6 นิสัยที่ช่วยชะลอการเผาผลาญของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

มันง่ายมากที่จะชะลอการเผาผลาญ: วิถีชีวิตที่ผิดนำไปสู่มัน นิสัยบางอย่างควรค่าแก่การกำจัดถ้าคุณไม่ต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก

1. กินแคลอรี่น้อยเกินไป

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดแคลอรีเล็กน้อย แต่ถ้าร่างกายของคุณขาดสารอาหาร การเผาผลาญอาจช้าลง ซึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม

เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก (เช่น เริ่มควบคุมอาหารเกือบจะด้วยความหิว) ร่างกายของคุณจะรู้สึกได้ทันทีว่าอาหารไม่เพียงพอ และช่วยลดอัตราการเผาผลาญแคลอรี

การศึกษาที่มีการควบคุมได้ยืนยันว่าหากคุณบริโภคน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน อัตราการเผาผลาญของคุณจะลดลง

โดยปกติ การทดลองจะเป็นดังนี้: นักวิจัยวัดการเผาผลาญพื้นฐาน - อัตราการเผาผลาญที่เหลือ (อันที่จริง นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพัก) งานศึกษาบางงานวัดค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน - จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพักและขณะออกกำลังกายเป็นเวลา 24 ชั่วโมง

• การศึกษาครั้งที่ 1 ผู้หญิงอ้วนที่บริโภค 420 กิโลแคลอรีต่อวันเป็นเวลา 4-6 เดือนลดอัตราการเผาผลาญขณะพักลงอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ เมื่อพวกเขากลับมารับประทานอาหารตามปกติในอีก 5 สัปดาห์ข้างหน้า อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของพวกเขาจะต่ำกว่าก่อนรับประทานอาหาร …
• การศึกษาครั้งที่ 2 คนน้ำหนักเกินบริโภค 890 กิโลแคลอรีต่อวัน หลังจากสามเดือนผ่านไป นักวิทยาศาสตร์พบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว คนเหล่านี้เริ่มเผาผลาญพลังงานวันละ 630 กิโลแคลอรีน้อยกว่าเมื่อก่อน …
• การศึกษาครั้งที่ 3 ปรากฎว่าเมแทบอลิซึมช้าลงแม้จะมีการจำกัดอาหารเล็กน้อย การศึกษาขนาดเล็กสี่วันมีผู้เข้าร่วม 32 คนซึ่งแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ในผู้ที่บริโภค 1,114 กิโลแคลอรีต่อวัน อัตราการเผาผลาญลดลงเกือบครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภค 1,462 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะเดียวกัน ตัวชี้วัดการลดน้ำหนักก็เหมือนกันในทั้งสองกลุ่ม …

เมื่อจำนวนแคลอรีที่บริโภคลดลงอย่างรวดเร็วเป็นเวลานาน อัตราเมตาบอลิซึมจะช้าลง การลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้เท่าเดิมเป็นเรื่องยากขึ้น

2. กินอาหารโปรตีนน้อย

เพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง คุณจำเป็นต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และการบริโภคโปรตีนสูงจะเพิ่มอัตราที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี

การเร่งการเผาผลาญเกิดขึ้นเนื่องจากในระหว่างกระบวนการย่อยอาหารเริ่มมีผลทางความร้อน

ผลกระทบทางความร้อนของโปรตีนนั้นสูงกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมาก โดยปกติในผู้ที่กินอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นชั่วคราว 20-30% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรต ตัวเลขนี้จะผันผวนในภูมิภาค 5-10% และสำหรับไขมัน - 3%

แม้ว่าอัตราการเผาผลาญจะลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ระหว่างการลดน้ำหนัก แต่ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าการบริโภคโปรตีนสูงสามารถลดผลกระทบนี้ได้

• การศึกษาครั้งที่ 1 ผู้เข้าร่วมติดตามหนึ่งในสามของอาหารและพยายามรักษาน้ำหนักที่ลดลง 10-15% สำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง พลังงานที่ใช้ในแต่ละวันลดลงเพียง 97 กิโลแคลอรี ผู้เข้าร่วมที่กินโปรตีนน้อยลงเผาผลาญ 297-423 กิโลแคลอรีต่อวันน้อยลง …
• การศึกษาครั้งที่ 2 ปรากฎว่าเพื่อไม่ให้อัตราการเผาผลาญช้าลงในระหว่างการรับประทานอาหาร คนควรกินโปรตีนอย่างน้อย 1.2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม …

โปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญในระหว่างรับประทานอาหาร ต้องเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นในอาหาร

3.ขยับหน่อย

หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่นั่ง ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลง

แน่นอนว่าการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายทุกวันเป็นปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดที่ส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ แต่แม้การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย (เช่น การทำความสะอาดหรือการขึ้นบันได) ก็เพียงพอที่จะป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง กิจกรรมนี้ช่วยเผาผลาญได้ถึง 2,000 กิโลแคลอรีทุกวัน

เนื่องจากไม่มีการใช้งาน ร่างกายของคุณจึงเผาผลาญแคลอรีน้อยลง พยายามลดเวลาที่คุณใช้นั่งและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น

4. นอนน้อย

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ที่ดี การนอนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ การอดนอนยังช่วยลดอัตราการเผาผลาญและเพิ่มโอกาสในการได้รับน้ำหนักเกิน

การอดนอนนั้นเลวร้ายกว่าเมื่อนอนตอนกลางวันมากกว่าตอนกลางคืน จังหวะของ Circadian ถูกรบกวน ซึ่งส่งผลต่อกระบวนการทางชีววิทยาที่แสดงออกในการตอบสนองต่อแสงหรือความมืดในระหว่างรอบ 24 ชั่วโมง

• การศึกษาครั้งที่ 1 ผู้เข้าร่วม - ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี - นอนหลับ 4 ชั่วโมงต่อวันเป็นเวลา 5 วันติดต่อกัน อัตราการเผาผลาญลดลงโดยเฉลี่ย 2.6% อย่างไรก็ตาม เธอกลับสู่ระดับเดิมหลังจาก 12 ชั่วโมงของการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง …
• การศึกษาครั้งที่ 2 ในระหว่างการทดลอง 5 สัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์ระบุว่าการอดนอนเป็นเวลานานร่วมกับการรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจทำให้การเผาผลาญพื้นฐานลดลงโดยเฉลี่ย 8% …

นอนหลับตอนกลางคืนและระยะเวลาที่ร่างกายต้องการ วิธีนี้จะช่วยให้อัตราการเผาผลาญของคุณอยู่ในระดับปกติ

5. ดื่มเครื่องดื่มรสหวานมาก ๆ

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีผลเสียอย่างมากต่อสุขภาพของมนุษย์โดยทั่วไปและนำไปสู่โรคต่างๆ รวมถึงการดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน โรคอ้วน

ในปี 2555 นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคโซดา น้ำผลไม้บรรจุกล่อง และเครื่องดื่มชูกำลังก็ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญเช่นกัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองได้รับแคลอรี 25% จากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง … เนื่องจากอาหารดังกล่าว อัตราการเผาผลาญจึงช้าลงอย่างมาก

การบริโภคเครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลสูงสามารถช่วยลดอัตราการเผาผลาญและสะสมไขมันหน้าท้องและตับ

6. ละเลยการโหลดพลังงาน

การฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งร่างกายมีไขมันน้อยลงและมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่านั้นเมื่อพัก

การฝึกความแข็งแกร่งแม้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยเพิ่มการใช้พลังงานในแต่ละวันของคุณได้อย่างมาก ในการทดลองซึ่งกินเวลา 6 เดือน ผู้เข้าร่วมทำการฝึกความแข็งแรงเล็กๆ น้อยๆ 11 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้ว อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 7.4% และในแต่ละวันเผาผลาญได้ 125 กิโลแคลอรี …

ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเลย อัตราการเผาผลาญของคุณจะลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น

การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญในขณะรับประทานอาหาร อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลงตามอายุ แต่การฝึกความแข็งแรงจะช่วยลดผลกระทบนี้