5 วงกลมแห่งนรก: การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับกล้ามท้องและไหล่ที่แข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ต้องขอบคุณคอมเพล็กซ์ใหม่จาก Iya Zorina ที่จะทำให้คุณมีพละกำลังที่ดี และในตอนท้าย ให้เร่งอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความอดทน

ชุดของแบบฝึกหัดประกอบด้วยสองส่วน: การฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 20 นาทีและทาบาตะระยะสั้นแบบเข้มข้นพิเศษ ส่วนแรกจะปั๊มกล้ามเนื้อ ส่วนที่สองจะเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความอดทนเล็กน้อย ความเข้มข้นสูงเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเงียบๆ ในยิมเป็นเวลา 1 ชั่วโมง

วิธีทำส่วนพลังงาน

คุณเริ่มคอมเพล็กซ์ในรูปแบบ EMOM (ทุกนาทีในหนึ่งนาที): การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการตั้งแต่ต้นนาทีตามจำนวนที่ระบุ ส่วนที่เหลือ 60 วินาทีขึ้นไป คุณพักผ่อน หนึ่งรอบจะใช้เวลา 4 นาที รวมทั้งหมดที่คุณต้องทำห้ารอบ

1. วิดพื้นอินเดีย - 10 ครั้ง
2. ปีนขึ้นเรือ - 15 ครั้ง
3. กระโดดด้วยการม้วน - 10 ครั้ง
4. ไขว้ขาที่ยกขึ้น - 20 ครั้ง

หากแบบฝึกหัดบางอย่างดูยากเกินไป และคุณไม่มีเวลาทำแบบฝึกหัดให้เสร็จภายใน 40 วินาทีจากวงกลมแรก อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนให้เป็นตัวเลือกที่ง่ายขึ้น

วิธีออกกำลังกาย

วิดพื้นอินเดีย

ที่ทางออกจากวิดพื้น คุณไม่จำเป็นต้องงอหลังส่วนล่างอย่างแรง และต้องทำมากกว่านี้ในทันที ทำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม ถ้ามันยากเกินไป ให้วิดพื้นแบบสไลด์หรือวิดพื้นแบบปกติ

ขึ้นเรือ

ปูพรมไว้จะได้ไม่เจ็บเวลาปีน ในขณะที่คุณวิ่ง คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดตัวที่ด้านหน้าไหล่ของคุณ ทำอย่างราบรื่นเพื่อไม่ให้ทำร้ายพวกเขา พยายามอยู่ในตำแหน่งบนสุดเป็นเวลาหนึ่งวินาทีเพื่อให้โหลดหลังได้ดีขึ้น

กระโดดม้วน

มันจะดีกว่าที่จะทำบนพรมเพื่อที่จะไม่เจ็บที่จะพลิกกลับ

ข้ามขาที่ยกขึ้น

ยกขาของคุณให้ห่างจากพื้นหนึ่งฟุตแล้วทำ "กรรไกร" ในระนาบแนวนอน อย่าวางมันลงกับพื้นจนกว่าคุณจะทำเซ็ตเสร็จแล้ว

วิธีทำทาบาตะ

ในตอนท้ายของส่วนแรกของคอมเพล็กซ์ คุณจะไปยังการออกกำลังกายแบบย่อยโดยใช้โปรโตคอล Tabata ใช้เวลาเพียง 4 นาทีและดำเนินการที่ความเข้มข้นสูงสุด

แบบฝึกหัดค่อนข้างง่าย ดังนั้นอย่ารู้สึกเสียใจสำหรับตัวเอง ให้จมน้ำตายให้มากที่สุด

1. กระโดด "ขาชิด - แยกขา" โดยหันไปทางด้านข้าง
2. ไม้กระดานสัมผัสต้นขา
3. "นักเล่นสเก็ต".
4. ดันขึ้นด้วยการกระตุกไปข้างหน้า

คุณสามารถตั้งเวลาหรือติดตามวิดีโอกับฉัน

เขียนความคิดเห็นว่าคุณออกกำลังกายอย่างไร กล้ามเนื้อส่วนไหนรับน้ำหนักมากที่สุด? และอย่าลืมลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงและแบบวงจรจากซีรี่ส์ 5 Circles of Hell