วิธีเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลเล่นสกี

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นี่เป็นช่วงเวลาทองสำหรับผู้ชื่นชอบการเล่นสกีอัลไพน์ แต่ก่อนจะมุ่งหน้าไปยังเนินหิมะ คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้ดีเสียก่อน ชุดออกกำลังกายพิเศษที่สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและไม่ได้รับบาดเจ็บและปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นสกี

เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ การเล่นสกีหรือสโนว์บอร์ดใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ในระหว่างการฝึก มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและแขน, เอบีเอส, เตรียมเอ็นในข้อต่อข้อเท้าและพัฒนาความสมดุล

ชุดของแบบฝึกหัดจะใช้เวลา 15 ถึง 30 นาที ขึ้นอยู่กับจำนวนวิธี จึงไม่ต้องใช้เวลามากในการเตรียมตัว สิ่งสำคัญคือต้องฝึกทุกวัน เมื่อสิ้นสุดฤดูกาลคุณไม่สามารถหยุดการฝึกได้ - แบบฝึกหัดจะมีประโยชน์ตลอดทั้งปี

ท่าออกกำลังกายขา

เพื่อเตรียมขาสำหรับความเครียด ผู้ชื่นชอบกีฬาฤดูหนาวทุกคนสามารถเลือกออกกำลังกายได้หลากหลาย นักเล่นสกีจะต้องเสริมความแข็งแกร่งให้กับต้นขาด้านในและด้านนอก เนื่องจากจะช่วยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและเชี่ยวชาญเทคนิคการลงจากที่สูงอย่างรวดเร็ว

อุ่นเครื่อง

นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยให้เอ็นและกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น จากตำแหน่งตรง ให้ยกเท้าขึ้น หายใจเข้า และหมอบโดยไม่ล้มลงที่เท้าทั้งหมด จากหมอบหายใจออก ให้ลดส้นเท้าลงกับพื้นพร้อมๆ กัน แล้วลุกขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่านิ้วเท้าของคุณทำงานอย่างไร ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นสกีคือการขดนิ้วเท้าในรองเท้าบูท การให้ความสนใจกับนิ้วเท้าจะทำให้เท้าอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องในขณะกลิ้ง

นอกจากนี้ การยกน่องและการหมุนเท้ายังช่วยเสริมเอ็นข้อเท้าและป้องกันการบาดเจ็บ

หมอบบิด

ทำหมอบลึก ในระหว่างที่หัวเข่าของคุณหมุนไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย ระหว่างการออกกำลังกาย เท้าจะไม่เปลี่ยนตำแหน่ง และแขนจะหันไปทางตรงข้ามกับหัวเข่า

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยวิธีอื่น: ทำท่าหมอบก่อน จากนั้นจึงหมุนเข่าไปทางขวา จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมและยืดให้ตรง เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถดำเนินการด้วยการกระโดด: นั่งยอง พลิกเข่าด้วยการกระโดดไปทางขวา จากนั้นกระโดดไปทางซ้าย แล้วยืดตัวขึ้น

การออกกำลังกายจะดำเนินการ 4-8 ครั้ง

ปืนพก

หมอบบนขาข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งตั้งตรง คุณสามารถจับที่หลังเก้าอี้ได้ในขณะทำเช่นนี้ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นโดยยืนเต็มเท้า

เดินและวิ่ง

สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อต้นขา การเดินด้วยเข่าสูง วิ่งจ็อกกิ้ง และยืนบนเก้าอี้นั้นยอดเยี่ยมมาก

คงที่

โพสท่านักเล่นสกีค้างไว้ 30-45 วินาที

คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายด้วยการกระโดดในหมอบลึก 10-20 กระโดดในหมอบ 30 วินาทีของท่านิ่ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้หลายวิธี

แบบฝึกหัดมือ

ระหว่างทางลง แขนของคุณแทบไม่เกี่ยว แต่เมื่อคุณต้องการเคลื่อนไปมาระหว่างทางลง ถือสกีและสโนว์บอร์ดติดตัวไปด้วย คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกได้มากเกินไป นอกจากนี้บนทางลาดบางแห่งยังมีลิฟต์ลากซึ่งมีการบรรทุกบนแขนด้วย

ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิดพื้นแบบต่างๆ เหมาะสม เช่น บนเก้าอี้ มือข้างหนึ่งจับที่หลังเก้าอี้ อีกมือวางบนเบาะ การออกกำลังกายจะดำเนินการในสองชุด 10-20 ครั้ง การออกกำลังกายสำหรับแขนและหน้าอกสามารถเสริมด้วยการวิดพื้นโดยเน้นที่กว้างและแคบ (ที่ลูกหนูและไขว้) วิดพื้นแบบย้อนกลับ (บนเก้าอี้ที่มีหลังของคุณ)

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนและหลัง

เมื่อลงจากมากไปน้อย ภาระพิเศษจะตกลงมาที่กระดูกสันหลัง ดังนั้นการเสริมกล้ามท้องและหลังจึงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้กล้ามท้องที่ดียังช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้

ท่าบริหารหลังที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการยกลำตัวขณะนอนหงายเหมาะสำหรับการกด, ครันช์, ยกขาโดยกดค้างไว้ที่ด้านบน และการออกกำลังกายหน้าท้องมาตรฐานอื่นๆ

สมดุล

แบบฝึกหัด "กลืน" ที่คุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาสมดุล คุณกำลังยืนบนขาข้างหนึ่ง ลำตัวและศีรษะของคุณขนานกับพื้น จ้องมองไปที่พื้น คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้โดยการงอขารองรับและถือร่างกายในท่านั้น เวลาดำเนินการคือ 60 วินาทีหรือมากกว่า

นอกจากการทรงตัวแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยพัฒนาข้อเท้าและเข่าอีกด้วย

ยืดเหยียด

เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสม:

1. "เบิร์ช" กับการเพาะพันธุ์ขา นอนหงาย ยกขาและลำตัวตั้งฉากกับพื้น ขยับขาไปด้านหลังศีรษะ กางออกแล้วจัดวางในตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นนำมารวมกันแล้วลดลำตัวลงกับพื้น

2. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า เอียงตัวไปข้างหน้า เข่าตั้งตรง หัวแตะเข่า มือแตะนิ้วเท้า

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออื่นๆ จะไม่ฟุ่มเฟือย

ทำอย่างไร?

มันสำคัญมากที่จะต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนทำการแสดง ในระหว่างการวอร์มอัพ ให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกะทันหัน ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อ

อย่าไล่ตามจำนวนเซ็ตและจำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือการเตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาล ไม่ใช่สร้างสถิติสำหรับจำนวนวิดพื้นหรือหมอบ

ในทางที่เป็นมิตร คุณควรเริ่มฝึกสองสามสัปดาห์ก่อนเล่นสกี แต่ถ้าคุณพลาดช่วงเวลานั้น คุณสามารถเริ่มอย่างน้อยสามวันก่อนการเดินทาง ยังไงก็ดีกว่ามาถึงทางลงโดยไม่ได้เตรียมตัวเลย