6 นิสัยการกินที่ทุกคนควรเรียนรู้

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและมีสุขภาพแข็งแรง

1.ดื่มน้ำให้เพียงพอ

คุณต้องดื่มน้ำ สิ่งนี้จะเร่งการเผาผลาญ พลาสมาในเลือดเป็นน้ำ 92–95% และของเหลวช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตรับมือกับหน้าที่ของมัน ด้วยน้ำออกซิเจนและกลูโคสจะถูกส่งไปยังสมองซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของประสาท น้ำขจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมและสารพิษออกจากสมอง แต่การขาดมันอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว รู้สึกเหนื่อยล้า มีปัญหากับทางเดินอาหาร

ไม่มีอัตราการใช้น้ำที่เป็นสากล มุ่งเน้นไปที่สองตัวบ่งชี้:

• รู้สึกกระหายน้ำ ถ้ามีก็ต้องดื่ม
• สีปัสสาวะ. ควรเป็นสีเหลืองอ่อนหรือไม่มีสี มิฉะนั้น คุณจะดื่มไม่เพียงพอ

วิธีพัฒนานิสัย

แฮ็คชีวิตหลัก: น้ำควรอยู่ในมือเสมอ มิฉะนั้น คุณจะขี้เกียจลุกไปดื่มทุกครั้ง และจะทำบ่อยน้อยกว่าที่ต้องการจริงๆ วางขวดน้ำบนโต๊ะและจิบทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำ พกภาชนะขนาดเล็กติดตัวไปด้วยในกระเป๋าเสมอ และอย่าลืมเติมเงิน

นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชั่นต่างๆ ที่ให้คุณติดตามปริมาณที่คุณดื่มได้ ข้อเสียเปรียบหลักของพวกเขาคือประสิทธิภาพเป้าหมาย ในความพยายามที่จะบรรลุ "ภาวะปกติ" คุณสามารถดื่มได้เมื่อไม่รู้สึกอยากดื่ม หรือรีบเทของเหลวลงในตัวเองตอนดึกเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แต่ถ้าคุณชอบตัวเลขและการเล่นเกม คุณสามารถลองใช้มันได้

2. กินผักและผลไม้มากขึ้น

อาหารจากพืชนั้นดีต่อการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิด ไฟเบอร์ที่ประกอบด้วยช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อ

เรารู้เกี่ยวกับประโยชน์ของผักและผลไม้มาตั้งแต่เด็ก แต่ไม่สามารถรับประทานในปริมาณที่เพียงพอได้เสมอไป นอกจากนี้การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ระบุถึงบรรทัดฐานของ 500-800 กรัมต่อวันซึ่งเป็นจำนวนมาก

วิธีพัฒนานิสัย

เช่นเดียวกับน้ำ: หากคุณต้องการกินผักมากขึ้น ให้เข้าถึงได้มากขึ้น ในการทำให้แผนนี้เป็นจริง คุณต้องคิดว่าเหตุใดผักจึงเป็นแขกที่ไม่บ่อยนักบนโต๊ะของคุณ

บางทีคุณอาจจะชอบกินสลัดกะหล่ำปลีทุกวัน แต่คุณขี้เกียจเกินไปที่จะสับมันด้วยมีด ทางเลือกของคุณคือเครื่องเตรียมอาหารพร้อมเครื่องหั่นย่อย เขาจะบดหัวกะหล่ำปลีในไม่กี่วินาที ที่เหลือก็แค่ล้างชามและมีดด้วยน้ำ ไม่ต้องใช้ฟองน้ำด้วยซ้ำ

หรือคุณซื้อผักที่คุณไม่ชอบซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพราะคุณได้รับคำแนะนำจากข้อมูลจากภายนอกไม่ใช่จากความรู้สึกของคุณเอง สมมติว่าขึ้นฉ่ายฝรั่งมีประโยชน์จริง ๆ แต่ถ้าคุณเกลียดมัน มันก็จะจืดชืดเหมือนคนตายในลิ้นชักผัก

ล้างผลไม้แล้ววางลงบนโต๊ะทันที - นี่มีโอกาสมากกว่าที่มือของคุณจะเอื้อมไปหามันเอง เตรียมผักไว้บริโภคด้วย แตงกวาแท่ง แครอทแท่ง กะหล่ำปลีชิ้นเล็กๆ จะถูกกินอย่างรวดเร็วหากมองไม่เห็น

สุดท้าย เพียงให้แน่ใจว่ามีอาหารเสริมสมุนไพรในทุกมื้อที่คุณกิน มันอาจจะน่ารำคาญในตอนแรก แต่ค่อยๆ คุณจะชินกับมัน

3. เก็บไดอารี่อาหาร

คนมักจะหลงผิดเกี่ยวกับปริมาณที่กิน เรามักจะประเมินปริมาณอาหารต่ำไป แม้ว่าเราจะรู้ว่าเราจะถูกตรวจสอบซ้ำ ดังนั้นจึงมีโอกาสสูงที่ตัวคุณเองจะไม่ทราบนิสัยการกินของคุณ

ไดอารี่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าสิ่งต่างๆ เป็นอย่างไร และเรียนรู้เกี่ยวกับตัวคุณให้มาก ตัวอย่างเช่น คุณคิดว่าคุณกินผักเพียงพอ แต่ในความเป็นจริง คุณทานแตงกวาได้ไม่เกินสองแตงกวาต่อวัน

วิธีพัฒนานิสัย

เขียนสิ่งที่คุณกินเข้าไป เท่าไหร่และเท่าไหร่ หลังอาหาร หรือแม้แต่ก่อนหน้านั้น หากคุณสามารถงดอาหารเสริมได้เลือกวิธีที่สะดวกในการบันทึกข้อมูล: ในสมุดบันทึกที่เป็นกระดาษ เอกสารในระบบคลาวด์ หรือแอปนับแคลอรี่

โดยวิธีการที่เกี่ยวกับหลัง หากคุณชอบความแม่นยำในทุกสิ่ง คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคได้ ผลลัพธ์จะเป็นค่าโดยประมาณ เนื่องจากคุณไม่สามารถบอกได้ว่าอาหารแต่ละชนิดจะดูดซึมสารอาหารได้มากเพียงใด แต่ข้อมูลนี้สามารถนำมาใช้เพื่อแก้ไขพฤติกรรมการกินได้แล้ว จริงอยู่ อาหารทั้งหมดจะต้องชั่งน้ำหนัก: ในแง่ของการคำนวณแคลอรี่ ทุกอย่างเป็นค่าประมาณเกินกว่าจะประเมินขนาดส่วนด้วยตาแล้ว

4. กินน้ำตาลให้น้อยลง

คนสมัยใหม่กินน้ำตาลมากเกินไปเพราะสามารถพบได้เกือบทุกที่ พบไม่เฉพาะในโซดาหรือขนมอบเท่านั้น แต่ยังพบในซอสมะเขือเทศ ข้าวต้มกึ่งสำเร็จรูป และไส้กรอกด้วย

อุบัติการณ์ของโรคเบาหวานประเภท 2, ตับวาย, ฟันผุ, โรคอ้วน และสิ่งไม่พึงประสงค์อื่นๆ เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ดังนั้นจึงจำเป็นต้องควบคุมปริมาณในอาหาร

วิธีพัฒนานิสัย

เริ่มทีละน้อย: เมื่อกระหายน้ำ ให้ดื่มน้ำเปล่า ไม่ใช่น้ำผลไม้หรือโซดา การกำจัดเครื่องดื่มเหล่านี้จะทำให้การบริโภคน้ำตาลลดลง เปลี่ยนไปดื่มชาและกาแฟที่ไม่หวาน.

จำกัดการบริโภคของหวาน - ทำให้มันมีความหมาย ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปแบบของซีเรียลแทนอาหาร วิธีนี้จะช่วยให้หลีกเลี่ยงน้ำตาลได้ง่ายขึ้น

สุดท้าย ทำอาหารเองมากขึ้น ผู้ผลิตทำบาปด้วยการเติมน้ำตาลลงในผลิตภัณฑ์ที่คุณคาดไม่ถึง ดังนั้นคุณสามารถต้านทานสิ่งนี้ได้ด้วยการลุกขึ้นไปที่เตาด้วยตัวเองเท่านั้น

5. ใส่ใจกับองค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

การอ่านมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงฉลากผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่ากราโนล่าแท่งที่ "ดีต่อสุขภาพ" ที่คุณชื่นชอบคือน้ำตาลครึ่งหนึ่งและมีแคลอรี่มากกว่าช็อกโกแลต การอ่านที่สนุกสนานดังกล่าวจะทำให้คุณค้นพบสิ่งต่างๆ มากมาย

วิธีพัฒนานิสัย

การเรียนรู้ฉลากต้องใช้เวลา ดังนั้น วางแผนการเดินทางของคุณไปที่ร้านเพื่อให้คุณมีนาทีฟรีเหล่านี้ อย่าลืมกินก่อนซื้อของ มิฉะนั้นท้องที่ส่งเสียงดังกึกก้องอาจกลบเสียงแห่งเหตุผล และแน่นอน อย่าพาเพื่อนนักเดินทางไปด้วย ซึ่งจะยืนคร่ำครวญในขณะที่คุณ “ขุดอยู่ที่นั่นนาน”

6. กินผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวเป็นประจำ

นมหมักหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 18% อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะเลือกตัวเลือกที่ไม่มีน้ำตาล: ดีต่อสุขภาพมากกว่า

วิธีพัฒนานิสัย

หากคุณพบผลิตภัณฑ์ที่คุณชอบจะไม่มีปัญหาในการสร้างนิสัย แต่ตามกฎแล้ว ความรู้ของเราเกี่ยวกับนมเปรี้ยวนั้นจำกัดอยู่ที่ kefir และโยเกิร์ตรสหวาน ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบอันแรก อันที่สองมักมีน้ำตาลมากเกินไป แต่มีทางเลือก

ในการเริ่มต้น ลองทุกอย่างที่ร้านค้าเสนอ เช่น นมอบหมัก kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, โยเกิร์ตธรรมชาติ คุณจะพบสิ่งที่คุณชอบอย่างแน่นอน หากไม่มีผลิตภัณฑ์ตามรสนิยมของคุณ ให้ลองผสมกัน ตัวอย่างเช่น ทำสมูทตี้ที่ใช้ kefir