วิธีเอาชนะความวิตกกังวลเมื่อคุณไม่สามารถ "สงบสติอารมณ์ได้"

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

บางครั้งความวิตกกังวลไม่ใช่แค่ประสบการณ์ แต่เป็นความเจ็บป่วย

เกี่ยวอะไรกับวิตกกังวลได้

ความวิตกกังวลคือการตอบสนองตามธรรมชาติของเส้นโค้งความเครียดต่อความเครียด ร่างกายรับรู้ถึงอันตราย กระตุ้นการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี ปล่อยอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินเข้าสู่กระแสเลือด และหัวใจเริ่มเต้นเร็วขึ้น

แต่ในบางกรณีความวิตกกังวลก็เกิดขึ้นและจบลงอย่างรวดเร็ว บางตัวก็ยาวและทำลายล้าง สถานการณ์ขึ้นอยู่กับสาเหตุที่เกิดสัญญาณเตือน

เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับคุณ

บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุส่วนใหญ่ของความไม่สงบ เรากังวลเกี่ยวกับอนาคต เราเป็นห่วงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคนที่คุณรัก เรากำลังพิจารณาว่าจะมีเงินเพียงพอก่อนเช็คเงินเดือนหรือไม่

ความวิตกกังวลในชีวิตประจำวันนี้ไม่เป็นอันตราย มันจะผ่านไปเมื่อสถานการณ์ตึงเครียดสิ้นสุดลง และจะลดลงเมื่อคุณเปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่สงบเป็นกิจวัตร รับการสนับสนุนจากเพื่อนฝูง หรือเพียงแค่พูดกับตัวเองว่า: ไปกันเถอะ!

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

ตัวอย่างที่เด่นชัดคือกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนในสตรี ฮอร์โมนพุ่งพรวดส่งผลต่อการทำงานของสมอง ด้วยเหตุนี้ แม้แต่เด็กผู้หญิงที่มีความสมดุลและพอใจกับชีวิตโดยทั่วไปก็ยังรู้สึกไม่มีความสุข ขุ่นเคือง และวิตกกังวลอย่างสุดซึ้งกับเหตุผลที่ไร้เดียงสา

นอกจากนี้ยังมีความผิดปกติของฮอร์โมนที่ร้ายแรงกว่า ตัวอย่างเช่น hyperthyroidism (การผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ที่เพิ่มขึ้น) ช่วยเพิ่มภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลใน hyperthyroidism ซึ่งหมายความว่าคนที่เป็นโรคดังกล่าวจะมีปฏิกิริยาตอบสนองอย่างรวดเร็วและสดใสยิ่งขึ้นต่อความเครียดเพียงเล็กน้อย

ความเครียดเรื้อรัง

มันพัฒนาถ้าคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดทุกวัน การตอบสนองแบบสู้หรือหนีจะกลายเป็นแบบถาวร และฮอร์โมนที่หลั่งออกมาอย่างไม่รู้จบจะทำลายปริมาณสำรองของร่างกายในที่สุด

ความกลัวและความวิตกกังวลยังคงอยู่เพราะสถานการณ์ตึงเครียดยังไม่หายไปไหน แต่นอกเหนือจากนั้นอาการใหม่ปรากฏขึ้น: ความอ่อนแอ, ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว, ความรู้สึกของก้อนเนื้อในลำคอ, ความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะห่อตัวในผ้าห่มและซ่อนตัวจากโลก

เป็นผลให้อาจมีการพัฒนาโรคทางจิตและความผิดปกติทางจิต

ภาวะซึมเศร้า

คำว่าภาวะซึมเศร้ามักใช้ตรงกันกับอารมณ์ไม่ดีหรือการสูญเสียพลังงาน แต่นี่ไม่ถูกต้อง อาการซึมเศร้าเป็นโรคทางจิตที่เต็มเปี่ยมที่เกิดจากอะไรทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า? ความไม่สมดุลของสารเคมีในสมอง โรคนี้เป็นโรคร้ายแรง ซึ่งมีอาการวิตกกังวลอย่างหนึ่ง

หากไม่ได้รับการรักษา อาการซึมเศร้าอาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ เช่น ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด และปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ

โรควิตกกังวล

โรควิตกกังวลหมายถึงเมื่อความวิตกกังวล - ถาวรหรือในรูปแบบของการโจมตีเฉียบพลัน - นานกว่าหกเดือน ความวิตกกังวล: สาเหตุ อาการ การรักษาและอื่น ๆ และแสดงออกด้วยอาการทางกายภาพ: ใจสั่น, เหงื่อออก, อ่อนแอ, ไม่สามารถมีสมาธิ อย่างอื่นนอกจากความกลัว

แต่มีความเป็นไปได้ที่จะสันนิษฐานว่าโรคจิตเภทนี้ก่อนหน้านี้ - ตามลักษณะอาการหลายประการที่มีอยู่ในประเภทของโรควิตกกังวลประเภทต่างๆ รายการที่พบบ่อยที่สุดมีการระบุไว้ด้านล่าง

1. โรควิตกกังวลทั่วไป

คำจำกัดความนี้ซ่อนความวิตกกังวลเป็นประจำและมากเกินไปด้วยเหตุผลที่เล็กที่สุด ซึ่งเกือบจะควบคุมไม่ได้และส่งผลต่อความผาสุกทางร่างกาย ตัวอย่างเช่น คุณจริงใจที่จะคุกเข่าและความเจ็บปวดในบริเวณหัวใจ กังวลว่าสมาชิกในครอบครัวจะล่าช้าเป็นเวลาห้านาทีหรือไม่ หรือคุณเหงื่อตกทุกครั้งที่ทำโครงการใหม่ เพราะคุณมักจะกลัวที่จะทำผิดพลาด มันเกิดขึ้นที่แม้แต่เสียงโทรศัพท์ก็ทำให้เกิดความตื่นตระหนก

โรควิตกกังวลทั่วไปมักมาพร้อมกับโรควิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าประเภทอื่นๆ

2. ความหวาดกลัวทางสังคม

เธอยังเป็นโรควิตกกังวลทางสังคมอีกด้วย บุคคลนั้นอ่อนไหวต่อทัศนคติของผู้อื่นมาก เขากลัวอย่างยิ่งที่จะถูกเยาะเย้ยปฏิเสธไม่สังเกต

ความกลัวนี้ยิ่งใหญ่และควบคุมไม่ได้ว่าหากจำเป็นต้อง "ออกไปสู่โลกกว้าง" ขาของความหวาดกลัวทางสังคมก็จะหลีกทางให้อย่างแท้จริง ดังนั้นเขาจึงหลีกเลี่ยงการติดต่อทางสังคมทุกวิถีทาง

3. โรควิตกกังวลที่สัมพันธ์กับภาวะสุขภาพ

มักปรากฏในผู้ที่ป่วยเป็นโรคทางกายอย่างรุนแรง ตัวอย่างเช่น โรคเบาหวานและความวิตกกังวล

ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจกังวลเกี่ยวกับความจำเป็นในการตรวจสอบน้ำหนัก อาหาร และระดับน้ำตาลในเลือดอย่างต่อเนื่อง พวกเขากังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงสูงของภาวะแทรกซ้อน: จากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำไปจนถึงโรคหัวใจหรือไตโรคหลอดเลือดสมอง

ความกลัวยังทำให้เกิดภัยพิบัติกับผู้ที่วินิจฉัยว่าเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหอบหืด และโรคระบบทางเดินหายใจอื่นๆ โรคมะเร็ง โรคผิวหนัง และอื่นๆ

4. ความหวาดกลัวและความกลัวที่ไม่มีเหตุผล

พวกเขาถูกเรียกโดยวัตถุหรือสถานการณ์เฉพาะ ตัวอย่างเช่น อาจกลัวแมงมุม - เกินจริงจนบุคคลไม่สามารถเข้าไปในห้องได้หากสังเกตเห็นใยแมงมุม หรือโรคกลัวที่แคบซึ่งป้องกันบุคคลจากการใช้ลิฟต์หรือรถไฟใต้ดิน หรือความน่ากลัวของการบิน

5. โรคตื่นตระหนก

มันปรากฏตัวในการโจมตีซ้ำ ๆ ด้วยความตื่นตระหนกอย่างรุนแรง พวกมันอยู่ได้ไม่นาน ส่วนใหญ่มักใช้เวลาไม่กี่นาที แต่มีอาการไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง: หายใจถี่, ใจสั่น, เจ็บหน้าอก, กลัวความตายที่ใกล้จะมาถึง

ในระหว่างการโจมตีเสียขวัญ บุคคลไม่ได้ควบคุมพฤติกรรมของเขา: เขาอาจล้มหรือกรีดร้อง เนื่องจากความกลัวว่าการโจมตีอาจเกิดขึ้นอีกเมื่อใดก็ได้ ความผิดปกติใหม่จึงปรากฏขึ้น - ความหวาดกลัวทางสังคมหรือความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับภาวะสุขภาพ

ความผิดปกติทางจิตอื่นๆ

ความวิตกกังวลที่มากเกินไปและต่อเนื่องเป็นอาการทั่วไปของความผิดปกติทางจิตอื่นๆ ตัวอย่างเช่น โรคจิตเภท โรคย้ำคิดย้ำทำ (โรคย้ำคิดย้ำทำ) โรคจิตเภท-ซึมเศร้า ความผิดปกติของแอลกอฮอล์และการใช้ยา

วิธีทำความเข้าใจสิ่งที่คุณมี

โดยพื้นฐานแล้ว คำถามควรจะแตกต่างออกไป: "ฉันกังวลที่จะรับมือหรือไม่ หรือสถานการณ์นี้คลี่คลายไป"

อันที่จริง พรมแดนระหว่างรัฐเหล่านี้ค่อนข้างจะเป็นไปตามอำเภอใจ หากต้องการค้นหา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำโรควิตกกังวลและอาการวิตกกังวลเพื่อตอบคำถามเจ็ดข้อ:

1. คุณมักรู้สึกกังวล หงุดหงิด เครียด และสิ่งนี้กลายเป็นนิสัยของคุณหรือไม่?
2. ความวิตกกังวลขัดขวางไม่ให้คุณทำงาน เรียน สื่อสารกับผู้คน สร้างความสัมพันธ์หรือไม่?
3. คุณมีความกลัวที่ไม่มีเหตุผล (เช่น คุณกลัวที่จะลงรถไฟใต้ดิน) แต่คุณไม่สามารถเอาชนะมันได้หรือไม่
4. คุณเชื่อหรือไม่ว่าความหายนะอาจเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ทำสิ่งที่ถูกต้อง (เช่น ไม่วางรองเท้าบนชั้นวางหรือทำพิธีกรรมเล็กน้อยก่อนเริ่มต้นวัน)
5. มีสถานการณ์หรือกิจกรรมที่คุณหลีกเลี่ยงเป็นประจำเพราะกลัวหรือไม่?
6. คุณมีอาการตื่นตระหนกอย่างกะทันหันในระหว่างที่คุณไม่สามารถควบคุมตัวเองได้หรือไม่?
7. คุณรู้สึกว่าโลกเป็นสถานที่ที่ไม่ปลอดภัยซึ่งเพียงพอที่จะทำผิดพลาดในการตกเป็นเหยื่อของการหลอกลวง เจ็บป่วย สูญเสียเงินหรือสูญเสียเพื่อนสนิทหรือไม่?

โดยหลักการแล้ว "ใช่" เพียงครั้งเดียวก็เพียงพอที่จะสงสัยว่ามีความวิตกกังวลหรือความผิดปกติทางจิตอื่นๆ หากมีมากกว่าหนึ่งคำตอบ คุณต้องการความช่วยเหลือ

วิธีกำจัดความวิตกกังวลหากไม่เกี่ยวข้องกับโรคทางจิต

ในกรณีนี้ เทคนิคการจัดการความเครียดแบบเดิมสามารถช่วยได้ มีหลายสิบคน นี่คือสิ่งที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

หายใจเข้าลึกๆ และหายใจยาวๆ

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดได้ค้นพบผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการหายใจช้าทำให้เกิดความสงบในสมอง ซึ่งเป็นบริเวณที่เชื่อมโยงความถี่และความลึกของการหายใจและสภาวะทางอารมณ์ ปรากฏว่ายิ่งเราหายใจแรงขึ้นและตื้นขึ้น เราก็ยิ่งรู้สึกประหม่าและตื่นเต้นมากขึ้นเท่านั้น

เล่นเพลงผ่อนคลายหรือฟังเสียงธรรมชาติ

ในปี 2017 นักวิจัยได้พิสูจน์ว่า IT'S TRUE - THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA: เมื่อผู้คนฟังเสียงของธรรมชาติ ระดับความเครียดของพวกเขาจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด เช่นเดียวกับเพลงปิดเสียงที่สงบ

ยังไงก็ตาม นี่คือเพลงที่ผ่อนคลายที่สุดที่บันทึกโดยนักวิทยาศาสตร์ของ British Academy of Sound Therapy:

เปลี่ยนจากหัวข้อที่คุณกังวล

ตัวอย่างเช่น หากคุณกังวลเกี่ยวกับข่าว ให้ปิดทีวีและออกจากระบบโซเชียลมีเดีย ให้ดูหนังตลกหรือประโลมโลก อ่านหนังสือ เล่นกับแมว โทรหาเพื่อนแทน งานของคุณคือทำให้หัวของคุณยุ่งอยู่กับสิ่งอื่น เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากสถานการณ์ที่ตึงเครียด

จับมือกัน

มีตัวเลือกมากมาย เริ่มถัก. ปลูกดอกไม้ไว้ใต้หน้าต่างของคุณ อ่านหนังสือให้ลูกฟังหรือทำการทดลองทางกายภาพกับเขา ล้างจานหรือทำความสะอาดอพาร์ตเมนต์ กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยน

เรียนรู้ที่จะบอกตัวเองว่า "หยุด"

ดูความคิดของคุณและหยุดในเวลา หากคุณพบว่าตัวเองกำลังคิดเกี่ยวกับบางสิ่งที่รบกวนจิตใจ ให้ตระหนักถึงข้อเท็จจริงนั้น ลองนึกภาพเอาความคิดที่น่ากังวลใส่กำปั้นแล้ววางเอาไว้ แล้วเริ่มคิดอย่างอื่นอย่างมีสติ - สถานการณ์ที่คุณสามารถควบคุมได้

วิธีกำจัดความวิตกกังวลหากเกิดจากความผิดปกติทางจิต

ในกรณีนี้การหายใจลึก ๆ น่าเสียดายที่เกือบจะไร้ประโยชน์ หากความวิตกกังวลของคุณถึงระดับของความผิดปกติทางจิต คุณจะต้องการความช่วยเหลือ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

ในการเริ่มต้น คุณสามารถไปพบแพทย์ บอกเขาเกี่ยวกับอาการและขอคำแนะนำ

ยิ่งคุณขอความช่วยเหลือได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็จะฟื้นความร่าเริงและทัศนคติที่ดีต่อโลกได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

อีกทางเลือกหนึ่งคือการพบนักจิตอายุรเวททันที ผู้เชี่ยวชาญจะสามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณและการละเมิดประเภทใดที่ขัดขวางไม่ให้คุณมีชีวิตอยู่

เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

เป็นไปได้มากที่แพทย์จะแนะนำความผิดปกติของความวิตกกังวลก่อนเพื่อพิจารณานิสัยใหม่

• ปฏิเสธแอลกอฮอล์ กาแฟ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงและเครื่องดื่มชูกำลัง พวกเขากระตุ้นระบบประสาทและสามารถเพิ่มความวิตกกังวล
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับเอ็นดอร์ฟิน ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ดี
• กินดี. สิ่งนี้จะเพิ่มการสำรองของร่างกายและลดผลกระทบจากการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี
• นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
• ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย. นี่อาจเป็นการทำสมาธิหรือโยคะเป็นประจำ

รับจิตบำบัด

นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการจัดการกับความวิตกกังวลและความผิดปกติอื่นๆ จิตบำบัดมีหลายประเภท แต่การบำบัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับโรควิตกกังวลคือความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมและการเปิดรับ

1. การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

แนวคิดก็คือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณไม่ได้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับมัน ดังนั้นนักบำบัดจะสอนคุณ

• การระบุความคิดเชิงลบคือสิ่งที่คุณกำลังคิดโดยเฉพาะเมื่อคุณเริ่มกังวล ตัวอย่าง: "พวกเขาจะหัวเราะเยาะฉัน"
• ประเมินและท้าทายการปฏิเสธ หมายถึงการถามคำถาม: “สิ่งเลวร้ายที่ทำให้ฉันกลัวจะเกิดขึ้นจริงหรือ? แล้วถ้าเป็นอย่างนั้น มันจะเป็นหายนะจริงหรือ? บางทีก็ไม่น่ากลัวขนาดนั้น?”
• แทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดที่เป็นจริง

2. การบำบัดด้วยการสัมผัส

มีพื้นฐานอยู่บนสมมติฐานที่ว่าการพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดจะทำให้ความกลัวแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น หากต้องการเรียนรู้วิธีควบคุมเขา คุณต้องพบปะกับเขาแบบเห็นหน้ากัน แน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นทันที

ขั้นแรก คุณและแพทย์จะจดขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณคลายความวิตกกังวลได้ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือจัดการกับความกลัวในการบิน รายการอาจมีขั้นตอนต่อไปนี้:

• ดูภาพถ่ายเครื่องบิน ห้องโดยสาร และผู้โดยสาร
• อ่านบทวิจารณ์ที่ดีเกี่ยวกับเที่ยวบินอีกครั้ง
• อธิบายว่ารางวัลใดรอคุณอยู่หลังจากลงจอด
• ซื้อตั๋วเครื่องบิน
• เช็คอินสำหรับเที่ยวบิน
• ดื่มชาที่หน้าต่าง

จากนั้น ภายใต้การแนะนำของนักบำบัด คุณจะเริ่มทำงานกับรายการ เป้าหมายคือต้องอยู่ในจุดที่น่ากลัวทุกจุดจนกว่าความกลัวจะลดน้อยลง ส่วนใหญ่จะใช้เวลาดำเนินการตามขั้นตอนแรก

ในขณะที่คุณดำเนินการ คุณจะใส่เครื่องหมายถูกหน้าแต่ละรายการ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจว่าคุณเป็นผู้ควบคุมและทำให้ก้าวไปสู่เป้าหมายได้ง่ายขึ้น

กินยาเท่าที่จำเป็น

ในบางกรณี จิตบำบัดเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เพื่อบรรเทาความวิตกกังวล แพทย์ของคุณอาจสั่งยาให้คุณ ตัวอย่างเช่น ยากล่อมประสาทหรือยากล่อมประสาท

บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกในเดือนพฤศจิกายน 2558 ในเดือนเมษายน 2020 เราได้อัปเดตเนื้อหา