สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การฝึกแบบเป็นช่วงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการฝึกระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เคยมีเวลาว่างมากนัก เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรง การฝึกวิ่งเป็นช่วงจะใช้เวลาไม่นาน (ประมาณ 30-35 นาที) และในขณะเดียวกันก็จะตอบสนองทุกหน้าที่ที่จำเป็น: มันจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกิน ปรับปรุงการเผาผลาญ และเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ.
ข้อดีอีกประการหนึ่ง - ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และต้องขอบคุณการเปลี่ยนแปลงของจังหวะเวลา ทำให้ดูไม่ซ้ำซากจำเจ (บางครั้งก็สำคัญจริงๆ!)
ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกบางส่วนสำหรับการออกกำลังกายแบบวิ่งช่วงเวลาสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์เพียงเล็กน้อย
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
- อุ่นเครื่องเป็นเวลา 4 นาที
- เดิน 2 นาที
- 2 นาที - วิ่งจ๊อกกิ้ง;
- 1 นาที - วิ่ง
(ซ้ำ 3 ครั้ง)
- 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์และยืดเหยียด
โปรแกรมระดับกลาง
- 5 นาที - อุ่นเครื่อง;
- 30 วินาที - เดิน;
- 1 นาที - วิ่ง;
- 1 นาที - วิ่งเร็วบนลู่วิ่งที่มีความลาดเอียงเล็กน้อย
(ซ้ำ 6 ครั้ง)
- 5 นาที เพื่อความเย็นและยืดเหยียด
โปรแกรมโปร
- 5 นาที - อุ่นเครื่อง;
- 1 นาที - วิ่ง 1 นาที - วิ่งเบา
- 2 นาที - วิ่ง 1 นาที - วิ่งเบา
- 3 นาที - วิ่ง 1 นาที - วิ่งเบา
- 2 นาที - วิ่ง 1 นาที - วิ่งเบา
- 1 นาที - วิ่ง;
- 5 นาที - เย็นและยืด
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รองเท้าวิ่ง. รองเท้าวิ่งส่วนใหญ่ได้รับการจัดอันดับ "การวิ่ง" ประมาณ 500 ไมล์ (ประมาณ 800 กม.) ก่อนที่พื้นรองเท้าชั้นนอกจะเริ่มยุบ ดังนั้นหากคุณกำลังวิ่งอยู่ ขอแนะนำให้เปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 6 เดือนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
การเลือกระยะก้าวที่เหมาะสม เพื่อที่จะวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณต้องเลือกระยะก้าวย่างของคุณ ทำอย่างไร? เมื่อคุณวิ่ง เท้าของคุณควรแตะพื้นใต้ร่างกายของคุณโดยตรง หากร่างกายของคุณพยายามกระดอนอยู่ตลอดเวลา หมายความว่าคุณต้องเพิ่มก้าวขึ้นเล็กน้อย
โหลดเพิ่มขึ้น ควรเพิ่มโหลดทีละน้อย เพิ่มความเร็ว แรงต้าน หรือระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละครั้ง 10% เพื่อที่จะไปต่อ คุณต้องแยกตัวออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณ
© ภาพถ่าย