อันไหนดีกว่า: ทำซ้ำไม่กี่ครั้งที่มีน้ำหนักมากหรือเบามาก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง

การจะแข็งแกร่งขึ้น กล่าวคือ การยกของหนักจนถึงขีดจำกัดความสามารถ ไม่เพียงพอที่จะสร้างกองกล้ามเนื้อขึ้นมา

ความจริงก็คือกล้ามเนื้อของเราทำจากเส้นใย และไม่ใช่ทุกเส้นที่จะเกร็งเพื่อสร้างความแข็งแรงพร้อมๆ กัน ในการยกของหนักจริงๆ คุณต้องฝึกระบบประสาทเพื่อรับเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

ชุดหนัก 2-5 ครั้งเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ ในกรณีนี้ น้ำหนักควรอยู่ที่ 85-95% ของจำนวนสูงสุดของการทำซ้ำ (1RM) ซึ่งเป็นน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียว

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง แต่คุณไม่ควรฝึกตลอดเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อต่อและกลุ่มของกล้ามเนื้อหลายส่วน: สควอช ท่าเดดลิฟท์ แท่นกด สแนทช์และคลีนแอนด์กระตุก

การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ทำงานหนักเกินไป และการทำงานด้วยตุ้มน้ำหนักมาก ๆ จะเพิ่มภาระเท่านั้น

เป็นผลให้คุณจะฟื้นตัวเป็นเวลานาน และความเหนื่อยล้าที่สะสมอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือการฝึกมากเกินไป แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการมีร่างกายที่แข็งแรง ให้ใส่น้ำหนักที่เบาลงในการออกกำลังกายเป็นระยะเพื่อคลายความเครียดของกล้ามเนื้อและสมอง

หากคุณกำลังจะปั๊มความแข็งแกร่งและสุขภาพ

หากคุณไม่ต้องการบันทึกแบบตั้งโต๊ะและหมอบและให้ความสำคัญกับสุขภาพและความอดทน ให้ทำซ้ำมากกว่า 15 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบา - ประมาณ 30-50% ของน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ครั้งเดียว

ความเข้มข้นนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้บาดเจ็บ และผู้สูงอายุ และผู้ที่กลับมาฝึกความแข็งแกร่งหลังจากหยุดพักไปนาน

การทำงานกับอุปกรณ์น้ำหนักเบาช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากข้อผิดพลาดทางเทคนิค และลดความเครียดที่ข้อต่อและกระดูกสันหลัง

ออกกำลังครั้งละ 20-25 ครั้ง เพิ่มความอึดของกล้ามเนื้อ - สามารถทำงานได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า และช่วยกระตุ้นการประสานงานของกล้ามเนื้อ - ความสามารถของร่างกายของคุณในการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เหมาะสมในเวลา ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในกีฬาความอดทน

หลายคนคิดว่าการทำงานกับน้ำหนักเบาช่วยลดการสร้างกล้ามเนื้อ นี่ไม่เป็นความจริง. อันที่จริง การทำซ้ำๆ สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพพอๆ กับบาร์เบลล์ที่หนักกว่า แต่ภายใต้เงื่อนไขบางประการเท่านั้น

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

มันเหมือนกันสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การทำซ้ำหนัก 2-6 ครั้งต่อชุด และ 6–2 ครั้งสำหรับน้ำหนักปานกลาง และแม้แต่ 20-25 ครั้งด้วยน้ำหนักเบาก็ใช้ได้ดี

ปัจจัยหลักสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ใช่จำนวนครั้งและน้ำหนัก แต่เป็นการอ่อนล้าของเส้นใยกล้ามเนื้อ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงมากในแต่ละเซตจนคุณเข้าใกล้ความล้มเหลว ซึ่งเป็นสภาวะที่คุณไม่สามารถทำได้แม้แต่ครั้งเดียว ด้วยน้ำหนักที่มากห้าครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับสิ่งนี้ด้วย barbell แบบเบาคุณจะต้องทนทุกข์ทรมานอีกต่อไป แต่สาระสำคัญของสิ่งนี้จะไม่เปลี่ยนแปลง หากมีความเหนื่อยล้าก็จะมีการเติบโต

อย่างไรก็ตาม ในการเพาะกาย ชุด 8-12 ครั้งถือเป็นมาตรฐานทองคำ และพวกเขาทำงานได้ดีจริงๆ ความจริงก็คือร่างกายของเรากำลังปรับตัวกับความเครียดอยู่ตลอดเวลา วันนี้ บาร์เบลล์สควอช 50 กก. ห้าท่าจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้ามากพอที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโต แต่หลังจากผ่านไป 1-2 สัปดาห์ วิธีนี้ไม่เพียงพอ

กล้ามเนื้อจะปรับตัวและคุณจะต้องเพิ่มปริมาตรอีกครั้ง - ให้น้ำหนัก ทำซ้ำ หรือเซ็ตมากขึ้น และนี่คือจุดที่จำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ยมีข้อดี

เป็นการยากที่จะเพิ่มระดับเสียงด้วยการทำงาน 2-5 ครั้งด้วยน้ำหนักที่มาก ความแข็งแรงไม่เติบโตอย่างรวดเร็วและภาระของข้อต่อและระบบประสาทส่วนกลางนั้นมหาศาลมาก การประเมินความสามารถของคุณไม่เพียงพอ คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือหมดไฟ

การเพิ่มระดับเสียงเมื่อทำงานกับอุปกรณ์น้ำหนักเบาไม่ใช่เรื่องง่าย: ชุดที่ยาวเกินไปจะทำให้เหนื่อยและสิ้นเปลืองแคลอรีมาก ผลที่ได้คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะทำได้ยากขึ้น

ทำซ้ำ 8-12 ครั้งที่ 75-85% ของ 1RM คุณสามารถเพิ่มระดับเสียงได้ง่ายขึ้นและปลอดภัยยิ่งขึ้นโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและโอกาสที่จะใช้เวลาสามชั่วโมงครึ่งในโรงยิม

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ และอย่าวิ่งไล่ตามความแข็งแกร่ง ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ตจะดีที่สุดสำหรับคุณ

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าความเข้มข้นของการฝึกที่แตกต่างกันจะไม่มีประโยชน์ คุณสามารถผสมให้เข้ากันเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าและปั๊มทุกด้านของการออกกำลังกายของคุณ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนี้:

1. ภายในหนึ่งการออกกำลังกาย … ตัวอย่างเช่น ทำสควอทหนัก 2-6 ครั้ง ดันดัมเบลล์แล้วจุ่ม 6-12 ครั้ง และเซ็ตดัมเบลล์ 15-20 ครั้ง

2. แยก … หนึ่งวันทำงานกับความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน (2-6 ครั้งจาก 85-95% ของ 1RM) วันที่สอง - ที่ความแข็งแกร่งของส่วนล่าง วันที่สาม - กับปริมาตรของร่างกายส่วนบน (8-12 ครั้งจาก 75-85% ของ 1RM) ที่สี่ - ที่ระดับเสียงด้านล่าง

3. ตามรอบการฝึก … ฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 2–4 สัปดาห์ (2–6 ครั้ง) และอีก 2–4 สัปดาห์ต่อจากปริมาตรของกล้ามเนื้อ (8–12 ครั้ง) และสำหรับความอดทน 2–4 สัปดาห์ (15 ครั้งขึ้นไป)

ฟังร่างกายของคุณ ติดตามความคืบหน้า และตัดสินใจว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ