สารบัญ:
- ทำไมการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจึงดี
- เมื่อไหร่และเท่าไหร่ที่จะทำไดนามิกยืด
- เมื่อไม่ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
- ออกกำลังกายอะไรดี
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การออกกำลังกายเบาๆ 5-10 นาทีจะช่วยคลายความตึงเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่น
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือการเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟในระหว่างที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ นั่นคือคุณไม่เพียง แต่รับตำแหน่งและถือไว้เช่นเดียวกับการยืดแบบคงที่ แต่ยังเคลื่อนไหวเร่งชีพจรและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น
ทำไมการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจึงดี
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมีประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วหลายประการ:
- เพิ่มความยืดหยุ่น เมื่อเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ คุณจะสูบฉีดความคล่องตัวของข้อต่อได้ดี ขจัดข้อจำกัด และทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและทำงานได้มากขึ้น
- บรรเทาความรู้สึกตึงและตึงของกล้ามเนื้อ เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงอุณหภูมิของกล้ามเนื้อจึงสูงขึ้นซึ่งจะเป็นการเพิ่มความสามารถในการขยาย
- ช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นและกระโดดได้สูงขึ้น การออกกำลังกายจะเพิ่มความเร็วในระหว่างการวิ่งและกระโดดสูง ดังนั้นนักวิ่ง นักบาสเกตบอล และนักกีฬาอื่นๆ ในกีฬาแบบทีมจะยืดเส้นยืดสายก่อนการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวแทนที่จะอยู่นิ่ง
- เพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกความแข็งแรง ท่าทางการถือครองส่งผลเสียต่อความสามารถของกล้ามเนื้อในการสร้างความแข็งแรง แต่ในทางกลับกันการยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความแข็งแรงและพลัง เพียง 30 วินาทีของการโหลดดังกล่าวจะเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อขา 10%
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดโอกาสที่กล้ามเนื้อและเอ็นฉีกขาด
เมื่อไหร่และเท่าไหร่ที่จะทำไดนามิกยืด
ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ แต่อย่าหลงทาง: การวอร์มอัพไม่ควรนาน มิฉะนั้น คุณจะได้รับผลตรงกันข้าม: ร่างกายจะเมื่อยล้าและผลผลิตจะลดลง
เป็นการดีที่สุดที่จะรวมการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเข้ากับเทคนิคอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายร่วมกันเป็นเวลา 2 นาที จากนั้นทำคาร์ดิโอเบาๆ 5 นาที จากนั้นจึงยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกต่อไปอีก 5 นาที เลือกท่าออกกำลังกาย 5-6 ท่า และทำท่าละ 30 วินาที พยายามเน้นจุดอ่อนของคุณ
หากคุณต้องการยืดเหยียดร่างกายในตอนเช้าหรือระหว่างวันทำงาน ให้สร้างชุดออกกำลังกาย 10 ท่า และทำแต่ละท่าเป็นเวลา 30-60 วินาที เลือกการเคลื่อนไหวที่มีส่วนร่วมกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน เปลี่ยนแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนเป็นระยะเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล และอย่าเพิกเฉยต่อโซนใด ๆ เพียงเพราะมันไม่เป็นที่พอใจสำหรับคุณที่จะพัฒนาโซนเหล่านี้: ยิ่งกล้ามเนื้อตึงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการการยืดและผ่อนคลายมากขึ้นเท่านั้น
เมื่อไม่ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายประเภทนี้หลังจากได้รับบาดเจ็บและในที่ที่มีโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ในกรณีนี้ การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟู แต่คลาสควรดำเนินการภายใต้การดูแลของนักบำบัดเพื่อการฟื้นฟู
นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีที่ไม่คุ้นเคยกับภาระดังกล่าว เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟทำท่าเบา ๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม
ออกกำลังกายอะไรดี
1. แทงลึกจากทางลาด
ยืนขึ้น "ด้วยสไลเดอร์" - ยกกระดูกเชิงกราน เหยียดแขน แล้วเหยียดหลังเป็นเส้นตรง หากคุณปรับกระดูกสันหลังให้ตรงไม่ได้ ให้งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น แกว่งไปแกว่งมาในท่านี้ยืดไหล่ของคุณ
พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ วางเท้าของคุณใกล้กับฝ่ามือด้านนอก และทำการเคลื่อนไหวแบบสปริงเล็กน้อย กลับไปที่ "สไลด์" ยืดไหล่ รู้สึกยืดหลังต้นขา ทำซ้ำท่าลึกที่ขาซ้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
2. จากโค้งงอเป็นหมอบ
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ เอนไปข้างหน้าแล้วจับนิ้วเท้าของคุณ แกว่งไปแกว่งมา ทำให้ส่วนโค้งลึกขึ้นและรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังต้นขาของคุณ รักษาหลังของคุณให้ตรงลดตัวลงในหมอบลึก ๆ หันเข่าไปด้านข้างเปิดหน้าอกของคุณ ถัดไป - ในท่าเดิม ทำสองหรือสามโค้งแล้วยืดขึ้น
3. ปอดไปด้านข้างโดยหันลำตัว
ใช้แทงตื้นไปทางขวา ในเวลาเดียวกัน ให้เอนตัวไปทางหลังตรง หมุนหน้าอกไปทางขวาแล้วแตะเท้าขวาด้วยมือซ้าย เอามือขวาไปข้างหลัง พยายามหันลำตัวให้มากที่สุด หันสายตาไปทางไหล่ โดยไม่ต้องยืดให้ตรง แทงด้วยเท้าซ้ายแล้วแตะมือขวาไปที่เท้าซ้าย ดำเนินการสลับด้าน
4. การยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน งอเข่าขวา จับเท้าด้วยมือขวา แล้วเอาส้นเท้าแตะก้น เหยียดแขนซ้ายเหนือศีรษะของคุณเหยียดตรง เปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำ
5. แกว่งไปข้างหน้า - ข้างหลัง
ยืนชิดผนังหรือพยุง จับมันแกว่งไปมา พยายามแสดงด้วยแอมพลิจูดสูงสุด แต่อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ไม่เช่นนั้น กล้ามเนื้ออาจเสียหายได้
6. แกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงหรือพยุง ขณะจับไว้ ให้แกว่งไปด้านข้าง นำขาทำงานไปด้านหลังขารองรับด้านหน้าเพื่อเพิ่มแอมพลิจูดของวงสวิง เล็งให้ครบระยะ แต่อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและระเบิด เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
7. หมุนมือด้วยไม้เท้า
หยิบแท่งไฟหรือเชือกขึ้นมา วางข้อมือให้กว้างเป็นสองเท่าของไหล่ ตั้งศอกให้ตรง ยกไม้ขึ้นเหนือศีรษะแล้วขยับไปด้านหลัง ทำเช่นเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม อย่างอข้อศอกจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากคุณขยับไม้เท้าไปด้านหลังไม่ได้ ให้คว้าให้กว้างขึ้น
8. เอียงโดยหันลำตัว
วางเท้าให้กว้างเป็นสองเท่าของไหล่ ตั้งหลังและเข่าให้ตรง เอนไปข้างหน้า ขยายลำตัวไปทางขวาแล้วแตะเท้าซ้ายด้วยมือขวา ชี้มือซ้ายไปทางเพดาน พยายามเปิดหน้าอกของคุณให้สุดแล้วคลี่มันเข้าไปในผนังด้านข้างคุณ โดยไม่ทิ้งความลาดชันให้ทำซ้ำในอีกทางหนึ่ง
9. ราศีพิจิก
นอนราบกับพื้น กางแขนไขว้ กดฝ่ามือลงไปที่พื้น ยกขาขวาขึ้น งอเข่า แล้วพยายามเอื้อมมือซ้าย พยายามอย่าหันลำตัวไปด้านข้างมากเกินไป กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
10. หมอบหัน
วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ กางนิ้วเท้าไปทางด้านข้างเล็กน้อย จมลงในหมอบลึก ๆ หันเข่าให้หลังตรง วางมือข้างหนึ่งลงบนพื้นแล้วหมุนลำตัวไปด้านข้าง ชี้มืออีกข้างไปทางเพดาน พยายามเปิดหน้าอกให้มากที่สุดและในขณะเดียวกันก็ให้หลังส่วนล่างโค้ง เปลี่ยนมือแล้วทำซ้ำอีกทางหนึ่ง
11. เปิดหน้าอกหมอบ
วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ กางนิ้วเท้าไปด้านข้าง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จมลงในหมอบลึก ๆ หันเข่าไปด้านข้างให้หลังตรง งอมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในบริเวณทรวงอก เอาข้อศอกของคุณกลับ งอหลังส่วนล่างของคุณ ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ
12. ยืดปอด
คุกเข่าซ้ายดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดแล้วเหยียดแขนซ้ายขึ้นโดยเหยียดด้านข้าง นำกระดูกเชิงกรานกลับมา นั่งบนส้นเท้า เหยียดเข่าขวาตรงแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว งอหลังตรง พยายามนอนคว่ำที่ขาของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตั้งแต่ต้น
13. การยืดกล้ามเนื้อน่อง
หาระดับความสูง เช่น บาร์เบลแพนเค้ก แท่น หรือปลายเครื่อง ยืนบนสินค้าคงคลังนี้เพื่อให้ส้นเท้าของคุณยังคงถูกระงับ ยกส้นเท้าให้ต่ำที่สุดแล้วลุกขึ้นยืน ใช้เวลาของคุณยืดกล้ามเนื้อน่องให้ดีที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย
14. การพลิกกลับของไหล่
ยกแขนไปด้านข้าง หงายฝ่ามือขึ้นม้วนไหล่เข้าด้านในให้ไกลที่สุด ถัดไป - ตำแหน่งเริ่มต้นและการทำซ้ำจากอีกด้านหนึ่ง
15. เอียงขา
วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าคุณ ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว งอเข่าซ้าย งอหลังตรง ใช้มือขวาไปข้างหลัง และแตะนิ้วเท้าด้วยมือซ้าย พยายามตั้งกระดูกสันหลังให้ตรงและรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของต้นขา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
16. งอไขว้ขา
วางเท้าขวาของคุณไปข้างหน้า ไขว้กับซ้ายของคุณ เหยียดด้วยมือทั้งสองข้าง เอนไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นถัดจากเท้าซ้ายของคุณ เหยียดตรงขึ้นอีกครั้งเอื้อมมือทั้งสองข้าง เปลี่ยนขาและทำซ้ำ ก้มตัวไปด้านหลังขายืนของคุณเสมอ
17. ยืดด้านข้างในแผ่นหลัง
นั่งหลังลำตัว งอเข่าแล้วกดเท้าลงกับพื้น เกร็งก้น ดันกระดูกเชิงกรานขึ้น ในเวลาเดียวกัน ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้น หมุนหน้าอกไปทางขวา แล้วเอานิ้วแตะผนังด้านหลังศีรษะ
รู้สึกถึงการยืดด้านข้างและหน้าอกเปิด กระชับก้นเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานหล่น ลดตัวลงกับพื้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
18. พลิกจากหมอบบนพื้น
นั่งลงลึก ๆ โดยให้หลังตรง กางเข่าไปด้านข้าง เลี้ยวขวาและคุกเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้นโดยให้ข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าคุณอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังคุณ นอนหงายเข่าแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า สัมผัสได้ถึงความยืดในกางเกง gluteus maximus
ยกร่างกายขึ้นแล้วผลัดกันยกขาขึ้นจากพื้น วางกลับลงบนเท้าของคุณ ถ้าเป็นไปได้ ให้กลับไปนั่งยองๆ โดยไม่ต้องใช้มือ แต่ถ้าไม่ ให้วางฝ่ามือบนพื้น ช่วยให้ตัวเองลุกขึ้น ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
19. หนอนผีเสื้อ
วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ก้มตัวแล้วเดินบนพื้นจนหยุดนอน ลดสะโพกลงกับพื้นและโค้งหลังของคุณ ลดไหล่ นำสะบักเข้าหากัน เหยียดคอขึ้นและมองเพดาน ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปรองรับขณะนอนราบ เดินไปตามพื้นไปทางเท้าแล้วเหยียดตรง ทำซ้ำตั้งแต่ต้น
20. สะโพกเปิด
นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัววางเท้าบนพื้น บีบก้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายเหยียดเป็นเส้นเดียว ยกเข่างอขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้น ขยับต้นขาของคุณไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังพยายามวางขาส่วนล่างลงกับพื้น
ไม่ว่าในกรณีใดให้ทำทันทีทันใด เคลื่อนไหวอย่างราบรื่น ตรวจสอบเส้นขอบของช่วงของคุณอย่างระมัดระวัง ไม่เช่นนั้น กล้ามเนื้อของคุณอาจบาดเจ็บได้ นำต้นขาของคุณกลับมาวางเท้าบนพื้นและทำซ้ำบนขาอีกข้างโดยไม่ลดกระดูกเชิงกราน
แตกต่างจากการยืดเหยียดแบบคงที่ซึ่งมักถูกมองว่าไม่เป็นที่พอใจและเจ็บปวด การยืดแบบไดนามิกนั้นเป็นความสุขอย่างแท้จริง เคลื่อนไหวอย่างราบรื่น ควบคุมกระบวนการ และหายใจเข้าลึก ๆ และคุณจะอบอุ่นกล้ามเนื้อของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณนุ่มและเชื่อง และปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกีฬาใดๆ