5 วงกลมแห่งนรก: การขับรถกิ้งก่าสุดเจ๋งและการออกกำลังกาย - นักฆ่ากด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina ได้รวบรวมการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างความอดทน

สิ่งที่จำเป็น

กระโดดเชือก เก้าอี้นั่ง หรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ สูง 50 ซม. พรม ที่ว่าง 6 เมตร

วิธีออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามจำนวนที่กำหนด จากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไปโดยไม่หยุดชะงัก เมื่อทำข้อสุดท้ายเสร็จแล้ว ให้พัก 1-2 นาทีแล้วเริ่มใหม่ ทำ 3-5 วงกลมโดยเน้นที่ความรู้สึกของคุณ

• กระโดดเชือก - 100 เดี่ยวหรือ 50 คู่
• หมอบแยกบัลแกเรีย - 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
• "กรรไกร" - 20 ครั้ง
• กิ้งก่า - 10 ขั้นตอน
• สะพาน Glute พร้อมยกตัว - 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้างหรือ 20 ครั้งสำหรับสองขา
• "นักปีนเขา" - 20 ครั้ง

วิธีออกกำลังกาย

กระโดดเชือก

ถ้าคุณรู้วิธีกระโดดสองครั้ง - ทำถ้าไม่ทำตามปกติ ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว บิดเฉพาะข้อมือ และล็อกปลายแขนในตำแหน่งเดียว

หมอบแยกบัลแกเรีย

ทดลองกับระยะห่างจากการรองรับเพื่อให้ได้มุมฉากที่หัวเข่าของขารองรับที่ด้านล่างของหมอบ ทำ 10 reps ด้วยเท้าขวาของคุณ จากนั้น 10 reps ด้วยมือซ้ายของคุณ หากของหนักเกินไป ให้เปลี่ยนขาบ่อยขึ้น เช่น หลังจาก 5 สควอท

หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลได้ ให้ทำท่าสควอชปกติ 20 ครั้ง

กรรไกร

เหยียดเข่าตรง อย่าลดขาลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย พยายามที่จะไม่อิดออด

กิ้งก่า

ในแต่ละขั้นตอน ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ พยายามดึงขาของคุณขึ้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณมีที่ว่างเพียงพอ ให้เดิน 10 ก้าวทางเดียว ถ้าไม่มี ให้เดิน 5 ก้าวแล้วถอยหลัง

ถ้ามันยากเกินไป ให้ทำการเคลื่อนไหวในช่วงครึ่งหลัง: อย่าดันขึ้นจนสุด เพียงงอแขนเล็กน้อย

ฝึกทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนเริ่มคอมเพล็กซ์เพื่อไม่ให้สับสนในกระบวนการ

สะพานเกรียงไกรกับลำตัว

ขยับขาข้างเดียวเพื่อสร้างก้นของคุณให้ดีขึ้น ทำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง ถ้ามันยากเกินไปให้ทำสองขา

นักปีนเขา

พยายามให้ร่างกายอยู่ในท่าเดียว อย่ายกกระดูกเชิงกรานมากเกินไประหว่างออกกำลังกาย ทำงานหนัก.

หากคุณยังไม่เคยลองออกกำลังกายครั้งก่อนๆ มาก่อน อย่าลืมทำ มีแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอที่น่าสนใจมากมายในรูปแบบวงกลมและช่วงเวลา