ออกกำลังกาย 15 นาที โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่จะยืดอายุขัยของคุณได้อย่างน้อย 3 ปี

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายในระดับปานกลางและสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี ทำให้อารมณ์ดีขึ้น บรรเทาความเครียด และช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุขมากขึ้น แต่คนส่วนใหญ่ที่มีตารางงานมาตรฐานมักไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับเล่นกีฬาเป็นประจำ บางคนยุ่งมาก บางคนเกียจคร้าน และแทนที่จะฝึกตามปกติ กลับหาข้อแก้ตัวเป็นประจำ - คุณสามารถหาทางออกจากสถานการณ์ของทั้งสองกลุ่มได้ และส่วนใหญ่มักเป็นเรื่องปกติ

วันนี้เราขอเสนอทางเลือกในการฝึกซ้อมโดยไม่ต้องไปที่สโมสรกีฬา ซึ่งใช้เวลาฟรีเพียง 10-15 นาทีต่อวัน

หากคุณเปรียบเทียบจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมงของกิจกรรมกีฬามาตรฐานกับปริมาณแคลอรี่ของขนมที่คุณโปรดปราน การเล่นกีฬากลายเป็นการเสียเวลาอย่างแท้จริง เนื่องจากในการกำจัดแซนวิชเนยถั่วหนึ่งชิ้น คุณต้องเดินเพื่อ หนึ่งชั่วโมงหรือขี่จักรยาน และสำหรับพิซซ่าสามชิ้น คุณต้องจ่ายค่าแอโรบิกหรือว่ายน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ราคาของ Big Mac หนึ่งเครื่องคือหนึ่งชั่วโมงของการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเล่นบาสเก็ตบอล แต่ถ้าเป้าหมายไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่เพื่อให้กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และมีชีวิตที่ยืนยาวและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น การเล่นกีฬาก็มีความหมายที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 40 และต้องการมีชีวิตยืนยาวขึ้น 3 ปี คุณควรออกกำลังกาย 15 นาทีต่อวัน ตั้งแต่วันนี้จนถึงวันเกิดปีที่ 65 ของคุณ หากคุณรวมกันทั้งหมด ปรากฎว่าคุณจะใช้เวลาประมาณครึ่งปีในการเล่นกีฬา และในท้ายที่สุด คุณจะมีชีวิตเพิ่มอีก 2.5 ชีวิต การคำนวณที่ซับซ้อนเป็นค่าเฉลี่ยเพื่อแสดงความสัมพันธ์ระหว่างอายุขัยและการออกกำลังกายระดับปานกลาง

ตอนนี้เรามาดูส่วนที่น่าสนใจที่สุดกันดีกว่า - โปรแกรมบันไดออกกำลังกาย

บันไดออกกำลังกายคืออะไร

Fitness Ladder เป็นโปรแกรม 48 ขั้นตอน โดยแต่ละขั้นตอนจะแสดงจำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัดห้าแบบ 15 ขั้นตอนแรกเป็นการทดสอบเบื้องต้น และแสดงถึงตัวเลือกที่เบากว่าสำหรับระดับถัดไป ซึ่งมาจากขั้นตอนที่ 16 ถึง 48 ควรทำแบบฝึกหัดทุกวันระยะเวลาของเซสชันคือ 10 ถึง 15 นาที

ความเร็วที่คุณปีนขึ้นบันไดขึ้นอยู่กับความฟิตดั้งเดิมของคุณ คุณสามารถเร่งความเร็วหรือช้าลงได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร แต่ต้องทำทุกวัน (ยกเว้นการเจ็บป่วย) ขั้นตอนจะถือว่าผ่านไปเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถลองเผื่อเวลาไว้ 1 สัปดาห์สำหรับแต่ละขั้นตอน

ระดับเบื้องต้น

อย่างที่บอก ระดับเบื้องต้นประกอบด้วย 15 ขั้นตอน มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่า

ความลาดชัน นี่คือทางลาดที่ได้มาตรฐานและเรียบง่ายที่สุด! ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โน้มตัวไปข้างหน้า พยายามใช้นิ้วเท้าแตะนิ้วเท้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการตามจำนวนโค้งที่ระบุ

กด. นอนหงาย งอเข่า เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเพื่อให้คุณเห็นส้นเท้าของคุณ จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุ นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนที่คุณยกเฉพาะร่างกายส่วนบนโดยให้หลังส่วนล่างราบกับพื้น

ยกขา. นอนคว่ำหน้ากับพื้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ฝ่ามืออยู่ใต้สะโพก งอเข่าซ้ายแล้วยกขึ้นจากพื้นขณะยกศีรษะขึ้นค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุ การยกขาทั้งสองข้างถือเป็น "ครั้งเดียว"

ฉันลองทำแบบฝึกหัดนี้ ฉันไม่รู้ว่าผู้เขียนต้นฉบับหมายถึงอะไร แต่ควรยกศีรษะขึ้นพร้อมกับส่วนบนของร่างกาย นั่นคือ คุณไม่เพียงแค่ยกหัวขึ้น แต่พยายามยกไหล่ขึ้นเหนือพื้น

ดันขึ้น วิดพื้นเบื้องต้นคือวิดพื้นหัวเข่า นั่นคือทุกอย่างเหมือนกันทุกประการกับการวิดพื้นมาตรฐาน มีเพียงคุณเท่านั้นที่ไม่ได้วางเท้าบนพื้น แต่ให้เข่าของคุณ ในระหว่างการวิดพื้นไม่ควรมีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง, กระดูกเชิงกรานไม่ยื่นกลับ, ท้องถูกดึงเข้ามา

วิ่งและกระโดด เหล่านี้เป็นช่วงพิเศษที่วิ่งด้วยฝีเท้าที่ง่าย และกระโดดขึ้น 7 ครั้งจากกางแขนและขาไปด้านข้าง ทุกๆ 75 ก้าว

ระดับเบื้องต้น

• ขั้นที่ 1:

  ความลาดเอียง - 2, กด - 3, ยกขา - 4, วิดพื้น - 2, ขั้นตอน - 105 (1 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 30)

• ระยะที่ 2:

  ความเอียง - 3, กด - 4, ยกขา - 5, วิดพื้น - 3, ขั้นตอน - 140 (1 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 65)

• ขั้นตอนที่ 3:

  ความชัน 20 ครั้ง - 4 ครั้ง การกด - 6 การยกขา - 6 การวิดพื้น - 3 ขั้นตอน - 170 (การกระโดด 2 ชุด จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดดคือ 20)

• ขั้นตอนที่ 4:

  ความเอียง - 6, กด - 7, ยกขา - 8, วิดพื้น - 4, ขั้นตอน - 200 (กระโดด 2 ชุด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 50)

• ขั้นตอนที่ 5:

  เอียง - 7, กด - 9, ยกขา - 9, วิดพื้น - 5, ขั้นตอน - 225 (กระโดด 3 ชุด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 0)

• ขั้นตอนที่ 6: ความเอียง - 8, กด - 10, ยกขา - 10, วิดพื้น - 6, ขั้นตอน - 255 (กระโดด 3 ชุด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 30)

• ขั้นตอนที่ 7:

  ความเอียง - 10, กด - 11, ยกขา - 12, วิดพื้น - 7, ขั้นตอน - 280 (กระโดด 3 ชุด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 55)

• ขั้นตอนที่ 8:

  ความเอียง - 12, กด - 13, ยกขา - 14, วิดพื้น - 8, ขั้นตอน - 305 (กระโดด 4 ชุด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 5)

• ขั้นตอนที่ 9:

  ความเอียง - 14, กด - 15, ยกขา - 16, วิดพื้น - 9, ขั้นตอน - 325 (กระโดด 4 ชุด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 25)

• ขั้นตอนที่ 10:

  ความเอียง - 16, กด - 16, ยกขา - 18, วิดพื้น - 11, ขั้นตอน - 350 (กระโดด 4 ชุด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 50)

• ขั้นตอนที่ 11:

  ความเอียง - 18, กด - 18, ยกขา - 20, วิดพื้น - 12, ขั้นตอน - 370 (กระโดด 4 ชุด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 70)

• ขั้นตอนที่ 12:

  ความเอียง - 20, กด - 20, ยกขา - 22, วิดพื้น - 13, ขั้นตอน - 390 (5 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 15)

• ขั้นตอนที่ 13:

  ความเอียง - 23, กด - 21, ยกขา - 25, วิดพื้น - 15, ขั้นตอน - 405 (5 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 30)

• ขั้นตอนที่ 14:

  ความเอียง - 25, กด - 23, ยกขา - 27, วิดพื้น - 16, ขั้นตอน - 425 (5 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 50)

• ขั้นตอนที่ 15:

  ความเอียง - 28, กด - 25, ยกขา - 30, วิดพื้น - 18, ขั้นตอน - 440 (5 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 65)

ระดับหลัก

หลังจากสิบห้าขั้นตอนแรก ระดับพื้นฐานเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ยากขึ้น

ความลาดชัน ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เหยียดแขนขึ้นและเอียง พยายามเอื้อมแตะพื้นระหว่างขาทั้งสองข้าง จากนั้นในตำแหน่งนี้ กระโดดเบา ๆ สักสองสามเซนติเมตรแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กด. นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ทำการยกตัวแบบเต็มตัว (คุณต้องนั่งให้สุด) โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้นหรือช่วยตัวเองด้วยแขนและคอ คุณควรจินตนาการว่าคุณกำลังบีบคางลูกเทนนิส ถ้ากดเลือกที่คอ วันรุ่งขึ้นจะรู้สึกเจ็บที่คอ ไม่ใช่บริเวณหน้าท้อง)

ยกขา. นอนหงาย แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ฝ่ามือใต้สะโพก ยกขาทั้งสองขึ้นพร้อมกัน พยายามให้แน่ใจว่าสะโพกหลุดจากฝ่ามือ พร้อมกับขาของคุณยกศีรษะขึ้นพร้อมกับไหล่ของคุณ ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุ

ดันขึ้น หลังจากการวิดพื้นถุงเท้าระดับเริ่มต้นและเข่า ถึงเวลาแล้วที่วิดพื้นถุงเท้าที่ได้มาตรฐานที่สุด

วิ่งและกระโดด มันแตกต่างจากตัวเลือกแรกในจำนวนการกระโดดเท่านั้น - ตอนนี้จะมี 10 ไม่ใช่ 7

ระดับหลัก:

• ขั้นตอนที่ 16:

  ความลาดเอียง - 14, กด - 10, ยกขา - 12, วิดพื้น - 9, ขั้นตอน - 340 (กระโดด 4 ชุด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 40)

• ขั้นตอนที่ 17:

  ความลาดเอียง - 15, กด - 11, ยกขา - 14, วิดพื้น - 10, ขั้นตอน - 355 (กระโดด 4 ชุด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดดคือ 55)

• ขั้นตอนที่ 18:

  ความเอียง - 16, กด - 12, ยกขา - 16, วิดพื้น - 11, ขั้นตอน - 375 (5 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 0)

• ขั้นตอนที่ 19:

  ความเอียง - 18, กด - 13, ยกขา - 17, วิดพื้น - 12, ขั้นตอน - 390 (5 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 15)

• ขั้นตอนที่ 20:

  ความลาดเอียง - 19, กด - 14, ยกขา - 19, วิดพื้น - 13, ขั้นตอน - 405 (5 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 30)

• ขั้นตอนที่ 21:

  ความเอียง - 21, กด - 15, ยกขา - 21, วิดพื้น - 14, ขั้นตอน - 420 (5 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 45)

• ขั้นตอนที่ 22:

  ความเอียง - 22, abs - 16, ยกขา - 23, วิดพื้น - 15, ขั้นตอน - 435 (5 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 60)

• ด่าน 23:

  ความลาดเอียง - 24, กด - 17, ยกขา - 25, วิดพื้น - 16, ขั้นตอน - 445 (5 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 70)

• ขั้นตอนที่ 24:

  ความลาดเอียง - 25, กด - 18, ยกขา - 27, วิดพื้น - 17, ขั้นตอน - 460 (6 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 10)

• ขั้นตอนที่ 25:

  เอียง - 27, กด - 20, ยกขา - 29, วิดพื้น - 18, ขั้นตอน - 470 (6 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 20)

• ขั้นตอนที่ 26:

  ความเอียง - 29, กด - 21, ยกขา - 31, วิดพื้น - 19, ขั้นตอน - 480 (6 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 30)

• ขั้นตอนที่ 27:

  ความเอียง - 31, abs - 23, ยกขา - 33, วิดพื้น - 20, ขั้นตอน - 490 (6 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 40)

• ขั้นตอนที่ 28:

  ความลาดเอียง - 33, กด - 24, ยกขา - 38, วิดพื้น - 21, ขั้นตอน - 500 (6 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 50)

• ขั้นตอนที่ 29:

  ความเอียง - 34, กด - 26, ยกขา - 38, วิดพื้น - 22, ขั้นตอน - 510 (6 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 60)

• ขั้นตอนที่ 30:

  ความลาดเอียง - 36, กด - 28, ยกขา - 40, วิดพื้น - 23, ขั้นตอน - 515 (6 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 65)

• ขั้นตอนที่ 31:

  ความลาดเอียง - 38, กด - 29, ยกขา - 43, วิดพื้น - 24, ขั้นตอน - 525 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 0)

• ด่าน 32:

  ความลาดเอียง - 40, กด - 31, ยกขา - 45, วิดพื้น - 25, ขั้นตอน - 530 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 5)

• ขั้นตอนที่ 33:

  ความลาดเอียง - 43, กด - 33, ยกขา - 48, วิดพื้น - 26, ขั้นตอน - 535 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 10)

• ขั้นตอนที่ 34:

  ความลาดเอียง - 45, กด - 35, ยกขา - 51, วิดพื้น - 27, ขั้นตอน - 540 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 15)

• ขั้นตอนที่ 35:

  ความลาดเอียง - 47, กด - 37, ยกขา - 54, วิดพื้น - 28, ขั้นตอน - 540 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 15)

• ขั้นตอนที่ 36:

  ความลาดเอียง - 49, กด - 39, ยกขา - 56, วิดพื้น - 29, ขั้นตอน - 545 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 20)

• ขั้นตอนที่ 37:

  ความลาดเอียง - 51, กด - 40, ยกขา - 59, วิดพื้น - 30, ขั้นตอน - 545 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 20)

• ขั้นตอนที่ 38:

  ความลาดเอียง - 54, กด - 43, ยกขา - 62, วิดพื้น - 31, ขั้นตอน - 545 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 20)

• ขั้นตอนที่ 39:

  ความเอียง - 56, กด - 46, ยกขา - 54, วิดพื้น - 32, ขั้นตอน - 550 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 25)

• ขั้นตอนที่ 40:

  ความเอียง - 59, กด - 48, ยกขา - 68, วิดพื้น - 33, ขั้นตอน - 555 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 30)

• ขั้นตอนที่ 41:

  ความลาดเอียง - 61, กด - 50, ยกขา - 72, วิดพื้น - 34, ขั้นตอน - 555 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 30)

• ขั้นตอนที่ 42:

  ความลาดเอียง - 64, กด - 53, ยกขา - 75, วิดพื้น - 35, ขั้นตอน - 555 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 30)

• ขั้นตอนที่ 43:

  ความลาดเอียง - 66, กด - 55, ยกขา - 78, วิดพื้น - 36, ขั้นตอน - 560 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 35)

• ขั้นตอนที่ 44:

  ความเอียง - 69, กด - 58, ยกขา - 81, วิดพื้น - 37, ขั้นตอน - 560 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 35)

• ขั้นตอนที่ 45:

  ความลาดเอียง - 72, กด - 61, ยกขา - 85, วิดพื้น - 38, ขั้นตอน - 560 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 35)

• ขั้นตอนที่ 46:

  ความลาดเอียง - 74, กด - 64, ยกขา - 88, วิดพื้น - 39, ขั้นตอน - 575 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 50)

• ด่าน 47:

  ความลาดเอียง - 77, กด - 66, ยกขา - 92, วิดพื้น - 40, ขั้นตอน - 575 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากการกระโดด - 50)

• ขั้นตอนที่ 48:

  ความลาดเอียง - 80, กด - 69, ยกขา - 96, วิดพื้น - 41, ขั้นตอน - 575 (7 วิธีจากการกระโดด, จำนวนก้าวที่เหลือหลังจากกระโดด - 50)

ความงามของแนวทางนี้คือคุณสามารถฝึกฝนระบบนี้ได้ทุกที่ทุกเวลา

หากคุณป่วยควรเลื่อนชั้นเรียนออกไปและหลังจากฟื้นตัวเต็มที่แล้วให้เริ่มจากขั้นตอนที่คุณหยุด

มันยากสำหรับฉันที่จะบอกว่ายากแค่ไหนและผลลัพธ์จะออกมาเป็นอย่างไร แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง เพราะมันใช้เวลาเพียง 10-15 นาทีต่อวัน