สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
หลายคนในฤดูใบไม้ผลิเท่านั้นที่คิดว่าพวกเขาจะดูเป็นอย่างไรในฤดูร้อนวิ่งไปที่โรงยิมทันทีและเริ่มทำงานหนัก แต่คุณสามารถทำให้ตัวเองมีระเบียบก่อนการเดินทางครั้งแรกที่ชายหาด เพียงแค่ทำตามคำแนะนำง่ายๆ
Let's it: เรารักเมื่อคนอื่นชอบร่างกายของเรา ทุกๆ ฤดูใบไม้ผลิ หลายๆ คนมักจะคิดว่าพวกเขาจะมองออกไปที่ชายหาดหรือตอนปิกนิก สำหรับโรงยิมประจำที่อาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่อบอุ่น คำว่า "สโนว์ดรอป" ได้รับการประกาศเกียรติคุณ - บุคคลที่ปรากฏในโรงยิมเมื่อหิมะละลาย
การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างแน่นอน แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจและยอมรับความคิดเดียวที่จะทำให้ทุกคนง่ายขึ้น: เราต้องการเล่นกีฬาเพื่อทำให้ตัวเองและผู้อื่นพอใจ เราจะใช้วิทยานิพนธ์นี้เป็นพื้นฐาน
เพื่อให้ตัวเองและผู้อื่นพอใจคือเป้าหมายของเรา ไม่เป็นไรแค่มกราคมเท่านั้น การทำให้ร่างกายมีรูปร่างเป็นการออกกำลังกายที่ยาวนาน
เรียนรู้เกี่ยวกับสภาพร่างกายของคุณ
ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาสถานะปัจจุบันของร่างกายและติดต่อศูนย์การแพทย์ แพทย์จะวัดส่วนสูง น้ำหนัก ความแข็งแรง ปริมาณปอด ความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจ กำหนดดัชนีมวลกาย อัตราส่วนเนื้อเยื่อกระดูกต่อกล้ามเนื้อ กิจกรรมของเซลล์ ปริมาณน้ำในร่างกาย และตรวจหัวใจ หลังการตรวจ แพทย์จะเขียนบทสรุปและแนะนำให้เปลี่ยนอาหารหรือเล่นกีฬาที่เหมาะกับตัวเอง
ในรัสเซีย คุณสามารถรับการทดสอบได้ฟรี ในการทำเช่นนี้คุณต้องติดต่อสถาบันการแพทย์เฉพาะทางที่เรียกว่า "ศูนย์ป้องกันทางการแพทย์" หรืออย่างอื่น นักบำบัดโรคในท้องถิ่นสามารถให้การอ้างอิงได้
หากคุณรู้ว่าร่างกายของคุณอยู่ในสภาพใดและไม่ต้องการไปพบแพทย์ คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้หรือกำหนดดัชนีมวลกายของคุณเอง: แบ่งน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง
ค่าระหว่าง 18-25 แสดงว่าน้ำหนักตัวปกติ
หลังจากที่คุณได้ศึกษารูปร่างของคุณแล้ว ให้ระบุเป้าหมายและตั้งชื่อเกณฑ์ความงามที่คุณขาด: ลูกบาศก์บนแท่นพิมพ์ ก้นพอง ลูกหนูใหญ่ ไหล่กว้างหรือเอวแคบ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการ คุณจะต้องลดน้ำหนักหรือเพิ่มพลัง
ลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้มวลไขมันลดลง แม้ว่าการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อในตอนแรกอาจดูเหมือนน้ำหนักขึ้น ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อลดน้ำหนัก. ในกรณีนี้ ร่างกายใช้ออกซิเจนที่ได้รับระหว่างการหายใจ การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นสิ่งสำคัญ ทางเดินที่ยอมรับได้สำหรับคนอายุ 30 ปีคือ 115 ถึง 150 ครั้งต่อนาที สำหรับคนอายุ 50 ปี - 100–135 ครั้งต่อนาที สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณต้องการดูลูกบาศก์บนแท่นพิมพ์ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ
วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพคือการจ็อกกิ้ง ไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกฟิตเนสหรืออุปกรณ์เฉพาะ และเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่มีสมรรถภาพทางกาย แต่ก็เหมือนกับกีฬาอื่นๆ ที่ต้องมีการควบคุมตนเองและวินัย คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง (เรียนรู้การหายใจทางจมูกและปากไปพร้อม ๆ กัน) เช่นเดียวกับการวิ่งในสภาพอากาศเลวร้ายและมีน้ำค้างแข็ง
สำหรับผู้ที่รู้สึกว่าการวิ่งน่าเบื่อ การฝึกประเภทอื่นๆ เหมาะสำหรับการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือกีฬาประเภททีม (บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล ฟุตบอล)
หากกีฬาเป็นเรื่องยากในตอนแรก ให้เริ่มด้วยการเดินระยะไกลหรือการเดินแบบนอร์ดิก
ปั๊มขึ้น
พื้นฐานของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนพร้อมกับอัตราการเต้นของหัวใจที่เกินทางเดินแอโรบิก เมื่อออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เลือดไม่มีเวลาส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อการขาดออกซิเจนในบรรยากาศได้รับการชดเชยโดยการผลิตอันเป็นผลมาจากการสลายตัวของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
ร่างกายจะค่อยๆ เก็บไกลโคเจนมากขึ้น เพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรง และการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการตอบสนองของร่างกายต่อการรับน้ำหนัก
โหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนทำให้ผู้ชายมีขนาดใหญ่และทรงพลัง และเด็กผู้หญิงมีความกลมในสถานที่ที่เหมาะสมและกำจัดส่วนเกิน
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการยกน้ำหนัก นี่คือชุดของแบบฝึกหัดพื้นฐาน: หมอบกับบาร์เบลล์ ม้านั่งกด หรือม้านั่งลาดเอียง Deadlift การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะใช้กล้ามเนื้อทั้งหมด
Powerlifting ยังสูญเสียไขมัน การฝึกความแข็งแรงไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีได้มากเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีการใช้พลังงานนอกยิมสูงขึ้นด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต้องการพลังงานจำนวนมาก
เพาะกายในสมัยโซเวียตเป็นที่รู้จักในฐานะเพาะกาย ต่างจาก powerlifting ซึ่งสิ่งสำคัญคือการเพิ่มความแข็งแกร่ง การเพาะกายได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างร่างกายของกล้ามเนื้อที่กลมกลืนกัน นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบพื้นฐานแล้ว นักเพาะกายยังทำการออกกำลังกายแบบแยกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเพื่อให้กล้ามเนื้อมีลักษณะที่กลมกลืนกัน
กินให้ถูก
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่รวมถึงการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตด้วย การฝึกอย่างมีประสิทธิภาพต้องการการนอนหลับที่เพียงพอ ลดระดับความเครียดโดยรวม และโภชนาการที่เหมาะสม นักกีฬาสมัครเล่นมักจะมองข้ามความสำคัญของโภชนาการ
ควรคำนวณปริมาณโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่รับประทาน รวมทั้งแคลอรี่ที่บริโภคและบริโภคในระหว่างวันอย่างสม่ำเสมอ ก่อนหน้านี้ นักกีฬาจดสิ่งที่พวกเขากินลงในสมุดบันทึก แต่ตอนนี้ต้องขอบคุณบริการบนเว็บและแอปพลิเคชั่นมือถือ แม้แต่คนขี้เกียจก็สามารถควบคุมอาหารได้
ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ ให้ดื่มน้ำให้มากขึ้น กินเกลือน้อยลง เผ็ดและผัด
ในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย คุณต้องจัดแคลอรีที่ขาดดุลเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะทำงานในโหมดประหยัด นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าด้วยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวัน มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเมื่อมีไขมันในร่างกาย มากกว่าการออกกำลังกายร่วมกับโภชนาการเพื่อรักษามวลในปัจจุบัน
ลดปริมาณแคลอรี่ที่ค่อยๆ เริ่มต้นด้วยการขจัดไขมัน อาหารหวานและแป้ง และเริ่มกินบ่อยขึ้นในระหว่างวันแต่ในปริมาณที่น้อย หลีกเลี่ยงการกินสองชั่วโมงก่อนและสองชั่วโมงหลังการฝึก กินอาหารแคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพหลัง 18.00 น.: ผักใบเขียว อาหารโปรตีนไร้มัน
หลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ให้เปรียบเทียบน้ำหนักกับน้ำหนักก่อนหน้า หากไม่เปลี่ยนแปลง คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลง 10% และดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไรหลังจากผ่านไปอีกสองสัปดาห์
การลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพสามารถทำได้เพียง 2-4 กิโลกรัมต่อเดือนเท่านั้น
เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ ให้กินอาหารแคลอรี่สูงที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว กินก่อนออกกำลังกายสองชั่วโมงและครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น การบริโภคโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเชคหลังออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ ก่อนเข้านอน นักเพาะกายจะรับประทานคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือดื่มเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในคอทเทจชีสซึ่งถูกย่อยอย่างช้าๆ