วิธีหายใจขณะวิ่ง: การหายใจเป็นจังหวะ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ปัญหาที่น่ารำคาญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่คือการไม่สามารถหายใจได้อย่างเหมาะสมขณะวิ่ง ฉันคิดว่าคุณควรจำอากาศที่แผดเผาในลำคอของคุณ ปอดที่กำลังไหม้ และความรู้สึกนั้นให้มากขึ้นได้อย่างสมบูรณ์ และตอนนี้คุณจะหายใจไม่ออก แต่ปรากฏว่าปัญหาการหายใจไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีออกซิเจนไม่เพียงพอต่อการทำงานอย่างถูกต้องเท่านั้น บางครั้งการบาดเจ็บที่ข้างเดียวอย่างต่อเนื่องอาจเกิดจากการหายใจข้างเดียวที่ไม่เหมาะสม

ตัวอย่างเช่น เราใช้เทคนิคการหายใจเป็นจังหวะจากหนังสือ Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter โดย Budd Coates และ Claire Kowalczyk

จากการวิจัยของ Dennis Bramble และ David Carrier ความเครียดสูงสุดของนักวิ่งเกิดขึ้นเมื่อเท้ากระทบกับลู่วิ่งพร้อมกับการหายใจออก ซึ่งหมายความว่าหากคุณเริ่มหายใจออกทุกครั้งที่ขาซ้ายแตะพื้น (และอื่นๆ ตลอดเวลา) ร่างกายด้านซ้ายจะพบกับความเครียดในตัวเองมากกว่าทางขวาอย่างต่อเนื่อง และด้านนี้มักจะได้รับบาดเจ็บ เช่นเดียวกันจะเกิดขึ้นกับด้านขวาหากคุณหายใจออกไปยังขั้นตอนที่ถูกต้องอย่างต่อเนื่อง

ความจริงก็คือขณะวิ่ง เท้าของคุณกระแทกพื้นด้วยแรงที่เกินน้ำหนักของคุณสองถึงสามครั้ง และเมื่อคุณทำเช่นนี้เมื่อหายใจออก แรงกระแทกก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากเมื่อคุณหายใจออก กะบังลมและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายจะลดความมั่นคงในเยื่อหุ้มสมองของคุณ และความมั่นคงที่ลดลงระหว่างการกระแทกจะสร้างสภาวะที่เกือบจะสมบูรณ์แบบสำหรับการเกิดการบาดเจ็บ

ซึ่งก็เหมือนกับการโหลดกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีหนังสือหนักๆ และแล็ปท็อปแล้วห้อยไว้บนไหล่ข้างเดียวซึ่งจะได้รับของหนัก เพื่อให้สอดคล้องกับสถานการณ์และด้านหลัง คุณต้องใส่สายรัดของกระเป๋าเป้สะพายหลังไว้บนไหล่ทั้งสองข้าง จากนั้นน้ำหนักจะกระจายอย่างสม่ำเสมอ

การหายใจเป็นจังหวะจะกระจายภาระในร่างกายอย่างสม่ำเสมอและช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดเพิ่มเติม นอกจากนี้ การหายใจเป็นจังหวะยังช่วยให้เราจดจ่อกับรูปแบบการหายใจของเราและใช้เป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติมเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

โยคะสอนเราว่าการควบคุมลมหายใจช่วยให้เราควบคุมร่างกายและทำให้จิตใจสงบ การหายใจเข้าเป็นจังหวะและจดจ่ออยู่กับการทำสมาธินั้นเป็นการทำสมาธิชนิดหนึ่ง ซึ่งช่วยให้เราสัมผัสได้ถึงร่างกายของเราอย่างละเอียดและขับออกด้านลบในขณะที่เราหายใจออก เมื่อเราหลุดจากจังหวะ เราจะสูญเสียการสัมผัสกับร่างกายและเริ่มที่จะฟุ้งซ่านโดยตัวเลขในแอปที่ทำงานอยู่ โดยไม่สนใจสัญญาณที่ร่างกายส่งถึงเราโดยสิ้นเชิง ในทางกลับกันก็เพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ

ดังนั้น ก่อนที่จะเข้าใจการหายใจเป็นจังหวะ เราต้องเรียนรู้การหายใจด้วยท้อง (กะบังลม) คนมักจะหายใจด้วยหน้าอกหรือท้อง ในขณะที่คุณหายใจเข้า กะบังลมของคุณจะเลื่อนลงด้านล่าง และกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะขยายซี่โครง ขยายช่องอก และดึงอากาศเข้าสู่ปอดของคุณ การทำงานกับไดอะแฟรมและการขยายศักยภาพของไดอะแฟรมช่วยให้คุณสูดอากาศเข้าไปได้มากขึ้น ยิ่งคุณหายใจเข้า กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น นักวิ่งหลายคนลืมวิธีหายใจและชอบใช้การหายใจด้วยหน้าอกมากกว่า ทำให้ขาดออกซิเจนส่วนเกินที่การหายใจแบบกะบังลมสามารถจัดหาได้

นอกจากออกซิเจนในปริมาณที่น้อยกว่า การหายใจของหน้าอกยังมีข้อเสียอีกประการหนึ่ง: กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงมีขนาดเล็กกว่าและเหนื่อยเร็วกว่ากล้ามเนื้อของไดอะแฟรม นั่นคือ คุณจะเริ่มรู้สึกว่าขาดอากาศเร็วกว่าเวลาหายใจมาก ด้วยท้องของคุณ ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้การหายใจด้วยกะบังลม คุณต้องหายใจผ่านกะบังลมขณะนั่ง ยืน หรือนอน ที่ทำงานและที่บ้าน ระหว่างเดินทาง หรือขณะรับประทานอาหาร คุณต้องหายใจอย่างนั้นตลอดเวลา!

แต่แรก:

• นอนหงาย
• พยายามไม่ให้ร่างกายส่วนบนและหน้าอกขยับ
• เน้นที่ท้องของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า
• ลดท้องของคุณในขณะที่คุณหายใจออก
• ขณะหายใจ พยายามหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกและปากพร้อมกัน

การสร้างแบบจำลองการหายใจ

นักวิ่งหลายคนใช้ตัวเลือก 2: 2 - หายใจเข้าสองจังหวะ หายใจออกสองจังหวะ บางคนใช้ตัวเลือก 3: 3 (หายใจเข้าสามจังหวะ หายใจออกสามจังหวะ) แต่ในทั้งสองกรณีผลลัพธ์ก็เหมือนกัน - การหายใจออกตกที่ขาเดียวกันอย่างต่อเนื่อง งานของคุณคือการเลือกรูปแบบการหายใจเข้า-ออก ซึ่งการหายใจออกจะสลับกันไปทางขวาและตามด้วยขาซ้าย

หนังสือเล่มนี้แนะนำให้เลือกตัวเลือกที่จะได้รับแรงกระแทกเมื่อสูดดมมากกว่าการหายใจออก ตัวเลือกนี้มีแง่บวกสองประการ: ประการแรก ในระหว่างการหายใจเข้านานขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับออกซิเจนมากขึ้น และประการที่สอง เนื่องจากในระหว่างการหายใจออก กล้ามเนื้อของแกนกลางจะคลายตัวและแนวโน้มของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น ลดเวลาหายใจออก คุณลด โอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บส่วนใหญ่เหล่านี้

ในการเริ่มต้น คุณสามารถลองใช้ตัวเลือก 3: 2 - หายใจเข้าสามขั้นตอนและหายใจออกเป็นสอง ทางที่ดีควรฝึกบนพื้น:

• นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• มือของคุณควรจับที่ท้องเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้การหายใจแบบกะบังลม
• หายใจเข้าและออกทางจมูกและปากพร้อมกัน
• หายใจเข้าสามนับและหายใจออกสอง
• มีสมาธิและพยายามหายใจด้วยวิธีนี้โดยไม่หยุดชะงัก
• จากนั้นทำให้งานซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยและเริ่มหายใจโดยยกเท้าขึ้นทีละข้างจึงเลียนแบบการเดิน

หลังจากที่คุณมั่นใจว่าคุณสามารถหายใจเข้าอย่างสงบในจังหวะนี้โดยแทบไม่ต้องคิดอะไรเลย ให้ลองยืนขึ้นและหายใจเข้าเล็กน้อยด้วยวิธีนี้ขณะเดิน

การหายใจประเภทนี้ทำให้รู้สึกสบายขณะวิ่งปกติและวิ่งระยะสั้น หากคุณต้องวิ่งขึ้นเนิน คุณจะเริ่มหายใจเร็วขึ้น เนื่องจากคุณต้องออกแรงมากขึ้น และกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนมากขึ้น การหายใจเร็วขึ้นและจังหวะหลุดออกจากมือ ในกรณีเช่นนี้ ให้ลองเปลี่ยนไปใช้ตัวเลือก 2: 1 นั่นคือ หายใจเข้าสองขั้นตอน หายใจออกหนึ่งก้าว หลังจากการขึ้นเขาสิ้นสุดลงและการหายใจสงบลงเล็กน้อย ให้กลับไปที่ตัวเลือก 3: 2 นอกจากนี้ การหายใจเป็นจังหวะ 2: 1 ยังมีประโยชน์อย่างมากในระหว่างการฝึกความเร็วหรือการแข่งขัน

อีกทางเลือกหนึ่ง: คุณสามารถหายใจโดยใช้ตัวเลือก 3: 2 จากนั้นใช้ 2: 1 ในการเร่งความเร็ว แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องหายใจเร็วขึ้นและลึกขึ้น ให้ลองใช้จังหวะ 2: 1: 1: 1 นั่นคือ หายใจเข้าสองก้าว หายใจออกหนึ่งก้าว หายใจเข้าหนึ่งก้าว หายใจออกหนึ่งก้าว และหายใจเข้าอีกสองครั้ง นั่นคือเมื่อคุณหายใจออกที่ขาเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่แล้วเปลี่ยนอีกครั้ง ตัวเลือกนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแก้ปัญหาการปีนเขาสูงชันหรือการเร่งความเร็วสุดท้ายก่อนถึงเส้นชัย