2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
จะต้านทานสิ่งล่อใจได้อย่างไรแม้ว่าคุณจะต้องการจริงๆ? พัฒนาจิตตานุภาพ! นักจิตวิทยา Walter Michel หรือที่รู้จักในชื่อ Pope of Self-Control แนะนำให้ทำเช่นนี้เราจะบอกในโพสต์นี้
ในช่วงต้นทศวรรษ 1960 ศาสตราจารย์และนักจิตวิทยาแห่งสแตนฟอร์ดที่เรียกว่าสมเด็จพระสันตะปาปาแห่งการควบคุมตนเอง วอลเตอร์ มิเชลและนักเรียนของเขาได้ทำการทดลองแบบคลาสสิกกับเด็กอายุสี่ขวบ มันลงไปในประวัติศาสตร์ในฐานะการทดสอบ Marshmallow หรือการทดสอบกับ Marshmallows
บรรทัดล่างสุดคือ เด็กๆ เข้าไปในห้องที่ผู้ทดลองเสนอให้อร่อย เด็กๆ มีทางเลือก: กินหวานหนึ่งอย่างทันที หรือรอ 20 นาทีก็ได้สองอย่าง
ผลการทดสอบสรุปได้หลังจากผ่านไป 30 ปี: เด็กที่มีความมุ่งมั่นมากพอจะรอ 20 นาทีได้ดีกว่าในโรงเรียนในวัยเด็ก พวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายและประสบความสำเร็จในการรับมือกับความคับข้องใจและความเครียด
จิตตานุภาพและความสามารถในการเลื่อนการให้รางวัลนั้นเป็นสิ่งมหัศจรรย์อย่างแน่นอน แต่จะพัฒนาและเสริมสร้างความเข้มแข็งในวัยผู้ใหญ่ได้อย่างไร? คำถามนี้ได้รับคำตอบโดยตัววอลเตอร์ มิเชลเอง
1. หลักการพื้นฐาน
หลักการที่สำคัญที่สุดของการเสริมสร้างความแข็งแกร่งคือการทำให้อนาคตน่าสนใจยิ่งขึ้นสำหรับตัวเอง "อุ่นเครื่อง" และลดคุณค่าปัจจุบันให้มากที่สุด "เท่ห์"
หากคุณรักอาหารขยะ เราขอแนะนำให้คุณให้ความสำคัญกับผลกระทบระยะยาวของเมนูดังกล่าว เช่น พูดกับตัวเองซ้ำๆ ว่า "ฉันจะอ้วนและหน้าร้อนเร็วๆ นี้" หากคุณมุ่งความสนใจไปที่ความสนุกสนานในตอนนี้ ("โอ้ อร่อย!") คุณก็ไม่น่าจะควบคุมตัวเองได้
สิ่งสำคัญที่สุดในเรื่องนี้คือคำแนะนำที่ชัดเจนในกรณีที่คุณต้องปฏิเสธอะไรบางอย่าง คุณต้องเตรียมวลีที่คุณจะหยุดตัวเองไว้ล่วงหน้า
2. อย่ายอมจำนนต่อการจัดการราคาถูก
ทันทีที่คุณเริ่มแก้ตัวสำหรับความอ่อนแอของคุณ ให้รู้ว่าระบบภูมิคุ้มกันทางจิตใจได้เปิดทำงานแล้ว เธอปกป้องเราอย่างดีจาก "ความรับผิดชอบ" เช่นนี้ เธอจึงช่วยหาข้อแก้ตัว เช่น "ฉันมีวันที่ยากลำบาก", "ฉันถูกบังคับ", "ไม่เป็นไรถ้าฉันทำพรุ่งนี้" และไม่อนุญาตให้เราด่าตัวเอง เป็นเวลานาน.
เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกำลังเริ่มที่จะพิสูจน์ตัวเองอีกครั้ง ให้เสียบระบบภูมิคุ้มกันทางจิตวิทยาของคุณและเพิกเฉย
3. กลยุทธ์แตก
เมื่อผู้คนรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมตนเองได้ พวกเขาพยายามใช้มาตรการป้องกัน: พวกเขากำจัดอาหารที่น่าดึงดูดแต่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากบ้าน กำจัดแอลกอฮอล์และบุหรี่ และไม่อนุญาตให้ตัวเองซื้ออะไรแบบนั้นอีก
แต่ถ้ากลยุทธ์เหล่านี้ได้รับการทดสอบโดยปราศจากความมุ่งมั่นขัดขวาง โดยไม่มีแผนที่เป็นรูปธรรม พวกเขาจะ "ประสบความสำเร็จ" เท่ากับการพยายามเริ่มต้นชีวิตใหม่ในวันปีใหม่ ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยแผนเสมอ
4. วิธีการสังเกตตนเอง
เพื่อให้เข้าใจช่วงเวลาที่คุณไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ ให้เริ่มบันทึกการควบคุมตนเอง นี่คือสมุดบันทึกที่คุณสามารถจดบันทึกช่วงเวลาที่สูญเสียการควบคุมตนเองและเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นตามมาได้
ในสมุดบันทึก คุณต้องบันทึกเหตุการณ์เฉพาะที่ทำให้เกิดความเครียด และสังเกตความเข้มข้นของเหตุการณ์นั้น
ฟังดูง่าย แต่วิธีนี้ใช้ได้ผลในทางปฏิบัติ เตือนล่วงหน้าเป็นอาวุธ ข้อสรุปจากไดอารี่ของคุณสามารถนำมาใช้ในการร่างช่องว่าง "ถ้า-แล้ว" ซึ่งจะกล่าวถึงในย่อหน้าถัดไป
5. ว่าง "ถ้า - แล้ว"
หากมีแผนปฏิบัติการในสถานการณ์วิกฤติพร้อม บุคคลจะพูดว่า "ไม่" ต่อสิ่งล่อใจจะง่ายกว่ามาก คุณต้องเรียนรู้ที่จะเก็บลิงก์ "ถ้า - แล้ว" ไว้ในหัวของคุณ
ตัวอย่างเช่น: "ถ้าฉันไปที่ตู้เย็นฉันจะไม่เปิด", "ถ้าฉันเห็นบาร์ฉันจะข้ามถนน", "ถ้านาฬิกาปลุกของฉันดังขึ้นตอนเจ็ดโมงเช้าฉันจะไป ยิม."
ยิ่งเราซ้อมและนำแผนไปใช้บ่อยเท่าไหร่ แผนการเหล่านั้นก็จะยิ่งเป็นไปโดยอัตโนมัติและช่วยให้ควบคุมได้ง่าย
6. ประเมินค่าอันตรายสูงไป
กลยุทธ์ในการเสริมสร้างพลังใจ เช่น การประเมินค่าอันตรายที่สูงเกินไป มักจะได้ผล
ในการประเมินใหม่ คุณต้องอ่านและค้นหาผลข้างเคียงทั้งหมดจากการเสพติดของคุณ เป็นการดีที่สุดหากคุณเก็บสมุดบันทึกพิเศษไว้สำหรับจดบันทึกปัญหาทั้งหมดที่อาจคุกคามคุณ คุณจะพบว่าสิ่งล่อใจที่ไม่อาจต้านทานได้ก่อนหน้านี้ เช่น มัฟฟินช็อคโกแลตฟัดจ์ กลายเป็นพิษในทันใด
สำหรับการเลิกบุหรี่ การอดอาหาร หรือการควบคุมอารมณ์ร้อน ผลลัพธ์ด้านลบจะตามมาในอนาคตอันไกลโพ้น สิ่งเหล่านี้เป็นนามธรรมซึ่งต่างจากผื่นที่เจ็บปวดหรืออาการท้องอืดท้องเฟ้อ
ดังนั้นคุณต้องประเมินค่าสูงไปเพื่อตรวจร่างกาย (ลองนึกภาพเอ็กซ์เรย์ปอดของคุณด้วยโรคมะเร็งและแพทย์แจ้งข่าวร้ายแก่คุณ) และจินตนาการถึงอนาคตราวกับว่ามันเป็นปัจจุบัน
7. มุมมองด้านข้าง
สมมติว่าหัวใจของคุณแตกสลาย ผู้คนที่ได้รับผลกระทบจำนวนมากยังคงหวนคิดถึงประสบการณ์ที่น่าสยดสยองเหล่านั้น ชื่นชมความเศร้า ความโกรธ และความขุ่นเคืองของพวกเขา เมื่อความเครียดเพิ่มขึ้น การควบคุมตนเองมีแนวโน้มที่จะเป็นศูนย์ และความหดหู่ใจก็จะยิ่งยืดเยื้อมากขึ้น
การจะหลุดพ้นจากกับดักนี้ เป็นการดีที่จะละทิ้งมุมมองเดิมๆ เกี่ยวกับตัวคุณและโลกรอบตัวคุณชั่วคราว คุณควรทบทวนประสบการณ์ที่เจ็บปวดของคุณอีกครั้ง ไม่ใช่ด้วยตาของคุณเอง แต่จากมุมมองของคนที่มองคุณจากภายนอก คุณสามารถเลือกคนรู้จักของคุณหรือแม้แต่คนที่มีชื่อเสียง ตัวอย่างเช่น นักวิทยาศาสตร์ สตีเฟน ฮอว์คิง ลองนึกภาพสตีเฟนมองมาที่คุณและคิดว่า "ปัญหาของเขาเป็นอย่างไรเมื่อเทียบกับจำนวนจักรวาลที่มีอยู่"
พยายามประเมินสถานการณ์ของคุณอย่างเป็นกลางและลดความสำคัญของสถานการณ์ให้เหลือน้อยที่สุด
เช่นเดียวกับความพยายามที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมและเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ สูตรพื้นฐานคือการ "ฝึกฝน ฝึกฝน และฝึกฝน" จนกว่าพฤติกรรมใหม่จะกลายเป็นอัตโนมัติและให้รางวัลในตัวเอง
ขอพลังจงอยู่กับท่าน! ความแข็งแกร่งของเจตจำนง
ขึ้นอยู่กับหนังสือ ""