การออกกำลังกายประจำวัน: ขาที่คลั่งไคล้และการสร้างแกนกลางพร้อมตัวยึดติดผนัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะเคยทำการเคลื่อนไหวดังกล่าว

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายนี้คือพื้นที่ว่างข้างกำแพงและตัวจับเวลา

ในการฝึก 20-30 นาที คุณจะปั๊มด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา ก้น ไหล่ และแขนได้ดี นอกจากนี้กล้ามเนื้อจะต้องทำงานทั้งแบบไดนามิกและแบบคงที่ กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะเกร็งโดยไม่หยุดพักในทุกการเคลื่อนไหว ช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งที่ยากลำบากได้

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยหกแบบฝึกหัด แสดงเป็นแถวโดยไม่พักตามจำนวนครั้งหรือวินาทีที่ระบุ

1. ไม้กระดานกับเท้าบนผนังแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอก - 30-40 วินาที
2. ขยายขาในหมอบกับผนัง - 10 ครั้งสำหรับแต่ละแขนขา
3. กระโดดด้วยเท้าบนกำแพงในท่านอน - 30-40 วินาที
4. แยกหมอบกับขาบนผนัง - 10 ครั้งต่อขา
5. แท่งเดินรองรับบนกำแพง - 30-40 วินาที
6. สะพาน Glute ที่ขาข้างเดียว - อย่างละ 10 ครั้ง

หากแบบฝึกหัดบางอย่างใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ ให้แทนที่ด้วยท่าที่ง่ายกว่าบนพื้น หลังจากหนึ่งรอบแล้ว ให้พักหากจำเป็น 60-120 วินาทีแล้วเริ่มใหม่ ทำสามถึงห้าวงกลม