คาร์โบไฮเดรตทำให้อ้วนได้จริงหรือ?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แฮ็กเกอร์ชีวิตเข้าใจว่าทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นศัตรูของการลดน้ำหนักและควรกลัวหรือไม่

ใครบอกว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นโทษสำหรับการมีน้ำหนักเกิน?

คาร์โบไฮเดรตเป็นต้นเหตุของการเพิ่มน้ำหนักตั้งแต่ศตวรรษที่ 19 หลังจากการตีพิมพ์โบรชัวร์ของ Bunting ชายผู้ลดน้ำหนักได้ 30 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนด้วยการเลิกทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

ในศตวรรษที่ 20 แพทย์โรคหัวใจ Robert Atkins ผู้สร้างอาหาร ketogenic พุ่งเข้าหาคาร์โบไฮเดรต อาหารที่รู้จักกันดีอื่น ๆ แนะนำให้ จำกัด คาร์โบไฮเดรต: Paleo, อาหาร South Beach, Whole30

หนังสือ Why We Get Fat ของ Gary Taubes ระบุว่าสังคมตะวันตกอ้วนขึ้นเพราะอาหารส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต และสมมติฐานนี้สมเหตุสมผล

ทำไมต้องคาร์โบไฮเดรต?

แฟน ๆ ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเชื่อมโยงการเพิ่มของน้ำหนักกับการกระทำของฮอร์โมนอินซูลิน เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเปลี่ยนพวกมันเป็นกลูโคสและลำเลียงพวกมันผ่านกระแสเลือดเพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 100 มก. / ดล. ตับอ่อนจะปล่อยฮอร์โมนอินซูลินออกมา หน้าที่ของมันคือการกำจัดกลูโคสส่วนเกินออกจากเลือด การทำเช่นนี้จะกระตุ้นตัวรับอินซูลินของเซลล์ตับ กล้ามเนื้อและไขมัน พวกมันส่งผ่านกลูโคสและเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน (กล้ามเนื้อ ตับ) หรือไขมัน (เซลล์ไขมัน)

ถ้าคนกินคาร์โบไฮเดรตมาก อินซูลินมักจะต้องดำเนินการกับตัวรับอินซูลินเพื่อใช้กลูโคส

จากนี้พวกเขาสูญเสียความไวเซลล์หยุดเปิดและรับกลูโคสน้อยลง ร่างกายจะหลั่งอินซูลินมากขึ้นเพื่อไปถึงเซลล์และยังคงเอากลูโคสออกจากเลือด ฮอร์โมนขัดขวางการสลายตัวของไขมันสะสม กระตุ้นการสังเคราะห์ไขมันในตับ และหลังจากที่พวกมันถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของไตรกลีเซอไรด์ พวกมันจะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันซึ่งเซลล์ไขมันดูดซึม กล่าวอีกนัยหนึ่งอินซูลินที่มากเกินไปทำให้คุณอ้วนขึ้น

นอกจากนี้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งได้รับการประมวลผลอย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมากจะนำไปสู่ความหิวอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ระดับน้ำตาลของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะหลั่งอินซูลินออกมาจำนวนมาก มันสร้างกลูโคสขึ้นอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นน้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็ว และคุณจะรู้สึกหิวมากอีกครั้ง แม้ว่าเวลาจะผ่านไปเพียงเล็กน้อยก็ตาม กลายเป็นวงจรอุบาทว์

ช็อกโกแลต → กระโดดในอินซูลิน → การสะสมของกลูโคสในไขมัน → น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว → ความหิวโหย → ช็อคโกแลต วงกลมเสร็จสมบูรณ์

ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นโทษสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก?

ก่อนที่เราจะตำหนิคาร์โบไฮเดรตสำหรับการระบาดของโรคอ้วน เรามาดูผลการวิจัยกันก่อน

ผลการศึกษาในปี 2016 พบว่า ตราบใดที่คุณยังมีแคลอรีไม่เพียงพอ ไม่สำคัญว่าคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน ในช่วงเดือนแรก ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก รวมทั้งอาหารจานด่วน เช่น กราโนล่าบาร์ เพรทเซล และขนมปังขาว ในเวลาเดียวกัน พวกเขายังคงรักษาระดับแคลอรีไว้ได้และลดน้ำหนักได้ 0.5 กก. ในเดือนถัดไป พวกเขากินคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงภายในช่วงแคลอรี่เดียวกัน และลดน้ำหนักได้ 0.5 กก. อีกครั้ง

สองเดือนเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ก็มีการศึกษาระยะยาวที่ใช้เวลาหนึ่งปีเช่นกัน และยังแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำนั้นดีพอๆ กันสำหรับการลดน้ำหนัก

การทบทวนเอกสารทางวิทยาศาสตร์ 107 ฉบับยังยืนยันว่าผู้คนลดน้ำหนักเนื่องจากแคลอรี่ลดลง และสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตไม่สำคัญ

บางครั้งผู้คนจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่นั่นไม่สำคัญหรอกในระยะยาว

ทำไมคนลดน้ำหนักเร็วขึ้นด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นสัมพันธ์กับการสูญเสียน้ำและอาหารที่มีไขมันน้อย

การสูญเสียน้ำเกิดขึ้นเนื่องจากการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลง ไกลโคเจนแต่ละกรัมจับกับน้ำ 3 กรัมการเปลี่ยนไปทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ปริมาณน้ำในร่างกายลดลง คุณจึงรู้สึกเบาขึ้นเกือบจะในทันที

การลดอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน ยิ่งมีอาหารให้เลือกมากมาย คนก็จะยิ่งกินมากขึ้น หากคุณไม่สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ คุณก็ข้ามตัวเลือกของว่างหลายๆ อย่างเมื่อคุณไม่รู้สึกหิว: เค้กชิ้นสำหรับงานปาร์ตี้ที่ออฟฟิศ มันฝรั่งทอดก่อนอาหารค่ำ ของหวานกับชาระหว่างวัน เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณลดลงและคุณลดน้ำหนัก

แต่ความรู้สึกหิวเนื่องจากน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นล่ะ?

ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ความหิวจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นจริง ๆ หลังจากที่น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่ถ้าเรากำลังพูดถึงการเพิ่มน้ำหนัก ไม่ใช่ตัวคาร์โบไฮเดรตเองที่ต้องโทษ แต่เป็นที่มาของคาร์โบไฮเดรต สามพารามิเตอร์มีความสำคัญ:

1. ดัชนีน้ำตาล (GI) ของผลิตภัณฑ์ นี่คืออัตราที่น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นหลังอาหาร ของหวาน, ขนมปังขาว, ข้าวขาว, เซโมลินา, คูสคูส, ขนมอบ, มันฝรั่งมีค่า GI สูงและทำให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้น ผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่ พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล และผักใบเขียวอื่นๆ เนื่องจากมีเส้นใยสูง จะไม่ดูดซึมได้เร็วนักและไม่ทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน
2. ส่วนผสมของธาตุอาหารหลัก เราไม่ค่อยกินแต่คาร์โบไฮเดรต ของขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจำนวนมากมีไขมันสูง ตัวอย่างเช่น ช็อคโกแลต 100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 56 กรัมและไขมัน 35 กรัม ในคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม 4, 1 กิโลแคลอรีและไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี ปรากฎว่าช็อคโกแลตมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 229.5 kcal และไขมัน 315 kcal เช่นเดียวกับเค้ก ของทอด มันฝรั่งทอด และของว่างจานด่วนอื่นๆ หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีน แคลอรี่จะน้อยกว่ามากสำหรับน้ำหนักเท่าเดิม และความอิ่มจะยาวนานขึ้น
3. ขนาดให้บริการ เมื่อเปรียบเทียบปริมาณอาหารที่มีแคลอรีเท่ากัน อาหารที่มีไขมันมักจะเป็นคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า ตัวอย่างเช่น เนื้อบด 200 กรัมมีไขมันและโปรตีน 550 กิโลแคลอรี หากต้องการบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากัน คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหกผล, ข้าวโอ๊ตบด 625 กรัม หรือบรอกโคลีต้ม 2 กก. และถ้าคุณเติมโปรตีนเข้าไป คุณสามารถกินอกไก่ต้ม 250 กรัม และข้าวต้ม 200 กรัม อาหารปริมาณนี้จะทำให้คุณอิ่มท้อง อิ่มนาน และกำจัดของว่าง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความหิวและความพึงพอใจด้านอาหารเหมือนกันในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารไขมันต่ำ

ด้วยการเลือกอาหารที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตจะไม่ทำให้คุณฝันถึงการกินทุกๆ ครึ่งชั่วโมง

ดังนั้นไม่ว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ฉันกินเพื่อลดน้ำหนักไม่สำคัญเท่าไร?

สำหรับการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป แสดงว่าคุณกำลังลดน้ำหนัก ถ้าเหมือนเดิม คุณคงน้ำหนัก กินมากกว่าที่คุณสามารถใช้ - กำไร

ไม่มีอาหารวิเศษที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เมื่อคุณมีแคลอรีส่วนเกิน โดยไม่คำนึงถึงอัตราส่วนธาตุอาหารหลักของคุณ

แค่ใช้จ่ายมากกว่าที่กินเข้าไป น้ำหนักก็จะเริ่มลดลง

การรักษาภาวะขาดแคลอรี คุณสามารถลดน้ำหนักได้แม้ในอาหารจานด่วนและของหวาน แต่การคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับสุขภาพของคุณเป็นเรื่องที่น่ากลัว

และเพื่อสุขภาพมีความแตกต่างกันอย่างไรในอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต?

ไม่มีคำแนะนำที่เหมือนกัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะและเป้าหมายของคุณ ลองวิเคราะห์สถานการณ์ต่างๆ

เมื่อใดควรควบคุมคาร์โบไฮเดรตและลดปริมาณ:

1. หากคุณมีความทนทานต่อกลูโคส (prediabetes) หรือเบาหวานชนิดที่ 2 บกพร่อง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของตัวรับอินซูลินเล็กน้อย
2. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด คาร์โบไฮเดรตจากอาหารประเภทแป้งและที่มีน้ำตาลเป็นอาหารหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว ปรากฎว่าแม้แต่เนยและน้ำมันหมูก็มีประโยชน์ต่อหัวใจมากกว่าขนมหวานและมันฝรั่ง
3. หากคุณมักจะกินขนม คุกกี้ ขนมหวาน โดยจำกัดการเลือกอาหารของคุณ คุณสามารถกำจัดของว่างบ่อยๆ ที่ทำให้คุณได้รับแคลอรีเกินได้

เมื่อไม่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต:

1. ถ้าคุณไปเล่นกีฬาต้องใช้แรงกายอย่างหนักการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่: คุณจะรู้สึกอ่อนแอ อย่าทรมานร่างกาย - หาคาร์โบไฮเดรตดีๆ สัก 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
2. หากคุณหิวตลอดเวลาด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจะอยู่ได้ไม่นานขนาดนั้น แค่เพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์จากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี

และจำไว้ว่าการเลิกทานน้ำตาลและของหวานคุณจะไม่สูญเสียอะไรเลย คาร์โบไฮเดรตสามารถหาได้จากอาหารอื่นๆ ที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ นอกเหนือจากแคลอรี่

ลืมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ: พวกเขาจะให้ความแข็งแรงและพลังงานช่วยให้คุณพยายามอย่างเต็มที่ในการฝึกฝนและปรับปรุงรูปร่างของคุณ