5 กฎเกณฑ์ทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์แล้วของการฝึกอบรมในศตวรรษที่ 21

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

บางคนยังปฏิบัติเหมือนใน "คนแก่ดี" และนี่ก็ไม่สมเหตุสมผลเสมอไป

1. ลดไขมัน ให้คาร์ดิโอแบบเข้มข้น

เคยคิดว่าการคาร์ดิโอแบบสงบที่ 60–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) - ประมาณ 115–135 ครั้งต่อนาที - เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกำจัดไขมันส่วนเกิน โซนของชีพจรนี้ยังคงเรียกว่าการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานเป็นหลัก

อย่างไรก็ตาม มักลืมไปว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตใช้แทนกันได้ในแง่ของพลังงาน และแคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญนั้นสำคัญ ไม่ใช่แหล่งที่มา

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคาร์ดิโอแบบเงียบๆ ในระยะเวลาเท่ากัน นอกจากนี้หลังจากนั้นการเผาผลาญไขมันจะถูกเร่งซึ่งมีผลดีต่อองค์ประกอบของร่างกาย

การทบทวนเอกสารทางวิทยาศาสตร์พบว่าการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาแบบเข้มข้นสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้ 28.5% มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสงบในระยะยาว

2. ใช้เวลาของคุณกับอาหารหลังออกกำลังกาย

เคยคิดว่าทันทีหลังจากการฝึก "หน้าต่างแห่งโอกาสของโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต" เริ่มต้นขึ้น ซึ่งเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ที่ร่างกายมีความไวต่อการบริโภคสารอาหารเป็นพิเศษ ในเวลานี้ นักเพาะกายพยายามกินโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต หรืออย่างน้อยก็ดื่มโปรตีนเชค เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดการสลายของมัน

นักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันให้เหตุผลว่าหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตมีอยู่จริง แต่ดูคล้ายกับประตูโรงรถมากกว่า ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาของเอกสารทางวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคโปรตีนน้อยกว่า 1 ชั่วโมงก่อนหรือหลังการออกกำลังกายมีผลเช่นเดียวกันกับการเจริญเติบโตมากเกินไปเช่นเดียวกับการบริโภค 2 ชั่วโมงก่อนและหลัง

ปริมาณโปรตีนทั้งหมดต่อวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เพียงพอ มีความสำคัญมากกว่าเวลารับประทานอาหาร

ตามหลักการแล้ว ขอแนะนำให้แบ่งปริมาณโปรตีนทั้งหมดออกเป็นส่วนเท่าๆ กัน (20-40 กรัมต่อชิ้น) และบริโภคทุก 4 ชั่วโมง - กลยุทธ์นี้ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย

นอกจากนี้ หากมีโปรตีนเพียงพอและไม่ต้องออกกำลังกายหนักๆ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเสริมหลังการออกกำลังกายจะไม่ให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลกับอาหารหลังออกกำลังกาย ถ้าคุณกินก่อนชั้นเรียนหนึ่งชั่วโมงและออกกำลังกาย 45-60 นาที คุณจะมีเวลาอีกอย่างน้อย 2 ชั่วโมงในการปิดประตูโรงรถแห่งโอกาสและรับประโยชน์เต็มที่จากมื้ออาหารของคุณ

3. เปลี่ยนรอยพับหน้าท้องด้วยท่าออกกำลังกายอื่นๆ

ในศตวรรษที่ผ่านมาหน้าท้องส่วนใหญ่ถูกปั๊มโดยใช้การพับ - โดยกดขา, ยกขาขึ้น, ด้วยแพนเค้กหรือดัมเบลล์สำหรับน้ำหนัก การเคลื่อนไหวนี้คุ้นเคยกับเราตั้งแต่บทเรียนพละในโรงเรียน ดังนั้นจึงมักถูกมองว่าเป็นตัวเลือกที่ถูกต้องที่สุดสำหรับการได้ก้อนที่หวงแหน

ในขณะเดียวกัน ผู้คนมักลืมไปว่าสื่อไม่ได้ต้องการแค่เพื่อภาพถ่ายที่สวยงามเท่านั้น ร่วมกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ของร่างกาย ทำให้ร่างกายมีความมั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหว ถ่ายเทความพยายามจากแขนขา และมีส่วนโดยตรงในการรักษาสมดุล

กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและปวดหลังสำหรับทั้งผู้ที่ไม่ได้ใช้งานและนักกีฬา ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาไม่มากเท่าที่ควรสำหรับสุขภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดและการเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา

แน่นอนว่าการพับนั้นช่วยปั๊มแรงกด แต่มันไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับการออกกำลังกายอื่นๆ และใช้กล้ามเนื้อชั้นลึกเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

เพื่อที่จะปั๊มไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ rectus abdominis เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายใน, กล้ามเนื้อหลายส่วน, กล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่และตรงกลางตลอดจนเพิ่มความมั่นคงของร่างกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บนอกเหนือจากการบิดบนสื่อ, รวมการออกกำลังกายของคุณเป็นแถบปกติและแถบด้านข้าง, สะพานตะโพกประเภทต่างๆ, การออกกำลังกาย "นกสุนัข" และ "ด้วงที่ตายแล้ว"

ภาพถ่าย: “Alexander Starostin”

ภาพถ่าย: “Alexander Starostin”

สะพานเกรียงไกร

สะพานตะโพกขาเดียว

"นกสุนัข"

"ด้วงตาย"

สำหรับการเคลื่อนไหวเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ rectus abdominis การพับนั้นไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างลูกบาศก์ ให้ใช้การเคลื่อนไหวต่อไปนี้: "จักรยาน" ยกเข่าบนเก้าอี้ บิดตัวกดด้วยขาที่ยกขึ้น และกระทืบเท้าบนพื้น

จักรยานออกกำลังกาย"

ยกเข่าห้อย (เช่นใน "เก้าอี้กัปตัน")

บิดตัวกดด้วยขาที่ยกขึ้น

พลิกคว่ำบนพื้น

โดยวิธีการที่ไม้กระดานโหลด rectus และกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องได้ดีกว่าพับแบบดั้งเดิมบนสื่อ ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะลบการเคลื่อนไหวนี้ออกจากการออกกำลังกายของคุณทั้งหมดเพื่อไม่ให้เสียเวลา

4. เลือกความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในหมู่โค้ชและนักเพาะกายเกี่ยวกับความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

บางคนเชื่อว่าคุณจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อกระตุ้นการเติบโตอย่างต่อเนื่อง คนอื่นๆ มองว่าการโหลดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว จากนั้นจึงให้เวลาพวกเขาพักฟื้นและเติบโต

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่า การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อสัปดาห์นั้นไม่แตกต่างกัน ตราบใดที่คุณออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากัน - ตั้งค่า × จำนวนครั้ง × น้ำหนักการทำงาน

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาของแบรด เชินเฟลด์เกี่ยวกับกลุ่มความถี่ในการฝึกสูง (สามครั้งต่อสัปดาห์) และต่ำ (หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์) หลังจากการทดลองแปดสัปดาห์ ความแตกต่างที่มีนัยสำคัญเพียงอย่างเดียวคือความหนาของกล้ามเนื้อปลายแขน

ตัวชี้วัดที่เหลือ - ความหนาของ triceps และ quadriceps, 1RM ในการกดบัลลังก์และ squats ด้วย barbell ที่ด้านหลัง - ไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ เช่นเดียวกันนี้แสดงให้เห็นโดยคนอื่น ๆ,,,, การศึกษาเกี่ยวกับคนที่มีเพศและอายุต่างกัน ผู้เริ่มต้นโดยสมบูรณ์ และนักกีฬาขั้นสูง

ด้วยจำนวนการฝึกที่เท่ากัน กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ดีเท่าๆ กัน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้ง สองครั้ง หรือสามครั้ง

ดังนั้นเมื่อเลือกวิธีการฝึกอบรม (ประเภทที่แตกต่างกันของการแยกหรือเต็มร่างกาย) ให้เน้นที่ความสามารถและความชอบของคุณเท่านั้น

5. ทำช่วงการทำซ้ำทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงวัตถุประสงค์

เชื่อกันว่าการทำงานกับตุ้มน้ำหนักหนัก 2-5 ครั้งต่อเซ็ตจะเพิ่มความแข็งแรง การยกน้ำหนักปานกลาง 6-12 ครั้งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และการทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้งด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบาเหมาะสำหรับความทนทานด้านความแข็งแรงเท่านั้น

ดังนั้น เพื่อฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องทำงานเฉพาะกับน้ำหนักมาก และสร้างกล้ามเนื้อ ลืมเปลือกได้ง่ายกว่า 70-80% ของจำนวนครั้งสูงสุด (1RM)

มีความจริงบางอย่างในเรื่องนี้ แต่คุณไม่ควรทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้นมากโดยทิ้งช่วงการทำซ้ำออกจากโปรแกรมของคุณ สิ่งเหล่านี้จะเป็นประโยชน์กับคุณโดยไม่คำนึงถึงวัตถุประสงค์

ไม่กี่ครั้ง (2-5 ครั้ง)

การทำงานกับตุ้มน้ำหนักต่ำสุดสำหรับการทำซ้ำจำนวนน้อยจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด,, สำหรับการพัฒนาความแข็งแรง และคุณภาพนี้มีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับ powerlifters และ weightlifters แม้ว่าเป้าหมายเดียวของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ ชุดหนักจะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งหมายความว่ามีภาระมากขึ้นในชุดหลัก กล้ามเนื้อเมื่อยล้ามากขึ้น และเป็นแรงจูงใจที่ดีสำหรับพวกเขาที่จะเติบโต

จำนวนครั้งโดยเฉลี่ย (6-12 ครั้ง)

ช่วงนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้เวลาน้อยกว่าการทำซ้ำหลายครั้งที่มีน้ำหนักเบาและในเวลาเดียวกันจะไม่โหลดระบบประสาทมากเท่ากับการทำงานกับ barbell หนัก 1-5 ครั้ง

การสร้างกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์ต่อนักเพาะกายไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งด้วย ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับงานเพิ่มเติมเกี่ยวกับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้มีส่วนร่วมโดยตรงในการเคลื่อนไหวเพื่อแข่งขัน

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะสร้างสถิติในการกดบัลลังก์ นอกเหนือจากการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้แล้ว คุณต้องเสริมความแข็งแกร่งของ latissimus dorsi ลูกหนู สันดอนกลางและหลัง

ซ้ำเพิ่มเติม (จาก 12)

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต กล้ามเนื้อต้องได้รับความเครียดทางกล กล่าวอีกนัยหนึ่งทำงานจนกว่าคุณจะเหนื่อย และคุณสามารถยางกล้ามเนื้อได้ดีเท่าๆ กันกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ แบบปานกลาง และแบบเล็กสิ่งสำคัญคือต้องทำงานให้ตรงจุดจนเหนื่อย เกือบจะถึงจุดล้มเหลว

นี้ได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ การวิเคราะห์เมตาของเอกสารทางวิทยาศาสตร์ 21 ฉบับพบว่าการฝึกที่มีมากกว่า 60% ของ 1RM พัฒนาความแข็งแรงได้ดีกว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบากว่าอย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่พบความแตกต่างในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ โดยทำแบบฝึกหัดที่ล้มเหลวหรือทำซ้ำ 1-2 ครั้งก่อน

นอกจากนี้ การทำงานด้วยน้ำหนักที่เบาสามารถส่งผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากผลการสูบน้ำ ชุดละ 15-20 ครั้งจะให้ของเหลวสะสมในกล้ามเนื้อทำงาน ซึ่งจะเปลี่ยนความสมดุลของโปรตีนไปสู่แอแนบอลิซึม ยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบๆ กล้ามเนื้อ และสร้างเส้นเลือดฝอยเพิ่มเติมเนื่องจากความต้องการส่งเลือดเพิ่มขึ้น

ทั้งหมดนี้มีผลดีต่อการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณควรใส่ชุดยาวเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแบบฝึกหัดแยกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก เช่น ลอนผมสำหรับลูกหนู หรือการต่อสำหรับไขว้