5 วงกลมแห่งนรก: การออกกำลังกายแบบเน้นช่วงสะโพก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina แนะนำรูปแบบการฝึกใหม่และเตือน: หากคุณต้องการพักระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องรีบขึ้น

สิ่งที่จำเป็น

จับเวลา (ปกติไม่มีช่วงเวลา) พรม.

วิธีออกกำลังกาย

เดือนนี้เรากำลังทดลองใช้รูปแบบการฝึกอบรมใหม่ - EMOM (ทุกนาทีต่อนาที) คุณตั้งเวลาไว้ 25 นาที (หรือน้อยกว่านั้น ขึ้นอยู่กับจำนวนรอบที่คุณวางแผนจะทำ) ตั้งแต่ต้นนาที ทำแบบฝึกหัดแรกตามจำนวนที่กำหนด และพักส่วนที่เหลือของนาที จากจุดเริ่มต้นของนาทีที่ 2 ให้ทำแบบฝึกหัดที่สองเป็นต้น

ในอีกห้านาที คุณจะทำแบบฝึกหัดทั้งห้าให้เสร็จ แล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำวงกลมให้ครบห้าวง ไม่มีเวลาพักระหว่างวงกลม - เฉพาะสิ่งที่เหลืออยู่ในนาทีสุดท้าย

อย่าช้า! ยิ่งคุณออกกำลังกายเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะได้พักผ่อนนานขึ้นเท่านั้น

คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• กระโดดด้วยการเลี้ยว - 14 ครั้ง (กระโดดสามครั้งและนับเทิร์นในครั้งเดียว)
• สลับขาในท่านอน - 30 ครั้ง
• หมอบและหมอบตามขวาง - 30 ครั้ง
• Burpee - 10 ครั้ง
• สัมผัสเท้าใน "ปู" - 20 ครั้ง (สัมผัสเดียว - ครั้งเดียว)

วิธีออกกำลังกาย

กระโดดด้วยการเลี้ยว

เพื่อไม่ให้ขาพันกัน จำไว้ว่าตำแหน่งเริ่มต้นโดยแยกขาของคุณออกจากกัน วางไว้ให้กว้างกว่าไหล่ของคุณทันทีแล้วเริ่มกระโดดจากตำแหน่งนี้ พยายามหมุนสะโพกและไหล่ขณะหมุน คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงกระชับ

สลับขาในท่านอน

พยายามอย่าเขย่ากระดูกเชิงกรานมากเกินไปหรือจมลงไปที่หลังส่วนล่างระหว่างการสลับขา หากไม่มีการยืดตัวมากพอที่จะวางเท้าไว้ใกล้มือ ให้ออกกำลังกายในช่วงของคุณและราบรื่นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อดึง

หมอบและแทง

หมอบเต็มพิกัด โดยให้อยู่ใต้สะโพกขนานกับพื้น พยายามอย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้นหรือปัดหลังส่วนล่าง ในระหว่างการพุ่งเข้าใส่ขาของคุณกลับแล้วข้ามนั่งลึก ๆ แต่อย่าแตะเข่ากับพื้นเพื่อไม่ให้กระแทก นับทั้ง squats และ lunges รวมควรเป็น 30 ครั้ง

เบอร์ปี

แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องวิดพื้น แค่นอนราบกับพื้นแล้วกระโดด เปลี่ยนขาของคุณ เหยียดตรงแล้วกระโดดออกมา ถ้ามันยาก ให้ทำเรอปี้ครึ่งตัว: ลุกขึ้นในท่านอนแล้วกระโดดจากนั้นก็เปลี่ยนขาของคุณ เหยียดตรงและกระโดดออกมา

สัมผัสเท้าใน "ปู"

วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อความมั่นคง ใช้นิ้วหมุนมือไปด้านข้าง อย่าวางกระดูกเชิงกรานของคุณให้ห้อยลง

หากคุณได้ทดสอบการออกกำลังกายที่แนะนำแล้ว โปรดทำแบบสำรวจสั้นๆ หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือเวลา เขียนในความคิดเห็น

เราได้สะสมการออกกำลังกายที่บ้านที่เข้มข้นไว้มากมาย และหากคุณยังไม่ได้ลองทำ ก็ถึงเวลาที่ต้องทำ