิโอที่เฉื่อยหรือเดินจากเครื่องหนึ่งไปอีกเครื่องในโรงยิม

ส่วนแรกทำในรูปแบบ EMOM (ทุกนาทีต่อนาที) ซึ่งหมายความว่าคุณออกกำลังกายครั้งแรกตั้งแต่ต้นนาที และพักเป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไปและทำในลักษณะเดียวกัน เมื่อคุณทำทุกอย่างเสร็จแล้ว ให้เริ่มต้นใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำวงกลมให้ครบห้าวง

1. Burpee กับร่างกายหัน - 5 ครั้ง
2. ยกเข่าถึงไหล่ - 15 ครั้ง
3. กระโดดซูโม่ - 20 ครั้ง
4. ยกขางอนอนหงาย - 20 ครั้ง

วิธีออกกำลังกาย

Burpee กับร่างกายหมุน

การออกกำลังกายต้องมีการประสานงานที่ดี ทำสองเทิร์นติดต่อกัน จากนั้นวิดพื้นและกระโดด เพื่อให้ง่ายขึ้นให้ทำการพลิกตัวผ่านการรองรับในขณะที่นอนราบไม่ตกลงไปในวิดพื้น แต่กระโดดขึ้นทันที

ยกเข่าถึงไหล่

อย่าลืมยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น: สิ่งนี้จะทำให้ส่วนล่างของแท่นกดรับน้ำหนัก พยายามยกเข่าของคุณไปที่ไหล่ตรงข้าม

กระโดดซูโม่

กางขาของคุณให้กว้างเพื่อให้หัวเข่าของคุณมองไปด้านข้างอย่างอหลังของคุณ คุณสามารถวางมือบนเข็มขัดหรือจับไว้ข้างหน้าคุณได้

ยกขางอขณะนอนหงาย

วางศีรษะของคุณบนแขนพับ พยายามยกเข่าของคุณให้สูงที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกและแกว่งอย่างกะทันหัน

เมื่อคุณวิ่งครบห้ารอบแล้ว ให้พักจนกว่าจะฟื้นตัวและไปยังส่วนที่สองของ Tabata protocol complex

วิธีทำทาบาตะ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการบำบัดแบบเข้มข้น

ส่วนนี้ใช้เวลาเพียงสี่นาทีและรวมถึงสี่แบบฝึกหัดด้วย

ตอนนี้คุณออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาที หลังจากนั้นคุณพักเป็นเวลา 10 วินาที การเคลื่อนไหวค่อนข้างง่าย แต่คุณควรทำในระดับความเข้มข้นสูงสุด - ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

1. วิ่งในสถานที่
2. เบอร์ปี.
3. "จักรยาน".
4. กระโดดขึ้นไปบนไดส์

แบบฝึกหัด Tabata ค่อนข้างง่าย ดังนั้นเราจะไม่อธิบายมัน คุณสามารถชมเทคนิคในวิดีโอด้านล่าง มีตัวจับเวลาด้วยดังนั้นคุณสามารถเปิดวิดีโอ (มีเสียงด้วย) และเรียนกับฉัน

เขียนว่าคุณชอบการฝึกอบรมอย่างไร: มีองค์ประกอบที่ยากที่คุณไม่สามารถทำให้สำเร็จได้ คุณพยายามทำให้ดีที่สุดบน tabata หรือไม่ และลองใช้คอมเพล็กซ์อื่นๆ ของเรา

และฉัน