สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คาร์ดิโอการอดอาหารอย่างสงบไม่ใช่กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุด
การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
ช่วยได้และเป็นความจริงที่พิสูจน์แล้ว สำหรับหนึ่งปีของการวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเงียบ ๆ สี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3.3 กก. โดยไม่ต้องอดอาหาร
นอกจากนี้ การวิ่งจ็อกกิ้งช่วยลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้ดีกว่าการเดินและออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย
แต่ถึงแม้จะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ แม้แต่การออกกำลังกายเป็นประจำอาจทำให้คุณไม่เห็นผลหากไม่คำนึงถึงปัจจัยสำคัญบางประการ ด้านล่างเราจะพูดถึงวิธีการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักอย่างแน่นอน
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบกล้ามเนื้อและกระดูก หรือหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมาก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
วิธีวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
เริ่มทีละน้อย
ถ้าครั้งสุดท้ายที่คุณวิ่งเมื่อหลายปีก่อน คุณไม่ควรรีบร้อน งานหลักของคุณ: ค่อยๆ ทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย รักษาสุขภาพและความปรารถนาที่จะวิ่ง
ในการออกกำลังกายครั้งแรก สลับวิ่งเบา ๆ ด้วยการเดินเร็ว เช่น วิ่งสามนาที แล้วเดินต่อไปอีกสองนาทีแล้วกลับไปวิ่ง
ทำซ้ำซีรีส์ความยาว 5 นาทีนี้ 6 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะทำให้ผู้เริ่มต้นรู้สึกเหนื่อย เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้ลดเวลาเดินลงจนกว่าจะวิ่งได้โดยไม่หยุดเป็นเวลา 30 นาที
หลังจากนั้น ขอแสดงความยินดีกับชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ แต่อย่าผ่อนคลาย
เพิ่มความเข้ม
การวิ่งไม่ว่าช่วงแรกจะหนักแค่ไหน ก็ไม่เผาผลาญแคลอรีได้มากเท่าที่เราต้องการ ตัวอย่างเช่น วิ่ง 30 นาทีด้วยความเร็ว 8 กม. / ชม. เผาผลาญได้เพียง 290 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กก.
การใช้พลังงานเพิ่มขึ้นด้วยความเร็ว คนเดิมที่วิ่งด้วยความเร็ว 10 กม. / ชม. เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงได้ใช้จ่ายไปแล้ว 360 กิโลแคลอรีและหากเร่งความเร็วถึง 12 กม. / ชม. - ประมาณ 450 กิโลแคลอรี
Cochrane Research Review ระบุว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นช่วยเพิ่มผลการลดน้ำหนักได้ 1.5 กก. ต่อปี เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายมากขึ้น ดังนั้นจึงควรเพิ่มความเครียดให้มากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณ
ตั้งเป้าหมายเพื่อปิดระยะหนึ่งกิโลเมตรให้เร็วขึ้นเล็กน้อย และดูว่าสิ่งนั้นส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอย่างไร ถ้าทุกอย่างเป็นไปด้วยดี ให้ลองวิ่งอีกหน่อยด้วยความเร็วที่คุณเลือกในครั้งต่อไป
คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่งได้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการใช้พลังงานของคุณ
สลับการวิ่งแบบเงียบด้วย HIIT และการวิ่งระยะสั้น
มีหลายวิธีในการฝึกวิ่งที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก:
- วิ่งยาวเงียบ ในจังหวะเดียวกัน ตามกฎแล้วจะใช้เวลา 30-60 นาทีและตลอดเวลาที่คุณทำงานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำประมาณ 130-140 ครั้งต่อนาที
- การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง(HIIT). นี่เป็นวิธีการวิ่งระยะสั้น ๆ ด้วยความเร็วสูงสลับกับช่วงพักฟื้นที่ผ่อนคลายมากขึ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณวิ่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจ 90% ของค่าสูงสุด (ประมาณ 170 ครั้งต่อนาที) จากนั้น 30 วินาที - ที่ 60% ของความเร็วสูงสุด (114 ครั้ง / นาที) และทำซ้ำเป็นเวลา 15- 20 นาที.
- การวิ่งตามช่วงเวลา(เป็น). นี่คือเวลาที่คุณทำให้ดีที่สุดในช่วงเวลาสั้นๆ แล้วจึงพักผ่อน ตัวอย่างเช่น วิ่งด้วยกำลังทั้งหมดของคุณเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 4 นาทีแล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการฝึกแบบช่วงเวลาเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักมากกว่าคาร์ดิโอแบบเงียบเป็นเวลานาน ในการศึกษาหนึ่ง ชายและหญิง 20 คนวิ่งอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลา 30-60 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์หรือวิ่ง 4-6 ครั้งครั้งละ 30 วินาที
หลังจากหกสัปดาห์ กลุ่มวิ่งลดไขมันในร่างกาย 12.6% ในขณะที่กลุ่มคาร์ดิโอแบบเงียบลดได้เพียง 5.8%
สิ่งเดียวกันนี้ถูกพบในการทดลองอื่นๆ อีก 3 การทดลอง ซึ่งเกี่ยวข้องกับหญิงสาวที่มีสุขภาพดี 23 และ 49 คน: ในการฝึก 6 และ 15 สัปดาห์ การฝึกแบบเว้นช่วงเวลาอย่างเข้มข้นช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าการคาร์ดิโอแบบสงบเป็นเวลานาน
แต่การวิเคราะห์เมตาของเอกสารทางวิทยาศาสตร์ 31 ฉบับไม่ได้ยืนยันข้อดีของ HIIT และการวิ่งแบบคาร์ดิโอแบบสงบ นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าตัวเลือกทั้งสองนั้นดี แต่ความแตกต่างระหว่างตัวเลือกทั้งสองนั้นแตกต่างกันเล็กน้อย
ในการทบทวนอีกครั้ง ผลการศึกษา 13 ชิ้นพบว่าทั้งการวิ่งจ๊อกกิ้งแบบเงียบและช่วงที่มีความเข้มข้นสูงช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินลดไขมันในร่างกายส่วนเกินได้ประมาณ 8 ปอนด์ จริงอยู่สังเกตว่าช่วงเวลาใช้เวลาน้อยลง 40%
ดังนั้นการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงเวลาทั้งหมดจึงไม่คุ้มค่าที่จะทำ นอกจากนี้ยังใช้พลังงานค่อนข้างมากสำหรับร่างกายและต้องใช้เวลามากในการฟื้นฟู
แต่ด้วยโอกาสที่ดีในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ นอกจากนี้ HIIT ยังปั๊มความอดทนได้อย่างสมบูรณ์แบบ และยิ่งวิ่งได้นานแค่ไหน แคลอรีก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น
ออกกำลังกายวิ่งเป็นระยะ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ร่วมกับคาร์ดิโอระยะยาวที่อ่อนโยน
ตัวอย่างของช่วงเวลาวิ่ง 60 นาที:
- วอร์มอัพ: วิ่ง 20 นาทีด้วยความเร็วที่สงบ
- การวิ่งเร็ว: วิ่ง 1 นาทีด้วยความพยายามสูงสุด เดินเร็ว 2 นาทีเพื่อพักฟื้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง
- คูลดาวน์: จ๊อกกิ้งเงียบ 15 นาที
ตัวอย่าง HIIT 20 นาที
- วอร์มอัพ: วิ่ง 5 นาทีด้วยความเร็วที่สงบ
- ช่วงเวลา: วิ่ง 9 จาก 10 จากนั้นวิ่งเบา ๆ เป็นเวลา 90 วินาที ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง
- คูลดาวน์: วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 5 นาที
ปรับเวลาและความเข้มข้นตามความสามารถและความรู้สึกทางกายภาพของคุณ ตรวจสอบสภาพของคุณ - หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดการฝึก
เพิ่มท่าออกกำลังกาย
เพื่อประโยชน์ทั้งหมด การวิ่งจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และหากนอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณลดจำนวนแคลอรีในอาหาร ก็ไม่น่าจะช่วยรักษากล้ามเนื้อได้
การฝึกความแข็งแกร่งได้รับการยอมรับว่าเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในการทดลองกับผู้หญิง 60 คน พวกเขาพบว่าการรับประทานอาหารร่วมกับการฝึกความแข็งแรง ช่วยให้คุณรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เล็กน้อย ในทางกลับกัน คาร์ดิโอแบบเงียบช่วยลดปริมาณกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
ในการทดลองอื่น ผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนอกเหนือจากคาร์ดิโอแบบเว้นช่วงเวลาจะสูญเสียไขมันโดยเฉลี่ย 1.3 กก. และมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ผู้ที่ทำคาร์ดิโอแบบสงบเป็นเวลานานโดยไม่มีกำลัง และไม่ลดไขมัน และไม่สร้างกล้ามเนื้อ
การรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับรูปลักษณ์เท่านั้นแต่ยังสำหรับการรักษาระดับเมตาบอลิซึมด้วย ปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อสัมพันธ์โดยตรงกับการใช้พลังงานขณะพัก การสูญเสียกล้ามเนื้อจะลดการใช้พลังงานของคุณตามธรรมชาติและชะลอการลดน้ำหนักของคุณ
ทำการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้งในช่วงวันหยุดหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง
ในเวลาเดียวกันไม่จำเป็นต้องไปยิม - ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณจะเพียงพอ ในการสร้างขาของคุณ ให้ทำ squats, daisies, lunges และ jumps เพื่อเสริมความแข็งแกร่ง - วิดพื้นจากพื้นและดึงแถบแนวนอนสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกาย - แท่งและบิด
ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงทั้งตัว 5-6 ครั้งและทำใน 2-3 ชุด 8-12 ครั้งสำหรับร่างกายส่วนบน 20 ครั้งสำหรับส่วนล่างและ 20-25 ครั้งสำหรับหน้าท้อง
วิธีกินสำหรับจ็อกกิ้งลดน้ำหนัก
โภชนาการเป็นปัจจัยหลักที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หรือในทางกลับกัน เป็นการปฏิเสธความพยายามทั้งหมดของคุณ
Cochrane Review ตั้งข้อสังเกตว่าหากคุณรวมการออกกำลังกายเข้ากับการควบคุมอาหาร คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3.4 เป็น 17.7 กก. ในขณะที่ไม่สนใจโภชนาการ ตัวเลขนี้จะลดลงเหลือ 0.5-4 กก. ในเวลาเดียวกัน
ดังนั้น หากคุณอยู่ในอารมณ์ที่จะลดน้ำหนักอย่างมาก อย่าลืมใส่ใจกับประเด็นนี้
1. สร้างการขาดแคลอรีในอาหารของคุณ แต่ไม่มากเกินไป … สำหรับการลดน้ำหนักที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แนะนำให้ลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากต้องการสูญเสียมาก ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการโดยใช้และลบ 300-500 กิโลแคลอรีออกจากค่าผลลัพธ์
หากคุณไม่ต้องการจดบันทึก ให้ละทิ้งอาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ: เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำตาล อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์จากแป้งแปรรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
2. อย่าให้รางวัลตัวเองสำหรับความพยายามของคุณ … ในการศึกษาเล็กๆ แห่งหนึ่ง ชายและหญิง 16 คนใช้ลู่วิ่ง 200–300 กิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกันพวกเขาคิดว่าพวกเขาเผาผลาญได้มากกว่า 3-4 เท่า (ประมาณ 800 กิโลแคลอรี) และในที่สุด หลังจากวิ่งจ็อกกิ้ง พวกเขาอนุญาตให้ทานอาหารซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 500 กิโลแคลอรี
หากคุณคุ้นเคยกับการให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานหรืออาหารขยะ การทำเกินมาตรฐานจะเป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มัฟฟินหนึ่งชิ้นมีประมาณ 370 กิโลแคลอรี พิซซ่าหนึ่งชิ้น - ประมาณ 400 กิโลแคลอรี
ปรนเปรอตัวเองหลังจากวิ่ง และคุณจะกำจัดความพยายามทั้งหมดครึ่งชั่วโมงในห้านาที
3. วิ่งในขณะท้องว่างก็ต่อเมื่อเหมาะสมกับคุณเท่านั้น คุณมักจะได้ยินว่าการวิ่งในขณะท้องว่างช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น การวิเคราะห์อภิมานของเอกสารทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายด้วยการอดอาหารช่วยเพิ่มการออกซิเดชันของไขมัน แต่เฉพาะที่ความเข้มข้นเล็กน้อยถึงปานกลางเท่านั้น เมื่อชีพจรเต้นเร็วขึ้นเป็น 150–160 ครั้งต่อนาที ความแตกต่างจะหายไป
แต่แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายในระดับต่ำ การออกซิเดชันของไขมันที่เพิ่มขึ้นก็ไม่จำเป็นต้องเร่งการลดน้ำหนักเสมอไป การศึกษาของหญิงสาว 20 คนทดสอบว่าการออกกำลังกายในขณะท้องว่างสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้มากขึ้นหรือไม่ หลังจากฝึกมา 1 เดือน ผู้หญิงทุกคนลดน้ำหนักได้มาก และไม่มีความแตกต่างระหว่างผู้ที่วิ่งในขณะท้องว่างกับผู้ที่รับประทานอาหารเช้าก่อนอาหารเช้า
วิ่งในขณะท้องว่างถ้าคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำ ถ้าไม่ก็อย่าทรมานตัวเองโดยเชื่อว่าวิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
จำไว้ว่าความเข้มข้นและความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย ตลอดจนจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวัน มีความสำคัญมากกว่าเวลาที่คุณกิน