การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

บางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่จะรอการฟื้นตัวเต็มที่จากอาการบาดเจ็บและพลาดการฝึก (เช่น เนื่องจากการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน) และหากการออกกำลังกายบางอย่างที่ไม่เกี่ยวข้องกับสถานที่ที่ได้รับบาดเจ็บสามารถทำได้โดยไม่ต้องกลัว มันจะไม่ทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหาและเป็นไปไม่ได้เลยที่จะแยกออก จะทำอย่างไร? ใช้การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายมาตรฐานที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ

อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาทั่วไป ได้แก่ อาการปวดเข่าและหลัง บางครั้งสิ่งเหล่านี้เป็นปัญหาจาก "ชีวิตที่แล้ว" ซึ่งได้รับมาก่อนการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าลักษณะของการบาดเจ็บจะเป็นอย่างไร บุคคลนั้นต้องการคงความกระฉับกระเฉงและฝึกฝนต่อไป ในกรณีเช่นนี้จะช่วยประหยัดการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดมาตรฐานซึ่งช่วยลดภาระในส่วนที่มีปัญหาของร่างกาย

การปรับเปลี่ยน 1 และ 2. เข่า

ตัวเลือกแรก: แทนที่จะยกเข่าสูงด้วยการกระโดด กระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง คุณเพียงแค่เดินเข้าที่ แล้วยกเข่าสูง

ตัวเลือกที่สอง: คุณแทนที่ "แม่แรงกระโดด" มาตรฐานด้วยการก้าวไปด้านข้าง พวกเขาก้าวไปข้างหนึ่งด้วยการกระโดดเบา ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นพวกเขาก็ก้าวไปพร้อมกับขาอีกข้างหนึ่งและกลับสู่ตำแหน่งเดิม อย่าลืมใช้มือต่อไปเหมือนที่ทำกับการออกกำลังกายแบบมาตรฐาน

การดัดแปลงและ 3 และ 4… ตัก

ตัวเลือกแรก: แทนที่จะทำ squats มาตรฐาน ให้ทำ squats โดยใช้กำแพงเป็นตัวรองรับ

ตัวเลือกที่สอง: แทนที่จะหมอบด้วยการกระโดดขึ้น แค่หมอบ ใช้มือแตะนิ้วเท้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การดัดแปลง 5. ไหล่และลำตัวส่วนบน

วิดพื้นแบบมาตรฐานสามารถเปลี่ยนเป็นวิดพื้นจากหัวเข่า, วิดพื้นจากเนินเขา (ขั้นบันได, ม้านั่ง, เก้าอี้, และอื่นๆ) และถ้ายากมาก ให้วิดพื้นจากผนัง ระหว่างการออกกำลังกาย ไดอะแฟรมจะหดกลับ โดยลดร่างกายทั้งหมดลงด้วยกระดูกเชิงกราน (บางตัวถูกบิดที่หน้าอกเท่านั้น ปล่อยให้ลาอยู่ด้านบน) และหลังส่วนล่างไม่มีการโก่งตัว คุณต้องระมัดระวังศีรษะและพยายามตั้งให้ตรง อย่ายกขึ้นอย่างแรง และอย่าดึงจมูกและหน้าผากของคุณไปที่พื้น

การปรับเปลี่ยน 6. เข่า

นักปีนเขาสามารถเปลี่ยนได้ด้วยการดัดแปลงหลายอย่าง ตัวเลือกที่หนึ่ง (นักปีนเขาช้า): เดินช้าๆ สลับกับดึงเข่าไปที่ข้อศอกในบาร์

ตัวเลือกที่สอง (นักปีนเขาแบบเลื่อน): วางผ้าเช็ดตัวหรือแผ่นพิเศษไว้ใต้ฝ่าเท้าแล้วเลื่อนเท้าไปที่ข้อศอกโดยยืนบนไม้กระดาน

การปรับเปลี่ยน 7. น้ำหนักเกิน

หากหัวเข่าของคุณไม่เป็นไรและไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ แต่มีน้ำหนักเกินซึ่งทำให้ยากต่อการยืนบนแผ่นไม้หรือวิ่งในท่าคว่ำ คุณสามารถใช้โซฟาหรือม้านั่งเพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายเหล่านี้ จะเป็นเนินอื่นก็ได้ สิ่งสำคัญในกรณีนี้คือการบรรเทาความเครียดที่ไม่จำเป็นออกจากร่างกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การดัดแปลง 8. หลังและลูกหนู

หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้เนื่องจากปัญหาหลังหรือแขนชั่วคราว ให้ลองใช้ตัวเลือกที่เบากว่า: เลือกพื้นผิวที่ต่ำ เช่น โต๊ะ แล้วดึงตัวเองขึ้นไปบนพื้นโดยให้เท้าราบกับพื้น หรือวางแถบระหว่าง เก้าอี้สองตัวถ้ามี

แน่นอนว่าการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดมาตรฐานเหล่านี้เป็นทางเลือกที่เบากว่าและให้ความเครียดน้อยลง แต่ก็ยังดีกว่าไม่มีการฝึกเลย