อันไหนดีกว่า - วิ่งหรือเดินเร็ว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสถานะสุขภาพของคุณ

สำหรับการลดน้ำหนักและการดูแลน้ำหนัก

ยิ่งคุณใช้แคลอรี่ไปกับการออกกำลังกายมากเท่าไร โอกาสที่คุณจะลดน้ำหนักก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ในเรื่องนี้การวิ่งเต้นการเดิน อย่างน้อยถ้าคุณมีเวลาจำกัด

วิ่งด้วยความเร็ว 10 กม. / ชม. ใน 30 นาที เผาผลาญแคลอรี่ใน 30 นาที สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักต่างกันสามตัว / Harvard Health Publishing ประมาณ 495 กิโลแคลอรี และเดินเร็วครึ่งชั่วโมงด้วยความเร็ว 6 กม. / ชม. เท่านั้น 135 กิโลแคลอรี

ในการเผาผลาญแคลอรี่ให้เท่ากัน คุณต้องเดินนานเป็นสองเท่าของการวิ่ง

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง พี.ที. วิลเลียมส์ นักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากนักวิ่ง 32,000 คนและผู้เดิน 15,000 คนในระยะเวลาหกปี ปรากฎว่าหลังใช้พลังงานครึ่งหนึ่งและมีน้ำหนักมากกว่า

ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อความเข้มข้นและเวลาของการออกกำลังกายถูกปรับระดับ ปรากฏว่านักวิ่งสูญเสียน้ำหนักและเซนติเมตรที่เอวมากกว่าคนที่ชอบเดิน

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว โภชนาการยังมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักด้วย และนี่คือจุดที่การวิ่งชนะอีกครั้ง ในการทดลองหนึ่ง D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal อิทธิพลของการวิ่งและการเดินต่อสารควบคุมฮอร์โมนของความอยากอาหารในสตรี / วารสารโรคอ้วนที่วัดปริมาณอาหารหลังออกกำลังกายและฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความอยากอาหารและความอิ่มในสตรี 18 คนที่เดินหรือวิ่งเหยาะๆ

แม้ว่านักวิ่งจะใช้พลังงานในการฝึกซ้อมมากกว่า แต่หลังจากนั้นพวกเขาก็กินน้อยกว่าคนที่เดินเล็กน้อยด้วยซ้ำ เป็นผลให้กลุ่มของพวกเขามีสมดุลแคลอรี่ติดลบ (-194 กิโลแคลอรี) ในขณะที่กลุ่มเดินนั้นเป็นบวกเล็กน้อย (+41 กิโลแคลอรี)

การวิ่งช่วยลดความหิวหลังออกกำลังกายและเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร

ดังนั้นการวิ่งจึงเป็นการดีกว่าในการรักษารูปร่างให้ดี แต่มีจุดสำคัญประการหนึ่งคือ ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก คุณต้องทำอย่างต่อเนื่อง เป็นที่พึงปรารถนา - ตลอดชีวิตของฉัน

ถ้าคิดแล้วรู้สึกป่วย การฝึกก็ไม่มีประโยชน์ การเดินง่ายกว่าการวิ่ง ในทางปฏิบัติแล้วไม่ก่อให้เกิดความยุ่งยาก และเมื่อใช้ร่วมกับการสนทนา เพลง หรือหนังสือเสียง โดยทั่วไปแล้วจะมองว่าเป็นความบันเทิง

ในเวลาเดียวกัน การเดินเร็วเพียง 10 นาทีจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 50 กิโลแคลอรี และการเดินหนึ่งชั่วโมงจะ "ออกกำลังกาย" ของหวานชิ้นเล็กๆ

เพื่อสุขภาพข้อต่อ

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการวิ่งทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อ ซึ่งหมายความว่าเป็นอันตรายต่อพวกเขามากกว่าการเดิน อันที่จริง ในการศึกษาโดย L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera การบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในผู้เดินและนักวิ่งในศูนย์แอโรบิก การศึกษาระยะยาว / วารสารทางคลินิกของเวชศาสตร์การกีฬาที่มีข้อมูลจากชายและหญิงจำนวนห้าพันคนพบว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อเทียบกับการเดิน

ผู้ชายที่วิ่งมากกว่าครึ่งชั่วโมงต่อวันมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกซ้อมมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 15 นาทีอย่างมีนัยสำคัญ แต่การเดินในปริมาณเท่าใดก็พบว่าปลอดภัยสำหรับทั้งสองเพศ

แม้การเดินเป็นเวลานานและสม่ำเสมอก็ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อย่างน้อยก็เป็นความจริงสำหรับการเดินทางด้วยความเร็วที่สะดวกสบายประมาณ 4-5 กม. / ชม. แต่ด้วยการเดินเร็ว ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก

ในการศึกษาหนึ่ง A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn ผลของการเปลี่ยนแปลงความเร็วต่อภาระข้อเข่าและข้อเท้าขณะเดินและวิ่ง / วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาร่วมกับนักกีฬาสมัครเล่น 11 คน นักวิทยาศาสตร์ได้ทดสอบว่าความเร็วของการเคลื่อนไหวส่งผลต่อข้อต่ออย่างไร ปรากฎว่าการเดินเร็ว (7.5 กม. / ชม.) ให้การหมุนเข่าออกไปด้านนอกเหมือนกับการวิ่ง และในขณะเดียวกันก็ทำให้ขางอเข่ามากขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับข้อต่อ

ในขณะเดียวกันการวิ่งก็ไม่อันตรายเช่นกัน นอกจากนี้ยังสามารถเป็นยาป้องกันโรคสำหรับ N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries ความสัมพันธ์ของการวิ่งกับโรคข้อเข่าเสื่อมที่ข้อเข่าและสะโพกและความหนาแน่นของแร่ธาตุของกระดูกของกระดูกสันหลังส่วนเอว: การศึกษาระยะยาว 9 ปี / The Journal of rheumatology of osteoarthritis การผอมบางของกระดูกอ่อนข้อที่นำไปสู่ความเจ็บปวดและความแข็ง

วิเคราะห์โดย พี.ที. วิลเลียมส์. ผลของการวิ่งและการเดินต่อความเสี่ยงโรคข้อเข่าเสื่อมและข้อสะโพกเสื่อม / ยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย ข้อมูลผู้คน 74.7 พันคน แสดงให้เห็นว่าโดยวิ่งอย่างน้อย 1.8 กม. ต่อวัน (12.4 กม. ต่อสัปดาห์) คนลดความเสี่ยงต่อโรคนี้ 18%. และเพิ่มปริมาณการวิ่งเป็น 5.4 กม. ต่อวัน - 50%

การเดินด้วยพลังงานที่เท่ากันยังช่วยลดความเสี่ยงได้ แต่น้อยกว่าการวิ่งเล็กน้อย ยิ่งไปกว่านั้น นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่านักวิ่งมีแนวโน้มที่จะบรรลุระดับกิจกรรมที่ต้องการมากกว่าผู้เดินและมีน้ำหนักน้อยกว่า และการมีน้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม

ในงานวิทยาศาสตร์อื่น ๆ 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aaltoข้อเข่าเสื่อมในอดีตนักวิ่ง นักฟุตบอล นักยกน้ำหนัก และมือปืน / ข้ออักเสบและรูมาติส

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler การมีส่วนร่วมในกีฬาบางอย่างเกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อมหรือไม่? การทบทวนอย่างเป็นระบบ / วารสารการฝึกกีฬายอมรับว่าการจ็อกกิ้งมือสมัครเล่นอยู่ห่างไกลจากกิจกรรมที่อันตรายที่สุดสำหรับข้อต่อ บรรดาผู้เล่นฟุตบอล นักกีฬายกกำลังในการแข่งขัน นักวิ่งระยะไกลชั้นยอด และผู้ที่ไม่เล่นกีฬาเลยเป็นกังวลมากขึ้น

วิเคราะห์โดย E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta ‑ analysis | สมาคมการวิ่งเพื่อการพักผ่อนและการแข่งขันกับโรคข้อเข่าเสื่อม Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy จำนวน 114,000 คน พบว่ามีนักวิ่งสมัครเล่นเพียง 3.5% เท่านั้นที่ได้รับความทุกข์ทรมานจากโรคข้อเข่าเสื่อมหรือข้อสะโพก ขณะที่ในกลุ่มคนที่ไม่ใช่นักกีฬา 10.2% ได้รับความเดือดร้อนจาก กระดูกอ่อนบางลง …

การวิ่งไม่ได้ทำลายข้อต่อของคุณ แต่ปกป้องข้อต่อเหล่านั้น เว้นแต่คุณจะออกกำลังกายอย่างหนัก

และเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น การเลือกโหลดอย่างถูกต้องก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดความเสียหายอย่างแน่นอนหรือกำลังทุกข์ทรมานจากโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอยู่แล้ว การเดินระยะไกลด้วยฝีเท้าที่สบายจะเหมาะสม - พวกเขาจะให้ความเครียดน้อยลงในข้อต่อ

เพื่อสุขภาพที่ดีและอายุยืน

เพื่อรักษาสุขภาพ WHO แนะนำให้ออกกำลังกาย / WHO ทำกิจกรรมเบา ๆ เป็นเวลา 150–300 นาทีต่อสัปดาห์หรือทำกิจกรรมระดับกลางเป็นเวลา 75–150 นาที กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถเดิน 20-40 นาทีทุกวันหรือวิ่ง 10-20 นาทีและได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นเดียวกัน

ในการทดลองหนึ่ง E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller การเปรียบเทียบผลต่อสุขภาพของการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการเดิน / พงศาวดารของระบาดวิทยาเป็นเวลาหกเดือนของการวิ่งจ๊อกกิ้งครึ่งชั่วโมง 4 ครั้งต่อสัปดาห์หรือการเดินที่คล้ายกัน 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ชายก็ลดน้ำหนักได้ดีเท่าๆ กัน และปรับปรุงความอดทนของพวกเขา

ในการศึกษาอื่น P. T. Williams, P. D. Thompson การเดินเทียบกับการวิ่งเพื่อความดันโลหิตสูง โคเลสเตอรอล และโรคเบาหวาน การลดความเสี่ยง / ภาวะหลอดเลือดแข็ง ลิ่มเลือดอุดตัน และชีววิทยาหลอดเลือด ได้ตรวจสอบข้อมูลคนเกือบ 49,000 คนในระยะเวลา 6 ปี และพบว่าด้วยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ใกล้เคียงกัน ทั้งการวิ่งและเดินช่วยลดความเสี่ยงได้ดีเท่ากัน ของความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง เบาหวาน และอาจเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ

แต่ในขณะเดียวกัน การฝึกที่เข้มข้นขึ้นก็ทำให้อายุยืนขึ้นได้นิดหน่อย ในการวิเคราะห์ขนาดใหญ่ D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie การวิ่งยามว่างช่วยลดความเสี่ยงจากทุกสาเหตุและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด / Journal of the American College of Cardiology ที่มีข้อมูลจากคน 55,000 คนในช่วง 15 ปี พบว่าการวิ่งเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 50% และด้วยสาเหตุอื่นใด - โดย 29%

เพื่อให้อายุยืนยาวขึ้น คุณต้องวิ่ง 50 นาทีหรือ 10 กม. ต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำตามบรรทัดฐานนี้ได้ทั้งในการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งและใน 5 ครั้งเล็ก ๆ ครั้งละ 10 นาที

ในการวิเคราะห์อื่น P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen อายุยืนของนักวิ่งชายและหญิง: The Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology data ผู้เข้าร่วม 17.5 พันคนพบว่าการวิ่งจ็อกกิ้งแบบเงียบๆ เป็นประจำช่วยเพิ่มอายุขัยในผู้ชายได้ 6, 2 ปี และในผู้หญิงได้ 5, 6 ปี

เดินยังขยายออกไปโดย W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura ประโยชน์ด้านสุขภาพของการเดินในแต่ละวันกับการเสียชีวิตของชายสูงอายุที่มีหรือไม่มีโรคร้ายแรงในโครงการสอบสวนผู้อาวุโสแบบบูรณาการในเขตชานเมืองใหม่: การศึกษาตามรุ่นในอนาคต / วารสารชีวิตทางระบาดวิทยา แต่ดูเหมือนว่าจะไม่มีประสิทธิภาพมากนัก ตัวอย่างเช่น ในการวิเคราะห์ของ M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki ผลกระทบของการเดินต่ออายุขัยและค่ารักษาพยาบาลตลอดชีวิต: การศึกษากลุ่ม Ohsaki / BMJ เปิด 27,700 คนเดินมากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวันเพิ่มอายุขัยโดย 1, 3 ปีสำหรับผู้ชายและ 1, 1 - สำหรับผู้หญิง

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งโดย พี.ที. วิลเลียมส์ อัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งเต้านมจากการวิ่งหลังการวินิจฉัยลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการเดิน / International Journal of Cancer ซึ่งเปรียบเทียบผลของการวิ่งและการเดินต่อการอยู่รอดในสตรีที่เป็นมะเร็งเต้านม และที่นี่คนแรกกลายเป็นผู้ชนะอย่างแท้จริง

หลังจากตรวจสอบข้อมูลของผู้เข้าร่วม 986 คน พวกเขาพบว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการเดินและวิ่งใกล้เคียงกัน ปัจจัยหลังช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตได้ประมาณ 5 เท่าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาเพียงเรื่องเดียวเท่านั้น และจำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมสำหรับข้อสรุปเฉพาะ

ด้วยประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันในด้านความอดทน น้ำหนัก และสุขภาพของหัวใจ จึงสรุปได้ว่าการเดินจะช่วยยืดอายุขัยของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงได้เช่นเดียวกับการวิ่ง อย่างน้อยถ้าคุณใช้พลังงานเท่าเดิมในชั้นเรียน