สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ศาสตราจารย์ ศัลยแพทย์-เนื้องอกวิทยา และนักโภชนาการ Henri Jouayot เขียนหนังสือเรื่อง "กฎของฝรั่งเศสสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ" โดยมีแนวคิดหลักคือ ลองคิดดูว่าคุณจะทำอาหารอย่างไร Lifehacker บอกว่าเขาหมายถึงอะไรกันแน่
1. กิน “ฝรั่งเศส” อย่างไร?
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน มันควรจะน่าพอใจ: มันเป็นนิสัยที่จะเรียนรู้ นึกถึงเมนูเมื่อคืนก่อนเข้านอน
ในมื้อเช้า ดื่มช็อกโกแลตร้อนหนึ่งถ้วยกับนมหรือชาเขียว โหระพา และโรสแมรี่ 500 มล. พร้อมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา กินขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นหรือบัควีทหรือคีนัวสองก้อน เพิ่มผลไม้ตามฤดูกาลหนึ่งผล
หากกำหนดอาหารกลางวันไว้ไม่เร็วกว่า 13:30 น. คุณสามารถกินผลไม้แห้งหนึ่งกำมือกับอัลมอนด์ได้ระหว่าง 9:30 น. - 11:00 น. กินผลไม้สดด้วย
อาหารกลางวันควรประกอบด้วย:
- ของว่าง - ผักสด พืชตระกูลถั่ว ไข่ ชีสไขมันต่ำ หรือซุปผัก
- อาหารจานหลัก - ซีเรียล + ผักปรุงสุก + ปลาหรือผักราก + ผลิตภัณฑ์จากนม + ผักใบเขียวหรือเนื้อไม่ติดมัน (ไก่, กระต่าย, ไก่งวง) + ผัก;
- ของหวาน - ผลไม้สดและชีส;
- ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่น
อาหารเย็นเป็นมื้อว่าง ผลไม้หนึ่งหรือสองผล สลัดผักสดใส่น้ำมันมะกอก ขนมปังปิ้งสองสามชิ้น อัลมอนด์บางส่วน
เคล็ดลับจากอาจารย์
- ไม่แนะนำให้บริโภคชีสนมวัวมากกว่าวันละครั้ง
- อย่าหลงไปกับเต้าหู้ผลไม้และโยเกิร์ต เพราะมักมีน้ำตาลมากเกินไป
- ลดน้ำตาลและชำระสิ่งที่พบในผลไม้สดและน้ำผึ้ง
- อบเนื้อในเตาอบ โรยด้วยน้ำซุปหรือไวน์แทนน้ำมัน
- ปรุงสตูว์, น้ำซุป, จานกับซอสวันก่อนใช้ ไขมันจะแข็งตัวในตู้เย็นและถอดออกได้ง่าย
2. ไหนดีกว่า: ต้ม อบ หรือทอด?
วิธีการปรุงอาหารที่ไม่ต้องการ
- ย่าง - เขม่าบนเปลือกไหม้มีสารก่อมะเร็ง benzpyrenes คุณสามารถลดความเสี่ยงได้โดยใช้เนื้อไม่ติดมันหรือย่างในระยะเวลาอันสั้น
- ถ่มน้ำลาย - เพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของสารอันตรายคุณต้องเก็บผลิตภัณฑ์ให้ห่างจากแหล่งความร้อนสูงสุด
- ของทอด - ทำให้เกิดสารก่อมะเร็งไฮโดรคาร์บอนและสารอื่นๆ เปลี่ยนน้ำมันปรุงอาหารบ่อยๆ
- เดือดในน้ำ - วิตามินและเกลือแร่ลงไปในน้ำ ข้อยกเว้นคือถ้าคุณกำลังปรุงน้ำซุปหรือซุป
- เช่นเดียวกับการเคี่ยวและปรุงอาหารในหม้ออัดแรงดัน หากอุณหภูมิเกิน 100 ° C (และในหม้อความดันเพิ่มขึ้นถึง 105 ° C) วิตามินจะถูกทำลาย
วิธีปรุงที่เหมาะสมที่สุดคือใช้ไอน้ำอ่อนๆ ที่อุณหภูมิ 95 องศาเซลเซียส มันเหมาะสำหรับทุกจาน ผลิตภัณฑ์ยังคงรสชาติตามธรรมชาติและดูดซึมได้ดีกว่า
จริงอยู่ ในกรณีนี้ คุณจะต้องละทิ้งแป้งกรอบที่น่ารับประทาน
วิธีการเดียวกันนี้เหมาะสำหรับการหุงข้าวและธัญพืชอื่นๆ ใช้ตะแกรงสำหรับสิ่งนี้
3. อาหารประเภทเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?
ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทั่วไป:
- ผัก - ทุกมื้อ
- ซีเรียลชนิดหนึ่ง (ข้าว bulgur และอื่น ๆ) ขนมปัง - ทุกวัน
- ผลไม้สด - อย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน
- ชีส, ผลิตภัณฑ์จากนม - 1-2 ครั้งต่อวัน;
- ปลา - 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- พืชตระกูลถั่ว - 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
- ไข่ - ไม่เกิน 5 ชิ้นต่อสัปดาห์
อาหารประเภทนี้มีความโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง (ผักและผลไม้) โปรตีนจากพืชมีอิทธิพลเหนือ (ซีเรียลและพืชตระกูลถั่วที่ปลูกในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน) ผลิตภัณฑ์มากมายที่ปลูกหรือผลิตในที่นี้ ภูมิภาค (ปลา น้ำมันมะกอก ไวน์).
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนถือเป็นการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งชนิดต่างๆ ได้ดีส่วนผสมต้านมะเร็งมีอยู่ในบร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ แอปเปิ้ล กีวี ชาเขียว และผงกระเทียม