วิธีทิ้งสิ่งที่คุณกินอย่างรวดเร็วในช่วงวันหยุดปีใหม่

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ปฏิบัติตามระบอบนี้และปอนด์พิเศษจะหายไป

สิ่งที่คุณต้องลดไขมันได้เร็วขึ้น

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วประกอบด้วยสามองค์ประกอบที่สำคัญ: โภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย และการนอนหลับที่มีคุณภาพ

หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็น - การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารก็เพียงพอแล้วและน้ำหนักส่วนเกินจะหายไป ใช่ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเล่นกีฬา โดยเฉพาะในตอนแรก แต่เมื่อร่างกายชินกับภาวะขาดดุล คุณจะเริ่มใช้พลังงานน้อยลง และการลดน้ำหนักจะช้าลงหรือหยุดไปเลย

นอกจากนี้ ทันทีที่คุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารตามปกติ เนื่องจากการอนุรักษ์พลังงาน ร่างกายจะคืนน้ำหนักที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็ว เพื่อไม่ให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง คุณต้องออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงเรื่องการนอนหลับ การอดนอนอาจส่งผลเสียแม้กระทั่งโปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกายที่รอบคอบที่สุด ด้านล่างนี้เราจะวิเคราะห์วิธีการทำทุกอย่างให้ถูกต้องเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและไม่ให้กลับมาอ้วนอีก

กินยังไงให้ลดน้ำหนักเร็วขึ้น

ลดแคลอรีภายในขอบเขตที่เหมาะสม

เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 25% ซึ่งถือเป็นข้อจำกัดที่ปลอดภัยซึ่งคุณสามารถอดอาหารไว้ได้นานโดยไม่มีปัญหาสุขภาพ

การขาดสารอาหารที่มากขึ้นสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้ แต่ในขณะเดียวกันก็จะทำให้การเผาผลาญช้าลงอย่างมาก และขาดวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ การลดน้ำหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ยังคุกคามผลข้างเคียงในรูปแบบของความเหนื่อยล้า อ่อนแรงและเวียนศีรษะ ท้องผูก ผมร่วง และการหยุดชะงักของรอบเดือน

ลดปริมาณแคลอรี่ลง 15-25% และตรวจสอบผลลัพธ์ หากคุณลดน้ำหนักมากกว่า 1 กก. ต่อสัปดาห์ ให้เพิ่มค่าเผื่อรายวันของคุณเล็กน้อย

เลือกสินค้าที่ใช่

นอกจากปริมาณอาหารที่บริโภคแล้ว ยังต้องคำนึงถึงคุณภาพของอาหารด้วย ในสภาวะที่ขาดแคลอรี การเลือกอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน ธาตุและไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารและภูมิคุ้มกันลดลง

ต่อไปนี้คือประเภทของอาหารที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ:

• ผลไม้และผัก;
• ซีเรียลและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งโฮลเกรน
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ปลา;
• ไข่;
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก
• ถั่วและเมล็ด.

ในเวลาเดียวกันให้แยก "แคลอรีเปล่า" ออกจากอาหารโดยสมบูรณ์:

• แอลกอฮอล์
• แป้งและขนมหวาน
• น้ำตาลและเครื่องดื่มหวาน;
• อาหารจานด่วนและเนื้อสัตว์แปรรูป

วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่ลดน้ำหนัก แต่ยังปรับปรุงสุขภาพของคุณและพัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพอีกด้วย มันจะปกป้องคุณจากการได้รับปอนด์พิเศษ

กินโปรตีนให้เพียงพอ

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและเสียพลังงาน ช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 1, 2–1, 6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 70 กก. คุณต้องกินโปรตีน 84-112 กรัมต่อวัน

พบโปรตีนจำนวนมากในไก่และไก่งวง ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถ้าคุณไม่กินอาหารที่มาจากสัตว์ ให้ดูพืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ และผงโปรตีนจากพืช

แบ่งปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณเท่าๆ กันสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น และรวมอาหารที่มีโปรตีนในทุกมื้อ

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด

มีความเชื่อกันมานานแล้วว่าไม่มีอะไรดีไปกว่าการลดน้ำหนักแบบคาร์ดิโอแบบยืดเยื้อ แต่จากการวิจัยที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าการทำงานกับเวทนั้นให้ประโยชน์มากมาย

ฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงจะเร่งการเผาผลาญแม้จะลดน้ำหนักได้มาก รักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และช่วยกำจัดไขมันในช่องท้องอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อไขมันประเภทที่ "ดื้อดึง" ที่สุดซึ่งสร้างขึ้นที่อวัยวะภายในและเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างจริงจัง

หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในการฝึกความแข็งแรง ให้โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในแต่ละเซสชั่น: หน้าอก หลัง ต้นขาด้านหน้าและด้านหลังและก้น ไหล่ ลูกหนู และไขว้

ในบทความด้านล่าง คุณจะพบรายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มพร้อมรูปถ่ายและการวิเคราะห์เทคนิคโดยละเอียด

เลือกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและทำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง เพื่อให้เข้าใจว่าคุณได้เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมหรือไม่ ให้เน้นที่ความรู้สึกของคุณ การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางควรมอบให้คุณอย่างหนัก แต่ไม่มีข้อบกพร่องร้ายแรงในเทคนิค

คุณยังสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณ เลือกความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวเพื่อให้หลังจากทำซ้ำ 10-15 ครั้งความเหนื่อยล้าจะสะสมในกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น หากคุณสามารถทำ 15 squats ได้ง่ายๆ ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายเป็น bulgarian dumbbell split squat หรือ pistol squat

นอกจากนี้ ในการออกกำลังกายทุกครั้ง ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ท่าออกกำลังกาย เช่น จักรยาน ครันช์ วีโฟลด์ ครันช์รัสเซีย แพลงค์คลาสสิค และไซด์แพลงก์ เหมาะสำหรับสิ่งนี้

ลอง HIIT

การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) เกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างช่วงการทำงานที่สั้นและเข้มข้นมากกับช่วงเวลาพักคงที่หรือกิจกรรมเบาๆ

ตามกฎแล้วชั้นเรียนดังกล่าวใช้เวลา 4 ถึง 20 นาทีซึ่งสามารถประหยัดเวลาในการเล่นกีฬาได้อย่างมาก ในขณะเดียวกัน HIIT ใช้แคลอรีต่อนาทีมากกว่าคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

ในรูปแบบ HIIT คุณสามารถทำงานบนลู่วิ่งได้ ต่อไปนี้คือตัวอย่างการออกกำลังกาย 20 นาที (ไม่รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์):

• เดิน 5 นาทีหรือวิ่งอย่างเงียบ ๆ ด้วยความเร็ว 6–8 กม. / ชม.
• วิ่ง 30 วินาทีด้วยความเร็ว 14-15 กม. / ชม.
• 1, 5 นาทีของการทำงานที่ความเร็ว 6-8 km / h;

ทำ 10 ช่วงเวลาเหล่านี้แล้วไปคูลดาวน์ - เดิน 5 นาทีหรือวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเงียบ ๆ ด้วยความเร็ว 6-8 กม. / ชม.

คุณยังสามารถทำ HIIT กับเครื่องจำลองอื่นๆ ได้ เช่น จักรยานทรงวงรี การพายเรือ จักรยานอยู่กับที่ สลับช่วงเวลาสั้นและรุนแรง 30-60 วินาทีโดยใช้เวลาพักฟื้นนานเป็นสองเท่า

หากทุกเครื่องไม่ว่างหรือกำลังออกกำลังกายที่บ้าน ให้ลองทำ HIIT ด้วยเชือกธรรมดา คุณจะได้รับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีและนอกจากนี้ยังเพิ่มความคล่องตัวและการประสานงานของคุณ

คุณยังสามารถใช้คอมเพล็กซ์ของเราสำหรับการฝึกความแข็งแรงที่บ้านโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ เพียงพิมพ์คำว่า "นรก 5 วง" แล้วทำในสิ่งที่ชอบ

ทำ HIIT สองครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่มีกำลัง ทุ่มสุดตัว - นี่เป็นวิธีเดียวที่จะใช้ประโยชน์สูงสุดจากงานนี้

นอนเท่าไหร่ถึงจะลดน้ำหนักได้เร็ว

การอดนอนจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเกรลินความหิว และลดระดับเลปติน ซึ่งระงับความอยากอาหารหลังรับประทานอาหาร

หลังจากคืนที่เลวร้าย ความเสี่ยงที่จะล้มจากการควบคุมอาหารของคุณและโยนของหวานและไขมันในตัวคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก และถ้าคุณไม่นับแคลอรี โอกาสที่คุณจะไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำว่าคุณกินมากเกินไป

ยิ่งไปกว่านั้น การอดนอนยังช่วยลดความไวของอินซูลิน และลดระดับของ adiponectin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสลายไขมัน เมื่อรวมกันแล้วสิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพของอาหารลงอย่างมาก

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเจ็ดชั่วโมงทุกคืนช่วยเพิ่มโอกาสความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ถึง 33% ดังนั้นปัจจัยนี้จึงสำคัญพอๆ กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย