5 วงการนรก: ปั๊มร่างกายและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเคลื่อนไหวที่เข้มข้นและท่านิ่งที่ผสมผสานกันอย่างลงตัวจาก Iya Zorina

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดแบบไดนามิกและแบบคงที่ อันแรกจะเร่งชีพจร อันที่สองจะทำให้กล้ามเนื้อหมดและช่วยให้คุณหายใจได้

• กระโดดด้วยขาไขว้และหมอบ + หมอบ
• วิดพื้นอินเดีย + ถือซุปเปอร์แมน
• ยกเชิงกรานบนขาข้างเดียว + จับสะพานตะโพก
• บิดตัวยกขา+ยกตัวช้าๆ

40 วินาทีแรกที่คุณทำส่วนไดนามิก ส่วนที่เหลืออีก 20 วินาทีที่คุณทำส่วนที่อยู่กับที่ พยายามอดทนให้ถึงที่สุด กล้ามเนื้อจะไหม้ แต่ความรู้สึกแสบร้อนจะบรรเทาลงอย่างรวดเร็ว

อย่าพักระหว่างการออกกำลังกาย เพราะได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คุณจึงไม่ต้องหยุดพัก เมื่อสิ้นสุดวงกลม พักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำวงกลมให้ครบห้าวง

วิธีออกกำลังกาย

กระโดดด้วยขาไขว้และหมอบ

พยายามนั่งให้ขนานกับพื้นหรือต่ำลงเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณไม่หลุดออกจากพื้น และหลังของคุณยังคงตั้งตรง รักษาฝีเท้าให้สูง

หมอบถือ

นั่งจนสะโพกของคุณขนานกับพื้นแล้วตั้งท่า ให้หลังตรงและพับแขนไปข้างหน้า

วิดพื้นอินเดีย

พุ่งไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังจะคลานใต้รั้วและโผล่ออกมาจากอีกด้านหนึ่ง อย่างอหลังส่วนล่างที่ทางออกอย่างรวดเร็ว - ทำอย่างราบรื่น หากการออกกำลังกายนั้นยากเกินไป ให้เปลี่ยนเป็นวิดพื้นปกติ - คลาสสิกหรือจากหัวเข่า ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

สถิตย์ "ซูเปอร์แมน"

นอนหงายบนเสื่อ ยกแขนและขาขึ้นแล้วค้างไว้ในท่านั้น พยายามกระชับก้น

ยกเชิงกรานบนขาข้างเดียว

คุณอยู่บนเสื่อหลังจาก "Superman" ตอนนี้คุณแค่พลิกตัวกลับ วางเท้าของคุณบนพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ทำครึ่งช่วงบนแขนขาข้างหนึ่งและอีกครึ่งที่อีกข้างหนึ่ง

ถือสะพานตะโพก

กางเข่าออกไปด้านข้าง ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดแล้วบีบก้น เก็บความตึงเครียดไว้จนนาทีสุดท้าย

บิดขาที่ยกขึ้น

หากการเหยียดขาตรงยังไม่เพียงพอ คุณสามารถงอเข่าได้ แต่ละครั้ง ยกสะบักขึ้นจากพื้น อย่าเอามือแตะศีรษะ

ร่างกายยกช้า

ลุกขึ้นช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำให้หน้าท้องตึง ใน 20 วินาที คุณจะสามารถทำมันให้เสร็จได้เพียงครั้งเดียว และอย่าลืมพักผ่อนในตอนท้ายมิฉะนั้นคุณจะไม่ผ่านทั้งห้ารอบ หากนาทีไม่เพียงพอและคุณไม่มีเวลาหายใจ ให้พักสองนาที

ดาวน์โหลด Tabata Timer พร้อมเสียงเตือน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเสียสมาธิจากการออกกำลังกาย หรือติดตามวิดีโอกับฉัน ฉันไม่สัญญาว่าคุณจะยิ้ม แต่อย่างน้อยคุณจะทำทุกอย่างตามลำดับที่ถูกต้อง

ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงและแบบวงจรอื่นๆ ของเราด้วย ทั้งหมดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมและสามารถทำได้ที่บ้าน