ชีวกลศาสตร์ยิม: วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้หลักการเลเวอเรจ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ในที่สุดคุณจะเข้าใจใบสั่งยาทั้งหมดของเทรนเนอร์ของคุณ

หากคุณฝึกด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ คุณอาจเคยได้ยินกฎและเคล็ดลับพื้นฐาน: "เมื่อทำท่าเดดลิฟท์ คุณต้องยกบาร์เบลไว้ใกล้เท้าของคุณ", "ถ้าคุณเอากระดูกเชิงกรานกลับเป็นหมอบและบั้นท้าย มีภาระมากขึ้น" หรือ "กดแถบด้วยด้ามจับที่แคบเพื่อเลื่อนการเน้นที่ triceps"

และกฎเหล่านี้ได้ผลจริงๆ แต่ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้นและจะเปลี่ยนภาระในแบบฝึกหัดที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักได้อย่างไร กลไกที่ง่ายที่สุด - คันโยก - จะช่วยให้เข้าใจสิ่งนี้

หลักการของการยกระดับถูกนำมาใช้ในร่างกายของเราอย่างไร

คันโยกเป็นตัวที่สามารถหมุนได้รอบการรองรับคงที่ ช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นโดยใช้แรงน้อยลง มีจุดหมุนและแกนหมุน มีแรงที่กระทำต่อปลาย และไหล่ของแรงคือระยะที่สั้นที่สุดจากแกนหมุนไปยังจุดที่ใช้แรง

แรงบิด = แรง x แรงไหล่

และยิ่งไหล่ยิ่งมีแรงบิดมากขึ้น

ข้อต่อทั้งหมดของเราทำงานบนหลักการของคันโยก กล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูกโดยใช้เอ็นกล้ามเนื้อหดตัวและดึงทำให้เคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น มีการแนบ biceps brachii สองหัวของ biceps เข้ากับรัศมี เมื่อคุณงอแขน ลูกหนูจะหดตัว (แรง) และสร้างแรงบิดที่ข้อต่อข้อศอก (แกนหมุน) ยิ่งลูกหนูของคุณหนาเท่าไร แรงบิดก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น และนี่เป็นเรื่องที่เข้าใจได้: นักกีฬาที่มีความกระตือรือร้นจะยกได้มากกว่าสาวผอม

ในเวลาเดียวกัน ไหล่ของแรงก็มีความสำคัญเช่นกัน - ระยะห่างจากจุดหมุนไปยังตำแหน่งที่ใช้แรง ดังนั้นยิ่งระยะห่างจากข้อต่อถึงจุดยึดเอ็นมากเท่าไร คนก็จะยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้เป็นลักษณะทางสรีรวิทยาของโครงสร้างที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และความแตกต่างระหว่างผู้คนในเรื่องนี้ก็ไม่ค่อยดีนัก

อีกสิ่งหนึ่งคือไหล่จนถึงจุดที่ใช้กำลังฝ่ายตรงข้าม เช่น กาเบลล์เบลล์ บาร์เบลล์ หรือน้ำหนักตัวของคุณเอง ยกตัวอย่างเดียวกันด้วยการงอแขนตรงศอก แค่เพิ่มดัมเบลเพื่อความชัดเจน

เมื่อคุณงอแขน แกนหมุนจะอยู่ที่ข้อต่อข้อศอก (จุดสีเขียว) จุดที่ใช้บังคับคือดัมเบลล์ที่ดึงแขนลงมาภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง (จุดสีแดง) และไหล่ของแรงจะตั้งฉากจากข้อศอกถึงแกนที่ดัมเบลล์วิ่ง (เส้นสีเขียว)

เมื่อคุณลดแขนลง ความแข็งแรงของไหล่จะลดลง และด้วยภาระที่ลูกหนู ความแข็งแรงของไหล่จะสูงสุดเมื่อปลายแขนขนานกับพื้น ซึ่งหมายความว่า ณ จุดนี้ภาระของกล้ามเนื้อจะแข็งแรงที่สุด

วิธีการใช้หลักการเลเวอเรจในยิม

โดยการประเมินความแข็งแรงของไหล่จากบาร์หรือดัมเบลล์ไปจนถึงข้อต่อ คุณจะรู้วิธีงอแขนขาหรือแกนกลางของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อที่ต้องการได้มากที่สุด และป้องกันการรับน้ำหนักเกินหากไม่ต้องการ

ค้นหาว่ากล้ามเนื้อมีภาระมากที่สุดที่จุดใดในการออกกำลังกาย

ยิ่งไหล่แข็งแรงมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะรับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ในการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู ไหล่ของความแข็งแกร่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณยกแขนขึ้น และถึงความยาวสูงสุดเมื่องอแขนที่ข้อศอกที่มุม 90 ° นอกจากนี้ โหลดเริ่มลดลงอีกครั้งจนกว่าจะถึงจุดต่ำสุดที่จุดสูงสุด

มาออกกำลังกายกันอีกครั้ง: แท่นกดแบบแคบ ที่นี่โหลดบน triceps จะสูงสุดที่ด้านล่างและต่ำสุดที่ด้านบน

แต่ในการกดบัลลังก์ด้วยกริปปกติ ในทางกลับกัน ความแข็งแรงของไหล่และน้ำหนักลดลงที่จุดต่ำสุดเมื่อข้อมืออยู่เหนือข้อศอกและยกขึ้นที่ด้านบน

ในการยกน้ำหนักบรรทุกสูงสุดที่จุดล่างสุดเช่นกัน เนื่องจากไหล่ของแรงจากสะโพกถึงแถบนั้นยาวที่สุดอ้อ นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงต้องถือไม้เท้าไว้ใกล้เท้าแล้วยกขึ้นจนเกือบแตะหน้าแข้ง วิธีนี้คุณจะลดความแข็งแรงของบ่าไปถึงข้อต่อสะโพกและลดภาระได้ ซึ่งอาจเป็นสิ่งสำคัญเมื่อยก น้ำหนักมาก

ใช้ hyperextension แรงไหล่ถึงข้อต่อสะโพกจะสูงสุดเมื่อลำตัวขนานกับพื้น ในความพยายามที่จะเพิ่มความเครียดที่หลังและก้น ผู้คนหยิบแพนเค้กขึ้นมาหรือวางไว้บนหลังของพวกเขา อย่างไรก็ตาม จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกดทับที่ศีรษะ: ในกรณีนี้ ความแข็งแรงของไหล่จากน้ำหนักถึงข้อต่อสะโพกจะมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับผลเช่นเดียวกันกับน้ำหนักที่น้อยลง

โดยการพิจารณาว่ากล้ามเนื้อจะตึงขึ้นตรงจุดใด คุณจะควบคุมน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถชะลอการเคลื่อนไหวที่จุดรับน้ำหนักสูงสุด และเร่งความเร็วเมื่อแรงไหล่และน้ำหนักบรรทุกน้อยที่สุด

นอกจากนี้ คุณจะไม่ทำให้ช่วงของการเคลื่อนไหวสั้นลงซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การทำลูกหนูม้วนตัวจากแนวขนานและสูงกว่า หรือการขว้างบาร์เบลล์หลังเดดลิฟต์ แทนที่จะผ่านทั้งลิฟต์และล่างอย่างราบรื่น

เปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อด้านขวาในแบบฝึกหัดต่างๆ

มาดูหมอบบาร์เบลกันบ้าง แบบฝึกหัดนี้มีหลายประเภท: โดยใช้ดัมเบลล์ที่ด้านหลัง บนหน้าอก บนเครื่อง Smith ลองดูตำแหน่งเหล่านี้ทั้งหมดในแง่ของเลเวอเรจ

เมื่อคุณหมอบบาร์เบลล์ไว้ที่หลัง ความแข็งแรงของไหล่ถึงสะโพกจะมากกว่าความแข็งแรงของไหล่ถึงเข่า นั่นคือ quadriceps, ข้องอเข่าในกรณีนี้ใช้งานได้น้อยกว่าในรุ่นที่มี barbell ที่หน้าอก สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการศึกษาโดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ

นอกจากนี้ การนั่งยองๆ ด้านหลังยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของไหล่จากอุปกรณ์ไปถึงหลังส่วนล่าง ดังนั้นกระดูกสันหลังส่วนเอวจึงรับแรงกดได้มากกว่าการนั่งยองๆ ที่หน้าอก และยิ่งเอนไปข้างหน้าแข็งแกร่งเท่าไร น้ำหนักก็จะยิ่งสูงขึ้น และความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น

ทีนี้มาดู Smith Machine Squats

ความแข็งแกร่งของไหล่ถึงหัวเข่านั้นใหญ่มาก แต่กระดูกเชิงกรานนั้นแทบจะไม่มีเลย ที่นี่กล้ามเนื้อตะโพกไม่แกว่งในทางใดทางหนึ่ง เฉพาะ quadriceps แน่นอนว่านี่เป็นการเพิ่มภาระให้กับหัวเข่า ปรากฎว่าแบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการสูบน้ำของคนสี่คน แต่สำหรับบั้นท้ายมันไม่มีประโยชน์

ผู้หญิงหลายคนในโรงยิมชอบเล่นดัมเบลล์ดึงสะโพกและบั้นท้าย ฉันต้องบอกว่านี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มตูด: มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ถึงแม้จะอยู่ในนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่บั้นท้ายได้

มาดูไหล่ของความแข็งแกร่งกัน หากคุณพุ่งตัวด้วยลำตัวตรง ไหล่ของแรงจากจุดที่ใช้แรงไปที่ข้อเข่าจะสูงสุด และจนถึงก้นจะน้อยที่สุด ดังนั้นภาระทั้งหมดไปที่คณะสี่คน อันที่จริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าปอดสูบฉีดหัว quadriceps ทั้งหมดได้ดี

หากคุณต้องการรับน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องเพิ่มความแข็งแรงของไหล่ตั้งแต่บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไปจนถึงข้อต่อสะโพก - เพียงแค่เอียงลำตัวไปข้างหน้า

ตอนนี้เรามาออกกำลังกายร่างกายส่วนบนกัน ตัวอย่างเช่นแท่นกด บ่อยครั้งในระหว่างการประหารชีวิตพวกเขาวนศีรษะโดยกลัวว่าจะแตะคาง ฉันสัมผัสที่กระตุกและมันก็ไม่เป็นที่พอใจมาก ดังนั้นบางคนจึงคาดศีรษะไว้รอบ ๆ อุปกรณ์กีฬา แต่สิ่งนี้จะเพิ่มภาระและไม่อนุญาตให้คุณรับน้ำหนักมากขึ้น

ลองดูที่วิถีของคาน: ถ้ามันวิ่งเป็นเส้นตรง ไหล่ของแรงจะน้อยที่สุด ถ้าไปรอบ ๆ หัว มันจะเพิ่มขึ้น และเป็นการยากกว่ามากที่จะรักษามันไว้

ดังนั้น คุณจึงสามารถปรับน้ำหนักได้โดยการประเมินระยะห่างจากข้อต่อจนถึงจุดที่ออกแรง แล้วเลื่อนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ