2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เชื่อฉันเถอะ สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้มีเหงื่อออกและฟิตร่างกายให้ดีที่สุดคือออกกำลังกาย 2 อย่างนี้ทุกวัน พวกเขาไม่ต้องการทักษะพิเศษและอุปกรณ์พิเศษ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถแสดงได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน
การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง เผาผลาญแคลอรี และช่วยลดน้ำหนัก และเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณสามารถออกกำลังกายได้เพียงสองแบบเท่านั้น: กระโดดจากหมอบและวิดพื้นจากม้านั่ง
โปรแกรมนี้ได้รับการพัฒนาโดย Albert Matheny จาก Soho Strength Lab และได้พิสูจน์ตัวเองแล้วในกลุ่มคนที่ไม่มีโอกาสไปยิมและใช้เวลากับกีฬาเป็นจำนวนมาก ความสะดวกของโปรแกรมคือมีแบบฝึกหัดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและสามารถทำได้ทุกที่
มันทำงานอย่างไร
หลักการที่เราจะยึดถือระหว่างการฝึกเรียกว่า "บันไดหลัง" เราเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำมากขึ้นและค่อยๆ ลดจำนวนลง
- เราเริ่มต้นด้วยการกระโดด 15 ครั้งจากหมอบและเมื่อเสร็จสิ้นให้ดำเนินการวิดพื้นทันที
- ทันทีที่คุณทำวงกลมครบ 15 ครั้ง ให้เริ่มวงกลม 14 ครั้งทันที (วงกลมเป็นแบบวิดพื้น + เด้ง)
- จากนั้นทำซ้ำ 13 ครั้ง, 12, 11 และอื่น ๆ
การออกกำลังกายจะสิ้นสุดลงเมื่อคุณทำซ้ำหนึ่งครั้งในวงกลมเดียว ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณจะกระโดด 120 ครั้งและวิดพื้น 120 ครั้ง
กระโดดออกจากหมอบ
ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณ ให้แทนที่การกระโดดด้วยหมอบง่ายๆ
วิดพื้นจากม้านั่ง
ไม่จำเป็นต้องใช้ม้านั่ง คุณสามารถวิดพื้นจากโต๊ะ เตียง หลังโซฟา หรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ จำไว้ว่ายิ่งร่างกายขนานกับพื้นมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีความเครียดมากขึ้นเท่านั้น
ประเด็นสำคัญหลายประการ
- อย่าลืมนวดและวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย ใช้เวลาสักครู่เพื่อเร่งการเต้นของหัวใจและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงาน และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย อย่าลืมคูลดาวน์ (ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย)
- โปรดจำไว้ว่าในความซับซ้อนนี้ ความถูกต้องของแบบฝึกหัดมีความสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้น หากคุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะทำแบบฝึกหัดต่อไปได้อย่างสมบูรณ์ ให้หยุดระหว่างเซ็ต 15-30 วินาที หรือสูงสุด 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย
- นอกจากโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นนี้แล้ว ขอแนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วย
ตอนนี้คุณสามารถเริ่มการศึกษาของคุณ