เคล็ดลับก่อนออกกำลังกาย: 7 เคล็ดลับจากแชมป์โอลิมปิก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คำแนะนำเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ทั้งสำหรับผู้ที่ต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเรียน และสำหรับผู้ที่จะไม่บังคับตัวเองให้ไปฝึกในเซสชั่นแรก พวกเขารวบรวมคำแนะนำง่ายๆ ร่วมกับแชมป์โอลิมปิก แชมป์โลก 7 สมัยในยิมนาสติกลีลา Margarita Mamun

1. ค้นหาระดับความเครียดของคุณ

ขั้นตอนแรกคือการตัดสินใจเกี่ยวกับจุดประสงค์ของการฝึก เช่น คุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก รักษารูปร่างให้ดูดี ทำให้มันยืดหยุ่นขึ้น หรือเพียงแค่สนุก ขั้นตอนนี้จะช่วยคุณค้นหาแรงจูงใจและเลือกกิจกรรมของคุณ

จากนั้นคุณต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ ตรวจสอบว่าทุกอย่างเป็นไปตามข้อต่อ หัวใจ และปอด ตรวจเลือดทั่วไปหรือไม่ ผลการทดสอบจะเป็นตัวกำหนดระดับของน้ำหนักที่อนุญาต: คุณอาจพบว่าคุณไม่สามารถกระโดด ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง หรือเพิ่มน้ำหนักได้

ขั้นตอนสุดท้ายคือการพบปะกับโค้ช เขาจะทำการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย เลือกโปรแกรมการฝึก และแก้ไขข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายที่คุณอาจไม่ได้สังเกตด้วยตัวเอง การเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและผลที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ

Margarita Mamun นักยิมนาสติก แชมป์โอลิมปิก แชมป์โลก 7 สมัย

ระหว่างบทเรียนแรกหรือหลังช่วงพักยาว ไม่อาจหลีกเลี่ยงความรู้สึกเหนื่อยล้าได้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายทุกวันห้านาที - ฉันคิดว่าทุกคนจะมีเวลาสำหรับพวกเขา เมื่อเซสชันสั้น ๆ กลายเป็นเรื่องปกติแล้ว ระยะเวลาของเซสชันอาจเพิ่มขึ้นได้ เช่น สูงสุดครึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องยาวนานหรือเข้มข้นมาก หากระบอบการปกครองปัจจุบันดูยากเกินไป เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนแผนการฝึกอบรมด้วยตนเองหรือร่วมกับผู้ฝึกสอน

2. นอนหลับสบาย

หนึ่งคืนที่นอนไม่หลับจะส่งผลต่อคุณภาพของการฝึกด้วย มันสามารถทำลายแรงจูงใจในการเล่นกีฬาและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่ และคุณยังจะเหนื่อยเร็วขึ้นอีกด้วย: แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ เช่น ท่าสควอช ร่างกายจะมองว่าเป็นของหนัก เช่น ท่า Burpee

คุณไม่ควรปฏิเสธการพักผ่อนที่เหมาะสมหลังการฝึกเช่นกัน คลาสของความเข้มข้นใด ๆ เป็นภาระสำหรับร่างกาย และในระหว่างการนอนหลับก็สามารถฟื้นความแข็งแรงและฟื้นตัวได้

อย่างไรก็ตาม ยังมีผลตรงกันข้าม การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ ในขณะเดียวกัน ประเภทของแบบฝึกหัด ความถี่ และเวลาเรียนก็ไม่สำคัญ

มาการิต้า มามุน

การนอนหลับเป็นการฟื้นตัวที่ดีที่สุด! เมื่อฉันฝึกฝนอย่างหนัก นั่นคือคติประจำใจของฉัน ฉันไม่ยอมแพ้เขาแม้แต่ในวันสุดท้ายของการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก มีกำหนดการออกกำลังกายในตอนเช้า แต่ฉันขอให้โค้ชปล่อยให้ฉันนอนหลับเพราะฉันเข้าใจว่าหากไม่มีการนอนหลับปกติจะไม่สามารถมีสมาธิได้ ฉันมักจะพยายามนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง แม้ในตารางเที่ยวบินและการเดินทางที่วุ่นวาย ฉันก็มักจะปล่อยให้เวลานอน เขาเป็นคนสำคัญของฉัน!

บางทีอาจเป็นคุณเองที่ไม่ต้องนอนนานถึง 8 ชั่วโมง ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ สำหรับบางคน 7 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว ในทางกลับกัน ต้องการ 9 หรือ 10 ชั่วโมง คุณจะเข้าใจบรรทัดฐานของคุณโดยประสบการณ์เท่านั้น

3. กินแต่พอดีๆ

อาหารที่สมดุลจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและลดความเหนื่อยล้า ในวันที่ออกกำลังกาย ควรเพิ่มปริมาณสารอาหารเล็กน้อย ในตอนเช้า คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่อาหารคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้กล้ามเนื้อเก็บไกลโคเจน - จะถูกปล่อยออกมาระหว่างการออกกำลังกายและทำให้คุณมีพลังมากขึ้นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเหมาะ: บัควีทและข้าวโอ๊ต, โยเกิร์ตกรีกกับผลเบอร์รี่, ขนมปังโฮลวีตกับไข่

แต่ในตอนเย็นไม่ควรพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเลยดีกว่า: ร่างกายกำลังเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับดังนั้นจึงไม่ต้องการพลังงานเพิ่มเติม อาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์และพืชตระกูลถั่วมีประโยชน์ต่ออาหารทุกมื้อตลอดทั้งวันเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ พยายามรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อาหารส่วนใหญ่ก่อนเข้าเรียนจะเข้าไปยุ่งเท่านั้น: การออกกำลังกายจะยากขึ้น และการออกแรงอย่างจริงจังอาจทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้ได้

มาการิต้า มามุน

ฉันพยายามที่จะได้รับโปรตีนจากอาหารประจำวันของฉัน นักยิมนาสติกไม่มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นฉันจึงไม่ใช้แหล่งโปรตีนเพิ่มเติม เว้นแต่บางครั้งฉันสามารถกินโปรตีนครึ่งแท่งเพื่อพักฟื้นหลังออกกำลังกาย ก่อนเริ่มเรียน ฉันแนะนำให้คุณไปพบแพทย์ ตรวจร่างกาย และดูว่าทุกอย่างเป็นปกติหรือไม่ เมื่อเริ่มออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้ว อย่าลืมตรวจสุขภาพร่างกายเป็นระยะๆ มันเกิดขึ้นที่นักกีฬามีวิตามิน B และ D ไม่เพียงพอ ตัวอย่างเช่น ฉันต้องเผชิญกับการขาดแมกนีเซียม: ระหว่างออกกำลังกาย ขาของฉันเป็นตะคริว ดังนั้นฉันจึงไม่สามารถทำโปรแกรมทั้งหมดได้

หากคุณกินถูกต้องแต่คุณยังขาดพละกำลังและต้องการออกกำลังกาย นี่คือเหตุผลที่ต้องตรวจสอบการทำงานของระบบฮอร์โมน ปริมาณธาตุอาหาร และวิตามินในเลือด ตัวอย่างเช่น ความเหนื่อยล้าอาจสัมพันธ์กับการขาดวิตามินดีหรือธาตุเหล็ก

อาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่สลัดผักสดและอกไก่ปลอดเกลือเท่านั้น ในร้านค้าออนไลน์ของ iHerb คุณจะพบผลิตภัณฑ์ที่จะทำให้ทุกมื้ออร่อยและดีต่อสุขภาพ ดังนั้น เมื่อใช้ร่วมกับขนมปังแอปเปิลหรือขนมปังโฮลเกรน ซึ่งเป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนมีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย และ - กับข้าวสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และแคลเซียม

เพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องให้วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกาย IHerb มีอาหารเสริมที่จะช่วยคุณในเรื่องนี้ ตัวอย่างเช่น การขาดธาตุเหล็กสามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของ - หนึ่งครั้งต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะได้รับความต้องการรายวันของธาตุเหล็ก และถ้าอาหารของคุณขาดโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนก็มีประโยชน์ ตัวอย่างเช่น สะดวกในการนำไปใช้ทันทีหลังการฝึก: ในการเตรียมเครื่องดื่มโปรตีน เพียงแค่ละลายโปรตีนหนึ่งช้อนในแก้วน้ำแล้วตีส่วนผสมในเชคเก้อร์

4.ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ระหว่างออกกำลังกายพร้อมกับเหงื่อ ร่างกายจะสูญเสียของเหลวไปมาก เพื่อป้องกันการขาดน้ำ ควรปฏิบัติตามระบอบการดื่มเพื่อเล่นกีฬา:

• ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงคุณต้องดื่มน้ำ 2-3 แก้ว
• ระหว่างการฝึก - ครึ่งแก้วหรือทุก ๆ 15-20 นาที
• หลังการฝึก - อีก 2-3 แก้ว

อย่ารีบร้อนที่จะกลัว นี่เป็นคำแนะนำโดยเฉลี่ยที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ น้ำหนักของคุณ และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หากคุณไม่สามารถดื่มน้ำเปล่าในปริมาณนี้ ให้เติมมะนาวหรือส้มฝานเป็นแว่นลงไปเพื่อรสชาติ

เมื่อออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง การดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เนื่องจากเหงื่อออกมาก ร่างกายอาจสูญเสียอิเล็กโทรไลต์จำนวนมาก เช่น โพแทสเซียม โซเดียม แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส เครื่องดื่มเกลือแร่ (ไอโซโทนิก) จะช่วยกอบกู้สถานการณ์ได้ พวกเขาสามารถคืนความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ดับกระหาย และชาร์จด้วยพลังงานเพิ่มเติมเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่รวมอยู่ในองค์ประกอบของพวกเขา

มาการิต้า มามุน

ฉันเคยดื่มน้ำมาก ๆ - เมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายต้องการมัน คุณจะไม่สามารถลืมเรื่องน้ำได้! ในระหว่างการเล่นกีฬา ฉันยังดื่มไอโซโทนิกด้วย ตอนนี้บางครั้งฉันก็เปลี่ยนน้ำเป็นมันในการฝึก

5. เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม

ให้ความสนใจกับผ้าก่อน ควรระบายอากาศได้ดี ไม่กักเก็บความชื้น ไม่ติดตัว ไม่จางหายจากเหงื่อ และไม่เสียรูปจากการซักบ่อย

โดยปกติชุดกีฬาจะทำจากผ้าใยสังเคราะห์ ได้แก่ โพลีเอสเตอร์ อีลาสเทน โพลีเอไมด์ องค์ประกอบอาจรวมถึงฝ้าย แต่ในปริมาณเล็กน้อย แต่ควรปฏิเสธกางเกงเลกกิ้งหรือเสื้อยืดที่ทำจากผ้าฝ้ายแท้ เนื่องจากไม่ระบายน้ำได้ดี จึงทำให้เสื้อผ้าเปียกชื้นและสัมผัสที่ไม่พึงประสงค์ได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ การออกกำลังกายใกล้หน้าต่างหรือกลางแจ้งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ

เลือกพอดีตัว: กางเกงหลวมและเสื้อสเวตเตอร์จะส่งผลต่อคุณสมบัติแอโรไดนามิกและอาจเกาะติดกับอุปกรณ์ สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น คุณสามารถรับรูปแบบการบีบอัด: มันจะบีบร่างกายเล็กน้อย ดังนั้นจึงช่วยทำแบบฝึกหัดที่ยากเป็นพิเศษ เม็ดมีดตาข่ายจะเป็นประโยชน์สำหรับชุดกีฬา - จะช่วยเพิ่มการระบายอากาศ

การเลือกเสื้อท่อนบนสำหรับเล่นกีฬาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิง เพราะจะช่วยพยุงหน้าอกและป้องกันไม่ให้ผิวหนังยืดขณะออกกำลังกาย ระดับการรองรับที่ต้องการขึ้นอยู่กับประเภทของน้ำหนัก: เบาเหมาะสำหรับโยคะ ปานกลางสำหรับวิ่ง และสูงสำหรับครอสฟิต

มาการิต้า มามุน

เสื้อผ้าควรสวมใส่สบายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องนึกถึงเรื่องนี้ระหว่างออกกำลังกาย รูปร่างที่แข็งแรงของนักกีฬาสามารถกระตุ้นให้คุณไปยิมเป็นประจำและเพลิดเพลินไปกับรูปลักษณ์ของคุณ หากคุณไม่รู้ว่าจะเลือกอะไร โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญ: สอบถามที่ปรึกษาในร้านค้าเฉพาะเพื่อเลือกอุปกรณ์สำหรับกีฬาที่คุณกำลังทำ

ไม่เพียงแต่ความสบายขึ้นอยู่กับรองเท้ากีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความปลอดภัยในการฝึกซ้อมด้วย ควรกระชับและนั่งบนขาอย่างแน่นหนา แต่อย่าหนีบ กีฬาแต่ละประเภทมีรุ่นของตัวเอง ซึ่งปรับแต่งเพื่อให้กระจายน้ำหนักได้ถูกต้อง และป้องกันเท้าและข้อเท้าจากการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น การวิ่งใส่รองเท้าบาสเก็ตบอลหรือออกกำลังกายอย่างหนักกับรองเท้าผ้าใบนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการกดทับของเท้า คุณควรหารองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกและการรองรับหลังเท้าที่ดี หรือซื้อพื้นรองเท้าชั้นในพิเศษสำหรับรองเท้าผ้าใบของคุณ

6. เติมพลัง

หากคุณไม่ได้ทานอาหารเป็นเวลานานก่อนการฝึก คุณจะออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่: ความรู้สึกหิวจะเปลี่ยนโฟกัสของความสนใจไปที่ตัวคุณเอง และคุณจะลืมสมาธิไปได้เลย นอกจากนี้การฝึกอย่างเข้มข้นในขณะท้องว่างอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว: ตาคล้ำและเวียนศีรษะอาจเกิดขึ้น ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด อาจเสี่ยงต่อการเป็นลมได้

ของว่างเพื่อสุขภาพขนาดเล็กจะช่วยได้ มันจะดีกว่าที่จะกินพวกเขาไม่ได้ก่อนการฝึกอบรม แต่ก่อนประมาณหนึ่งชั่วโมง สมูทตี้ ผลไม้ เช่น กล้วยหรือแอปเปิ้ล แซนวิชเนยถั่ว มูสลี่บาร์ หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ สามารถช่วยให้คุณเติมพลังได้อย่างรวดเร็ว

มาการิต้า มามุน

การเลือกอาหารเสริมขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ หากคุณต้องการควบคุมมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องการโปรตีน แอล-คาร์นิทีนมีประโยชน์หากคุณต้องการลดน้ำหนัก และกรดอะมิโนสามารถช่วยรักษาระดับโปรตีนที่จำเป็นในระหว่างการออกกำลังกาย

หลังเลิกเรียนพลังงานก็จำเป็นเช่นกัน แต่เพื่อฟื้นฟูร่างกายแล้ว ของว่างควรทำภายใน 2 ชั่วโมงและเลือกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตรวมกัน ของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ ได้แก่ แซนด์วิชอกไก่หรือไก่งวง โปรตีนแท่ง และโยเกิร์ตผลไม้

IHerb มีอาหารเสริมให้เลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงสามารถเติมพลังก่อนออกกำลังกาย: หนึ่งเม็ดสามารถทดแทนกาแฟแก้วใหญ่ได้ และอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกฝนอย่างเต็มที่ เขาสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

การแบ่งประเภทของร้านค้าสามารถพบได้ทั้งในระหว่างการฝึกอบรมและของว่างระหว่างวัน นอกจากนี้ยังมีเครื่องเขย่าเครื่องดื่มโปรตีนและอุปกรณ์กีฬา ได้แก่

7. วอร์มอัพ

จำเป็นต้องวอร์มอัพเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายระยะสั้น การวอร์มอัพอาจเป็นการวิ่งจ็อกกิ้ง ยิมนาสติกร่วม หรือการออกกำลังกายอื่นๆ แต่มักจะอยู่ในรูปแบบที่ไม่รุนแรง: ความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย

มาการิต้า มามุน

จำการออกกำลังกายตอนเช้าซึ่งเราทุกคนไม่ชอบมากในวัยเด็ก ในที่สุด ตอนนี้ฉันก็เข้าใจแล้วว่ามีไว้เพื่ออะไร: ร่างกายต้องการการตื่นและยืดกล้ามเนื้อก่อนช่วงการฝึกแบบแอคทีฟ ทุกเช้าของชีวิตกีฬาของฉันเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ตัวอย่างเช่น ในยิมนาสติก เราออกแบบท่าเต้นบัลเล่ต์ที่โรงนา ซึ่งขณะนี้กำลังได้รับความนิยม โยคะ กระโดดเชือก พิลาทิส ลู่วิ่งเบา และจ็อกกิ้งวงรี ทั้งหมดนี้เป็นการวอร์มอัพเช่นกัน ลองตัวเลือกต่างๆ แล้วมองหาสิ่งที่คุณชอบ!

คุณสามารถตั้งเวลา 5-10 นาทีสำหรับการอุ่นเครื่อง เวลานี้เพียงพอแล้วที่เลือดและออกซิเจนจะไหลไปยังกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับการผ่อนคลายข้อต่อ ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับความปลอดภัยและการป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้ การวอร์มอัพยังทำให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย: คุณจดจ่อกับการออกกำลังกายและไม่ถูกรบกวนด้วยเรื่องไร้สาระ