อันไหนดีกว่า: เพิ่มน้ำหนักการทำงานหรือจำนวนซ้ำ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มมักใช้น้ำหนักเบาและทำซ้ำสูง ในโรงยิมพวกเขาทำงานด้วยน้ำหนักมาก แต่จำนวนวิธีลดลงอย่างมาก สควอช 50 10 กก. กับ สควอช 10 กก. 10 กก. ต่างกันอย่างไร และโดยทั่วไปแล้ว จำนวนการทำซ้ำจะส่งผลต่อความฟิตของเราอย่างไร?

ภาพทั่วไปมีดังนี้: ใช้น้ำหนักเล็กน้อยและทำซ้ำมาก - คุณแห้ง หากคุณรับน้ำหนักมากและทำซ้ำไม่กี่ครั้ง แสดงว่าคุณทำงานในปริมาณมาก แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก …

• 1-5 ครั้ง - ช่วงล่างซึ่งพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพ (น้ำหนักสูง)
• 6 ถึง 12 ครั้ง - ช่วงกลางซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ (น้ำหนักใด ๆ)
• 12 ถึง 15+ ครั้ง - การออกกำลังกายใด ๆ ซ้ำมากกว่า 12 ครั้ง พัฒนาความแข็งแกร่งความอดทน (น้ำหนักปานกลางและต่ำ)

ไม่กี่ครั้ง + น้ำหนักมาก การพัฒนาความแข็งแกร่ง

การทำซ้ำจำนวนน้อยในแนวทางเดียวโดยมีน้ำหนักมากจะพัฒนาความแข็งแรง ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research แสดงให้เห็นว่า:

หากคุณต้องการพัฒนาความแข็งแกร่ง วิธีการของคุณคือทำซ้ำน้อย + มีน้ำหนักมาก

การศึกษาการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักยกน้ำหนักอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบประสาทส่วนกลางซึ่งก็คือหน่วยความจำของกล้ามเนื้อมีหน้าที่ในการยกน้ำหนัก ผู้ฝึกสอน Greg Nuckols เชื่อว่าการทำซ้ำน้อยลงรวมกับน้ำหนักที่มากขึ้นช่วยให้ระบบประสาทของเราจำวิธีใช้กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในการยกน้ำหนัก

หากคุณใช้น้ำหนักสูงสุดหรือ 90% ของน้ำหนัก ให้ทำซ้ำ 1-3 ครั้งต่อชุด การลดน้ำหนักช่วยให้คุณเพิ่มจำนวนครั้งได้: ที่ 50-60% ของน้ำหนักสูงสุด ขอแนะนำให้ทำซ้ำสูงสุด 10-12 ครั้ง

การหยุดชั่วคราวระหว่างเซตควรอยู่ระหว่างสองถึงหกนาทีเพื่อคืนค่าสำรอง จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในหนึ่งวิธีคือตั้งแต่หกถึง 12

จำนวนครั้ง + น้ำหนักเบา การพัฒนาความอดทนที่แข็งแกร่ง

ทำซ้ำสูงโดยไม่ใช้น้ำหนักหรือใช้น้ำหนักเบาจะเพิ่มความอดทนของคุณ

การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดจากหลายปัจจัย เช่น ความเสียหายของเนื้อเยื่อเชิงกล ความเครียดทางกล และความเครียดจากการเผาผลาญ ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยได้ แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องทำซ้ำหลายๆ ครั้ง อันที่จริงแล้ว การรับน้ำหนักที่มากขึ้นนั้นง่ายกว่ามากและไม่ทำให้คุณอ่อนล้า

โดยทำซ้ำหลายๆ ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบา คุณจะพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่ง

ตัวอย่างเช่น เมื่อทำงานกับน้ำหนักที่ 25% ของน้ำหนักสูงสุด จะทำซ้ำ 47 ถึง 120 ครั้ง

เป็นที่น่าแปลกใจหรือไม่ที่ตอนนี้ผู้ที่เปลี่ยนจากคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มเป็นยิมจะไม่สามารถรับน้ำหนักได้มากในทันที และผู้ที่เล่นในเครื่องจำลองที่มีน้ำหนักมากไม่สามารถทนต่อจำนวนวิธีที่มักจะทำ ในการฝึกเป็นกลุ่ม แม้จะมีน้ำหนักน้อยกว่าปกติสามถึงสี่เท่า

แต่ไม่ว่าในกรณีใด โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักและจำนวนครั้ง หากคุณต้องการบรรลุผล คุณต้องทำงานอย่างเต็มที่

ตัวเลือกการฝึกอบรมในอุดมคติ

ผู้ฝึกสอนการทรงตัวหลายคนออกแบบโปรแกรมเพื่อรวมการฝึกความแข็งแรงสูงสุดและการฝึกความอดทน

ตัวอย่างที่ 1 เชิงเส้น

• วันที่ 1:10-12 ครั้งในชุดเดียว
• วันที่ 2:6-8 ครั้งในชุดเดียว
• วันที่ 3:2-4 ครั้งในชุดเดียว

ตัวอย่างที่ 2 Cyclic

• สัปดาห์ที่ 1: 10-12 ครั้งในชุดเดียว
• สัปดาห์ที่ 2: 6-8 ครั้งในชุดเดียว
• สัปดาห์ที่ 3: 2-4 ครั้งในชุดเดียว
• สัปดาห์ที่ 4: 10-12 ครั้ง โดยน้ำหนักเพิ่มขึ้นในชุดเดียว

หากคุณต้องการก้าวไปอีกระดับ คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก จำนวนวิธี หรือทั้งสองอย่าง แต่คุณต้องทำให้ถูกต้อง ขอแนะนำให้ปรึกษาเทรนเนอร์!