วิธีวิ่ง 10 กม. ในเวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง แม้ว่าคุณจะอายุ 43 ปีแล้วก็ตาม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เมื่อสี่ปีที่แล้ว Alexander Khoroshilov หนึ่งในผู้อ่านของเราเขียนบทความเกี่ยวกับ Lifehacker โดยเฉพาะ ซึ่งเขาได้พิสูจน์โดยตัวอย่างส่วนตัวว่าไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มเล่นกีฬา สองปีต่อมา เขาส่งรายงานให้เราทราบเกี่ยวกับระยะทาง 10 กม. แรกของเขา ซึ่งเขาวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของมอสโกมาราธอน หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับอเล็กซานเดอร์ เรื่องราวใหม่ของเขาจะเป็นแรงจูงใจที่ถูกต้องสำหรับคุณ และจะพิสูจน์ให้เห็นว่าคุณสามารถเริ่มวิ่งได้ทุกวัยโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ

วิ่งมาสี่ปีแล้ว

ฉันอายุ 43 ปี และฉันเขียนถึงผู้ที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬา แต่กำลังคิดเกี่ยวกับสุขภาพของตนเอง สำหรับผู้ที่ไปออกกำลังกายสองสามครั้งและเลิกทำธุรกิจนี้เพราะการออกกำลังกายที่ผิดปกติในโหมดขาดออกซิเจนไม่ได้ทำให้เกิดความสุข:) ในรายงานก่อนหน้านี้ ฉันเขียนวิธีเริ่มวิ่งและวิธีทำให้กระบวนการนี้สนุกที่สุด:

• .
• .

46,000 คนดูบันทึกย่อสองรายการแรก และหากพวกเขาช่วยอย่างน้อยหนึ่งในสิบของเปอร์เซ็นต์ แสดงว่าผมทำงานเสร็จแล้ว

ฉันทำเครื่องหมายปี 2015 ด้วยสองเหตุการณ์สำคัญ: ฉันวิ่งตลอดฤดูหนาวและเป็นครั้งที่สองที่ฉันเข้าร่วมในการแข่งขัน 10 กม. ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของมอสโกมาราธอน และฉันตั้งเป้าหมายเฉพาะและบรรลุเป้าหมายด้วยกระบวนการฝึกอบรมที่สมเหตุสมผล

ในฤดูใบไม้ร่วงปี 2014 คำถามของการวิ่งในฤดูหนาวก็เกิดขึ้นอีกครั้ง คราวนี้ฉันตัดสินใจอย่างแน่วแน่ว่าจะไม่พลาดฤดูกาลนี้ หากไม่มีปัญหาเรื่องเสื้อผ้า รองเท้าผ้าใบก็เกิดคำถามขึ้น ฉันเคยวิ่งด้วยแผ่นรองยางแบบพิเศษบนรองเท้าผ้าใบของฉัน แต่มันย้ายออกตลอดเวลา

ฉันเลือกระหว่างพื้นรองเท้าแบบมีหมุดและดอกยางที่ "ชั่วร้าย" ฉันกำลังมองหาเดือยที่ถอดออกได้ ซึ่งผลิตโดย ASICS แต่ไม่พบในร้านค้า ฉันตัดสินใจที่จะไม่ซื้อสตั๊ดถาวรเนื่องจากในฤดูหนาวมอสโกฉันมักจะต้องวิ่งบนแอสฟัลต์ เป็นผลให้ฉันซื้อ Saucony Xodus ซึ่งฉันไม่เคยเสียใจเลย: มันอบอุ่นพวกเขาไม่เปียกพวกเขารักษาพื้นรองเท้าไว้บนหิมะที่ลื่น บนน้ำแข็งเปล่าไม่มีอะไรทำ แต่ฉันก็จะไม่วิ่งรอบทะเลสาบไบคาลเช่นกัน

ในฤดูหนาว ฉันหายใจเข้าทางปากและจมูกพร้อมกัน ทำให้อากาศระหว่างลิ้นและเพดานอุ่นขึ้น ในฤดูร้อน - ทางปากเท่านั้นเนื่องจากออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น หากหน่วยความจำทำหน้าที่ ฉันไม่เคยล้มป่วยหลังจากวิ่ง แม้จะอยู่ในที่เย็น มีทางเดียวเท่านั้นที่จะบรรลุสิ่งนี้ - โดยการวิ่งผ่านฤดูใบไม้ร่วงพร้อมกับฝนและน้ำค้างแข็งที่หนาวเย็น

ฉันวิ่งกับ Garmin Fenix 2 มาหนึ่งปีแล้ว - นาฬิกามัลติสปอร์ตที่สะดวกสบายมาก พิจารณาข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อวิเคราะห์และวางแผนการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม นาฬิการุ่นที่สามได้ปรากฏขึ้นแล้ว และมีฟังก์ชันที่จำเป็นมากซึ่งไม่ได้อยู่ในของฉัน: เครื่องเมตรอนอมสำหรับจังหวะ แต่พวกมันใช้เงินอย่างไม่สมเหตุสมผลอย่างยิ่ง ดังนั้นฉันจึงยังไม่คิดจะเปลี่ยนตัวเองเป็นอันใหม่

นี่คือตารางการฝึกในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา ซึ่งสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติบนเว็บไซต์ Garmin เมื่อซิงโครไนซ์กับนาฬิกา:

เกี่ยวกับมอสโกมาราธอน

เตรียมตัววิ่งหน้าหนาว

ปีที่แล้วฉันวิ่ง 10 กม. แรกใน 1:16 ปีนี้ฉันตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งให้เต็มเวลา ซึ่งฉันทุ่มเทให้กับการวิ่งจ็อกกิ้งในเดือนสิงหาคมและกันยายน โปรดทราบว่าแม้การออกกำลังกายเป็นช่วง 3-4 ครั้งจะเพิ่มความเร็วเฉลี่ย ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันต้องการจริงๆ

ตารางการฝึกประจำสัปดาห์:

• วันที่หนึ่ง: การออกกำลังกายเป็นช่วง 800 ม. หนึ่งครั้งที่ความเร็วปานกลาง บวก 4 × 200 ม. ที่อัตราการก้าวสูงสุด เดินหรือเขย่าเบา ๆ 200 ม. สองครั้ง
• วันที่ 2: การฝึกจังหวะ - ฉันวิ่งด้วยความเร็วที่แข่งขันได้ให้มากที่สุด ครั้งแรกมันเปิดออกเพียง 2 กม.:)
• วันที่ 3: ออกกำลังกายทางไกลอย่างช้าๆ
• วันที่สี่: ตามสุขภาพ 2-8 กม.

สองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันฉันวิ่ง 12 กม. หยุดด้วยความเต็มใจเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ หนึ่งสัปดาห์ก่อนงาน ฉันวิ่ง 10 กม. ใน 1:01 และเปลี่ยนเป็นโหมดพักและเตรียมร่างกาย

ฉันยังคิดหากลยุทธ์เป็นระยะทางเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้ออุดตันในตอนเริ่มต้น ซึ่งสิ่งนี้เกิดขึ้นกับฉันเป็นครั้งคราว

กลยุทธ์:

• ฉันวิ่ง 2 กม. ด้วยความเร็ว 6:30 นาที / กม.
• สูงสุด 4 กม. ฉันรักษาฝีเท้า 6 นาที / กม.
• ฉันเร่งความเร็ว (ขึ้นเนิน) เป็น 4:30 นาที/กม. เพื่อให้เฉลี่ย 5:30 น.;
• หลังจากได้ค่าเฉลี่ยที่ต้องการแล้ว ฉันก็ลดความเร็วลงและหมดชั่วโมง

ทุกอย่างได้ผล: ฉันวิ่งใน 57 นาที ซึ่งฉันพอใจมาก!

ฉันจะเขียนแยกต่างหากสำหรับผู้ที่คิดว่าการฝึกเป็นกระบวนการที่เหน็ดเหนื่อย: 57 นาทีในสิบอันดับแรกในรอบสี่ปีของการวิ่งปกตินั้นไม่มีอะไรในแง่ของผลลัพธ์ที่เพิ่มขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น ในช่วงเวลานี้คุณสามารถเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนได้ แต่เนื่องจากการฝึกอย่างนุ่มนวล เข่าและข้อต่ออื่นๆ ของฉันจึงไม่เจ็บ กระดูกสันหลังของฉันไม่ตอบสนองต่อการวิ่งระยะไกล ปอด หัวใจและหลอดเลือดอยู่ในระเบียบ น้ำหนักของฉันค่อยๆ ลดลง 10 กก. นั่นคือฉันไม่ได้โอเวอร์โหลดตัวเองเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน การวิ่ง 10 กม. ต่อสัปดาห์สามารถให้บริการร่างกายของคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อ และ 10 กม. ต่อสัปดาห์เปลี่ยนเป็นเรียนสองชั่วโมงซึ่งหาเวลาได้ไม่ยาก

เป้าหมายใหม่

ฉันยังไม่คิดเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอน: ภาระที่มากเกินไปและกระบวนการฝึกอบรมที่แทบจะไม่เหมาะกับชีวิตฉันเลย ปีหน้าผมนับฮาล์ฟมาราธอนเพราะวิ่งไปแล้ว 12 กม. และรู้สึกว่าอีกหนึ่งปีจะเพิ่มระยะทางเป็น 20 กม. แต่ฉันจะไม่เพิ่มความเร็วเกิน 5 นาที / กม.: ชีพจรที่ 4 นาที / กม. เพิ่มขึ้นเป็น 180 ครั้งที่สำคัญ

และอีกหนึ่งผลกระทบที่ไม่คาดคิด: เท้าแบนและ hallux valgus (กระดูกที่ข้อต่อ) ของหัวแม่ตีนลดลง ฉันเชื่อมโยงสิ่งนี้กับความจริงที่ว่าฉันวิ่งหนีเท้าของฉัน ข้อดีอีกอย่างของการวิ่งนี้: กล้ามเนื้อและเอ็นของส่วนโค้งของเท้าได้รับการฝึกฝนเนื่องจากความอ่อนแอที่เกิดจากข้อบกพร่องเหล่านี้ ฉันยังมีรูปภาพเมื่อสองปีที่แล้ว (และฉันจะเปรียบเทียบพวกเขาในห้าปี) แต่นิ้วก็กลับไปที่ตำแหน่งของพวกเขา

ดังนั้นการวิ่งจึงเป็นการเพิ่มอารมณ์เชิงบวกให้กับชีวิตของฉัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันต้องการให้คุณ และใช่ ทักทายกันในการวิ่งของคุณ! เราคือผู้ถูกเลือก ในแง่ที่เราเลือกเส้นทางที่ถูกต้อง:)