การออกกำลังกายประจำวัน: 4 ท่าสำหรับอาการปวดหลัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทำทุกวัน

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความคล่องตัวของทรวงอก ยืดกล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งเกร็ง และเสริมความแข็งแรงของบั้นท้ายและหน้าท้องของคุณ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณกำจัดการเปลี่ยนแปลงการชดเชยในท่าทาง กระดูกสันหลังส่วนเอวที่รับภาระมากเกินไป และความเจ็บปวด

1. ยืดกล้ามเนื้อสะโพกขณะนอนบนม้านั่ง

นอนบนม้านั่งหรือเก้าอี้สองตัวที่วางเคียงข้างกัน ดึงเข่าขวาไปที่หน้าอกแล้วโอบแขนไว้ งอเข่าของขาซ้ายเป็นมุมฉาก ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วค้างไว้

ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นจนได้ระดับกับด้านขวา จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ กระชับก้นของขาทำงานที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย รู้สึกถึงการงอสะโพก กล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบ ยืดออก

ทำ 10-15 ครั้งในแต่ละขา

2. ยืดหน้าอก

คุกเข่าห่างจากเก้าอี้หรือม้านั่งหนึ่งก้าว ประสานนิ้วเข้าหากัน งอข้อศอกแล้ววางบนแท่น

นำกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งบนส้นเท้าและเอื้อมมือไปที่พื้นโดยเหยียดไหล่และหลังส่วนบน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น 10-15 ครั้งในท่า 2-3 วินาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

3. เพาะพันธุ์ขานอน

นอนบนม้านั่งเพื่อให้สะโพกของคุณยังคงมีน้ำหนัก เพื่อการออกกำลังกายที่ดีขึ้นของกล้ามเนื้อ ให้สวมแถบยางยืดแบบสั้นที่สะโพก กางขาของคุณ เอาชนะแรงต้านของยางยืด แล้วคืนตำแหน่งเดิม

คุณสามารถเคลื่อนไหวขณะนอนราบกับพื้นได้ แต่คุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อตะโพกทำงานและไม่มีการโก่งตัวมากเกินไปในกระดูกสันหลังส่วนเอว

ทำ 10-12 ครั้งหากใช้ยางยืดแบบหนา และ 15-20 ครั้งหากมีแรงต้านเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

4. ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกด้วยแรงต้านการหมุน

คุณจะต้องมีตัวขยายที่ยาวสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ เกี่ยวด้วยการรองรับที่มั่นคงไม่สูงจากพื้น ถอยกลับสองสามก้าว ยืดยางยืด แล้วนอนหงายบนพื้น

จับที่กางแขนออกไปข้างหน้า ยกขาตรงขึ้นจากพื้น จากนั้นเริ่มผลัดกันดึงเข่าไปที่หน้าอกงอและเหยียดขาของคุณ ในเวลาเดียวกัน ให้จับยางยืดไว้และต้านทานแรงกด ซึ่งมักจะเคลื่อนมือไปด้านข้าง

เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม อย่าวางเท้าของคุณลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทำการโค้งทั้งหมด 20 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อให้ยางยืดอยู่อีกด้านหนึ่งของร่างกายแล้วทำอีกวิธีหนึ่ง

เขียนว่าคุณชอบแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างไร คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อของคุณหรือไม่?